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預防中風,必須從良好生活習慣做起!這幾點千萬不可忽視

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部

腦中風不再只是老年人的專利!隨著生活型態和飲食習慣的改變,中風發生年齡越來越年輕化!本文探討如何透過控制三高、健康飲食、規律運動、戒煙戒酒等方式,降低罹患中風的風險。

「腦中風」已經不再是老年人的專利!隨著現代飲食習慣和生活型態的改變,中風發生年齡有逐漸年輕化的趨勢。根據世界衛生組織(WHO)的統計,每年有數百萬人因腦中風喪命,這使得中風成為全球致死率和致殘率居高不下的健康問題。失能對患者本人及其照顧者而言,無疑是一個沉重的負擔。年齡(好發於60歲以上)、性別(好發於男性)、肥胖、三高、吸煙、喝酒以及缺乏運動皆為腦中風的危險因子。

預防腦中風的首要任務是有效控制三高(高血壓、高血糖、高血脂),並維持健康體重。飲食中應遵守「三少一多」原則,即少油、少鹽、少糖、多纖,並且減少加工食品的攝取,盡量選擇天然、未加工的食物。

要預防腦中風,該怎麼做?

  1. 維持健康體重及腰圍:肥胖是中風的重要風險因素之一。研究顯示,大約五分之一的中風患者存在肥胖問題。建議BMI應維持在18 ~ 24之間,從而減少中風風險。此外,男性的腰圍應該小於90公分,女性則應保持在80公分以下。
  2. 選擇好油:深海魚類是富含Omega-3脂肪酸的最佳來源,例如:鮭魚、鯖魚、秋刀魚等,不僅能有效降低血液中的壞膽固醇(LDL),還有助於預防血栓形成。在烹調時我們應選用富含不飽和脂肪的油脂,例如橄欖油、葵花油、芥花油以及苦茶油等植物油。此外,堅果種子類同樣為優質脂肪來源,富含單元不飽和脂肪酸、鎂、維生素E和膳食纖維,建議每天攝取一份堅果種子類。 
  3. 攝取充足的蔬果:蔬果富含膳食纖維、維生素及礦物質,有助於降低三高,建議每日至少攝取3份蔬菜以及2份水果。
  4. 注意每日鈉含量的攝取:減少鈉含量的攝取,是控制血壓的關鍵。建議可以藉由天然食材來提升食物的風味,例如:蔥、薑、蒜、胡椒、檸檬、九層塔、迷迭香等等,不僅能增加食物風味,還能有效控制鈉的攝取,對健康大有裨益。
  5. 每天主食至少1/3來自未精緻的全榖雜糧類:未精緻的全榖雜糧類(例如:糙米、紫米、胚芽米、蕎麥、燕麥等)保留較多的營養素,例如膳食纖維、維生素及礦物質,有助於降低三高以及低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。
  6. 適量飲酒:研究顯示,每天攝取超過30克酒精,將大大增加罹患高血脂、高血壓及其他慢性疾病的風險。成人男性每日酒精攝取量應限制在2個酒精當量以內,而女性則應限制在1個酒精當量以內。1個酒精當量相當於15公克酒精,約105大卡,即啤酒360mL,葡萄酒150mL,烈酒30~40mL。
  7. 改善不良生活習慣:建議吸煙者主動戒菸。無論是吸煙者還是被動吸入二手煙,都會大幅提高罹患腦中風的風險。此外,研究顯示,規律運動可促進心血管健康,有效控制體重及三高,可降低罹患中風的風險。
      
定期健康檢查對預防疾病至關重要,國民健康署提供40至64歲每3年一次,65歲以上每年一次免費檢查血壓、血糖、血脂、BMI、腰圍、等心臟病重要危險因子,及早發現異常有助於控制三高。若遇中風,記住FAST口訣(臉歪、手臂無力垂下、說話口齒不清、記下發病時間並馬上就醫),避免錯過最佳治療時機。

腦中風雖然可怕,但大部分是可預防的!中風的發生與不良生活習慣息息相關,要有效降低中風風險,首先需要養成健康的生活習慣,包括維持健康體重、保持均衡飲食、培養規律運動的習慣、並避免吸煙和酗酒等不良行為,從根本上減少中風的風險。

營養師_吳婉華
吳婉華
營養師
簡介
•經歷 | 台北市公立國小駐校營養師、知名食品公司產品PM、進出口食品貿易公司產品企劃
•專業資格| 高考營養師證照、保健食品初級工程師、食品安全管制系統HACCP基礎班及進階班認證
•專長 | 機能性食品開發、保健食品諮詢、健康專欄寫作、企業講座、營養菜單規劃、廚房食材及衛生管理、團體膳食管理

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