美式足球訓練這樣做 運動傷害不發生

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報導/黃慧玫 諮詢專家/台北獵人隊資深隊員 陳冠文 圖片提供/台北獵人隊

冷清的美式足球風氣,造成台灣並無美式足球教練,因此,台北獵人隊的資深元老們,除了打球,還需身兼教練。

陳冠文解釋,創隊元老們好幾位都在國外打過美式足球,有些基本底子,因此,我們會回家做功課,從看國外影片、找相關資料,再統整過後決定練習方式。訓練時,還會進行側錄,方便檢討,進而調整動作,達到最佳做法。陳冠文笑著說,「就是一直嘗試,從錯誤中學習,才找到適合的打法。」

另一個難題是,美式足球是所有運動中戰術研究最複雜艱深的,沒有教練如何擬定戰術?戰術如何推演?這時,依然得靠隊員們共同努力、摸索,大家一起陪著球隊成長茁壯,就像是個大家庭,每個人都是最重要的家人。

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陳冠文指出,美式足球最有趣的地方,就是每個位置的訓練方式都不盡相同,但唯有每位球員都能各司其職,讓每個環節都通暢運作,才有辦法打場好球。如果有專業教練的協助,或許可以進步的更有效率,球員也能專心於球技精進,但如果現實不允許,土法煉鋼的鍛鍊是唯一的選項。

陳冠文分享,美式足球的訓練,雖然會依據個人位置而有所不同,但大方向是相同的。可分為自主訓練,如重量訓練、體能訓練;團隊訓練,如技巧磨練、戰術演練等。

美式足球是衝擊式的運動項目,比賽中,每一波進攻或防守的時間都極短,如何在短暫時間內,接球員要甩開防守球員衝到定位,防守鋒線欲突破人牆打倒四分衛,每個位置的運動強度都相當高。

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因此,更需要有更強健的肌力、心肺適能、優異體能,才能展現絕佳爆發力、敏捷力、靈活度等,除了提升運動表現,還可降低傷害發生機率,從中進而鍛鍊面對對手的勇氣和求勝意志力。

陳冠文解釋,自主訓練是運動員讓維持最佳狀態的好方法,幾乎可說是球員的每天功課。尤其,台北獵人隊的隊友們,在各自忙著工作無法一同鍛鍊時,大家就必須自主空出時間進行,其中,重訓、體能和間歇訓練都是必備的。

像他,每天清晨就早起嚴格訓練2小時,接著出門上班,晚上回家後,再訓練1個多小時。沒空去健身房,就將家中舊房間清空後,打造成個人重量訓練室,牆上則貼著詳細的訓練清單,非常認真。

陳冠文說,重量訓練中常見的深蹲、蹲舉、肩推、核心、臥推、挺舉、抓舉等都是基本訓練,因此,他在隊中雖然不是特別高壯,但體態精實程度讓隊友也欽佩。他直言,現在的訓練程度,與日本的訓練強度相比,大概相差10倍吧,那種練到吐的感覺,至今難忘。

但自主訓練能強化心肺功能、核心肌群、全身肌力(大小肌肉)等,幫助運動員突破瓶頸。核心肌群能穩定身軀、協調肢體動作,減少運動傷害產生,增強下盤穩定度極為重要;而美式足球是非常耗體力的運動,若無好的心肺功能,一跑就氣喘吁吁,心肺訓練要做足,才能提升運動表現;全身肌力訓練可提升球員大小肌肉的肌耐力,增強比賽時的靈活性與耐力,也能預防傷害產生。

而團隊練習時,則著重於各球員的位置所需技巧作訓練。陳冠文解釋,獵人隊的每次練習,從開球、技術訓練到戰略演練,充滿了數不清的衝撞、擒抱,每個人都卯上全力,因為,打美式足球就是要不怕撞啊!除了撞,能站得穩更是致勝關鍵。因為姿態放低,蹲得沉,上衝的力道才夠擋住對手,守護隊友。

能團體訓練的機會多珍貴,獵人隊的練習原則是,「只要是比賽不會取消的天氣,就練」。就連大雨滂沱的日子,他們不退縮繼續練習,就算是滿身泥濘,也能享受如雨後彩虹般的愉悅心情。

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