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碳水化合物是體內能量來源!但是吃錯碳水化合物種類,小心疾病找上你

作者/KingNet國家網路醫藥 編譯 資料來源/哈佛公衛學院

碳水化合物是維持能量所必須要營養素!吃進含有碳水化合物的食物時,消化系統會消化的分解成糖進入血液。碳水化合物除了是能量來源很大的一部分之外,也與疾病發展有關,像第2 型糖尿病。當長期攝取簡單碳水化合物,身體無法產生足夠的胰島素時,健康就會亮紅燈。

碳水化合物歸類為2類:簡單、複合碳水化合物


簡單碳水化合物:

由醣類,果糖和葡萄糖組成,化學結構簡單,僅一種糖(單醣)或兩種糖(雙醣)組成。簡單的碳水化合物,因結構簡單所以很容易快速地被人體利用為能量,導致血糖和胰島素分泌速度快,對健康易產生負面影響。

複合碳水化合物:

具有更複雜的化學結構,三個或更多醣連接在一起(稱為低聚醣和多醣)。複雜的碳水化合物食物含有膳食纖維、維生素和礦物質,需要較長的時間來消化,表示對血糖的直接影響較小,血糖上升較慢。

升糖指數是根據碳水化合物在進食後,血糖上升的速度和程度,將碳水化合物從 0-100 進行評分。高血糖指數的食物,如白麵包,會被迅速消化並導致血糖大幅波動。低血糖指數的食物,如全燕麥,消化速度較慢,血糖逐漸升高。

低升糖指數(GI)食物的落在<55,中升糖指數(GI)食物的落在56-69;低升糖指數(GI)食物的落在70-100。

過量攝取高升糖指數食物,會導致血糖急劇上升,增加患第2型糖尿病、心臟病、體重增加;而攝取低升糖指數的食物,已被證實有助於控制第2型糖尿病、改善體重。

5個影響食物的升糖指數的要素,包括:


1、加工過程:

經過碾磨和精製的穀物像去除麩皮、胚芽後,升糖指數會高於未經加工的全穀物。

2、形態:

磨得較細的穀物比磨得較粗的穀物消化得更快。吃糙米或燕麥等全穀物比吃高度加工的全麥麵包更健康。

3、膳食纖維:

膳食纖維含量高的食物,會減緩消化速度,血糖上升的速度也會較為緩慢。

4、熟成度:

成熟的水果和蔬菜,比未成熟的時具有較高的升糖指數。

5、脂肪和酸含量:

含有脂肪或酸的食物轉化成糖的速度較緩慢。

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