作者/良醫健康網 編輯部 撰文/友野尚 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita
只靠睡覺就瘦了15公斤的理由
「只是睡得好就瘦了15公斤。」你相信嗎？
其實，這是發生在我身上的真實故事。我並沒有激烈運動，也沒有採取特殊的飲食療法，只是改善睡眠方法、提升睡眠品質，就比最胖的時候少了15公斤，而且一直維持到現在，沒有再復胖。
這樣的我給你的忠告是：「不要再患得患失了，就算現在深陷谷底也沒有關係。先好好的睡一覺吧！讓身體和心靈徹底地得到休息吧。」我有資格這麼說，是因為從前的我曾經是這樣的。
「沒錢、沒工作、沒男朋友」的奔三女─這就是當時的我。更可怕的是我有嚴重的恐慌症，連出門都不敢，換言之，我過著「繭居避世」的生活。
不僅如此，快要30歲的焦慮硬是比別人多了一倍，因此我每天都在想：「我不能停下來休息」、「我必須成為閃亮耀眼的成功女性」、「我必須擺脫目前的自己」，拼了命地想從漆黑的隧道裡逃出來。但勉強自己的結果就是把身體搞壞了，挫折感讓我心靈受創，我只能掩面哭泣，這樣的日子不斷地重複，真是痛苦極了。
生活也是一團糟。對未來的不安讓我悶悶不樂，為了尋找人生的出口，我每天都掛在網上搜尋解決的方法，一直到凌晨4點才精疲力竭地上床睡覺。
然後中午過後才精神恍惚地起床。這樣的日子過久了，身心會感到慢性的疲勞是理所當然的。作息的紊亂甚至讓我的月經有半年以上都沒來。
我的飲食習慣也很糟糕。我可以一個人吃完一整個起司蛋糕，才剛吃完又連嗑掉兩碗豚骨拉麵。去便利商店，我買了冰淇淋或蛋糕等「甜食」後，一定會再買個「鹹的」零嘴做搭配，我拼命地吃，吃得不亦樂乎。雖然我也知道「這樣做不可以」，但我就是停不下來。
就這樣，我把自己的身體、心理搞得一團糟，看不下去的母親偶爾會這樣念我：「把這些全都忘了，你好好睡個覺行不行？」
仔細想來，睡覺對當時身心俱疲的我來說才是真正需要的，但我總是反其道而行。當我們愈是虛弱，愈是需要讓身體好好休息，更要多吃營養的食物補充體力才是。
可是，我擺脫不了所謂焦慮和不安的壓力。我拒絕休息，反覆過著暴飲暴食的人生。
抱著死馬當活馬醫的心態，我聽從母親的建議：「不管了，先睡覺再說。」第一步，我先把作息調整為「晚上睡覺、白天醒著」的基本模式。當時，我完全沒有睡眠的知識，生活中能接觸到的情報也很少，因此我只好拿自己當白老鼠去試，先試睡很多，然後試試看睡很少，大概嘗試了快兩個月吧，我終於摸索出最適合自己的睡眠方法。
結果我發現，從晚上12點到早上7點睡滿7個小時，是能讓我睡得飽、起床又毫不困難的最佳模式。
睡眠品質改善了之後，最先出現的驚人改變是精神壓力頓時減輕了許多。莫名的緊張、焦慮，心神不寧的情緒突然間平復了下來。緊接著，我真實感受到「自己好像哪裡不一樣了」的地方是在對食物的喜好上。以前，我超喜歡吃甜死人不償命的西點麵包，重口味、重鹹的零嘴、洋芋片，可不知不覺中我竟然不怎麼想吃它了，去便利商店的次數也少了。
我的恐慌症也不再發作，漸漸地我竟然想要出門了。
經過半年以後，周圍的朋友開始跟我說：「你是不是瘦了？」半信半疑中，我站上了體重計，一量之下竟然跟最重的時候相比少了7公斤，真是太驚人了。月經也是每個月都按時報到，困擾我許久的經前症候群早就不知道到哪裡去了。
我真實感受到，睡眠對一個人身、心、靈的重大影響，於是我開始活用筆記本，記錄每天的體重，並維持晚上12點睡覺早上7點起床的正常作息，迄今我已經減了15公斤，而且沒有再復胖。
好好睡覺就能翻轉人生─這不會只發生在我一個人身上。科學已經證實，任何人都有可能做到。
睡眠不足最可怕的是「食慾增加25％」
「都已經上健身房了，但還是瘦不下來。」、「我有在控制飲食啊，卻沒有效果。」這樣的人是否該檢視一下自己的睡眠品質呢？其實，「睡得好就會瘦，睡不夠容易胖」的說法，早已得到科學的證實。
為什麼沒睡好就容易發胖呢？
「睡眠與肥胖」的關係，主要受到我們大腦分泌荷爾蒙的影響。研究發現，當我們沒睡好的時候，促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會增加，而抑制食慾的荷爾蒙瘦素(Leptin)則會減少。
關於「食慾」，我來簡單說明一下。
在我們大腦下視丘的地方有個食慾中樞，它是由主導空腹感的「攝食中樞」，以及「飽食中樞」所組成。在攝食中樞的驅動下，「想要吃更多！」促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會大量分泌，而在飽食中樞的驅動下，則變成「已經吃飽了！」抑制食慾的荷爾蒙--「瘦素」大量分泌。
根據史丹福大學的研究，拿睡眠時間8小時的群組和5小時的群組做比較，發現睡眠時間5小時的群組促進食慾荷爾蒙的分泌多出了14.9％，而抑制食慾荷爾蒙的分泌卻少了15.5％。
換句話說，睡眠時間不夠，很自然地會讓人興起「想吃」的慾望。好不容易開始減肥了，卻因為沒睡好，意志力輸給荷爾蒙而破功了，這不是得不償失嗎？
更有研究指出，睡眠不足的狀態，將導致「你的食慾比睡眠充足時多出25％」。只是因為沒睡飽，身體就會不停地要求你「餵它」，這實在太可怕了！
食慾增加25％換算成卡路里，雖然因人而異，但大約就是每人每天會多攝取350∼500大卡的熱量。因為睡不夠，害你每天多吃了兩碗飯(約500大卡)！想到這裡，在執行嚴格的飲食控制之前，是不是該好好睡個覺，這樣減肥才容易成功吧？
怕麻煩的人也能堅持下去的「日常簡單運動」
這裡介紹大家如何進行最低限度的運動，不需要特別道具也不挑環境。想辦法把這些運動納入日常生活中，不要造成身體或心靈的負擔，便能長久持續下去。
我最推薦的是「無氧運動 Ｘ 有氧運動」的組合，每天做個20分鐘。深蹲、仰臥起坐，像這樣有點累的肌力訓練(無氧運動)先做個5分鐘後，再快走(有氧運動)個15分鐘。
先說無氧運動，就自己親身實驗的結果來說，我覺得「慢速深蹲」是我心中的「No.1」。就像前面所說的，一天只要做個5分鐘就好。
對一直沒有運動習慣的人來說或許會有點辛苦，但當你感覺到「身體有點負擔」時，正是你在使用肌肉的證明。
慢速深蹲的好處在於可以達到全身美容的效果。瘦下半身、大腿，去除小腹、背部的贅肉，臀部變翹、變緊實，身體的很多部位都可以鍛鍊到。
要預防肌肉痠痛的話就每天換著花樣做，鍛鍊不同的部位，譬如：「今天做慢速深蹲，明天做仰臥起坐，後天做伏地挺身。」如此一來，覺得「每天做同樣動作好無聊......」的人也能開心地堅持下去。
有氧運動的話，我推薦「提前一站下車用走的」。是的，就像字面上所講的，就是走約一個電車站的距離。這個運動非常簡單，也能讓身體適時地得到放鬆。
雖然已經強調很多遍了，但運動最重要的還是要持之以恆，養成習慣。慢慢地、一點一滴地把它融入日常的生活中，這樣才不會造成身體和心理的壓力，並能持續下去。只要一天20分鐘的運動就可以讓你擁有深層睡眠，請務必親身實驗看看。
一天只要做5分鐘！慢速深蹲
感覺有點辛苦時，正是你在使用肌肉的證明。
STEP 1 站姿，雙腳打開，稍微比肩寬。背打直，不要駝背，略往後仰。
STEP 2 一邊深呼吸，一邊慢慢地往下蹲，然後再慢慢地站起來。重複這樣的動作，進行5分鐘。
