吃出一夜好眠 食在重要

很多人睡覺時總是翻來覆去，綿羊數不清了都還睡不著。童綜合醫院營養治療科陳俞穎營養師表示，想要一夜好眠，也可從飲食方面著手，有四種會引發失眠的地雷食物，就需要在晚餐時或睡前特別注意避免攝取。

    

失眠地雷ㄧ、高脂飲食

肚子餓容易使人睡不著，但宵夜良伴經常是香噴噴的鹽酥雞、薯條等炸物，再加上一杯好喝的珍珠奶茶，但這樣的宵夜恐怕是滿足了口慾卻影響睡眠；因為這類食物不但份量多，且油脂含量特別高，容易延長消化時間，進而影響睡眠品質。

    

失眠地雷二、辛辣刺激食物

酸酸辣辣滋味好又開胃，但如果在晚上或宵夜食用，太辣的食物(辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生薑等)容易引起腸胃不適，或造成胃灼熱感，令人難以促進睡眠的氛圍，嚴重者甚至整晚跑廁所。

    

失眠地雷三、酒精

許多人常以為喝酒助眠最好，喝酒雖然令人快速入睡，但當酒精代謝後，半夜有可能突然清醒，再也睡不好，甚至還可能會出現宿醉現象，降低睡眠品質。另外人體對酒精的依賴性會逐漸增加，若想靠喝酒來助眠，最後恐造成無法節制、愈喝愈多的情形，長期下來就養成酗酒習慣。

    

失眠地雷四、咖啡因

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，富含咖啡因的食物除了咖啡之外，在綠茶、烏龍茶、碳酸飲料、巧克力中也都有，盡量避免在睡前攝取。

    

陳俞穎營養師表示，除了會造成失眠的食物應該特別注意外，在晚餐或睡前當肚子飢餓時，可以健康攝取而幫助睡眠的食物也有三種。

    

助眠飲食一、富含色胺酸的食物

色胺酸（Tryptophan）是天然胺基酸的一種，為大腦製造血清素的原料；而血清素的作用在可減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。富含色胺酸的食物如乳製品、堅果類（葵花子、芝麻、南瓜子）、蜂蜜、雞蛋等。但須注意乳製品選擇以脫脂或低脂為佳，而堅果類屬油脂類，過量攝取將不利於體重的控制。

    

助眠飲食二、富含纖維的碳水化合物的食物

過度飢餓容易使人睡不著，如果非要吃宵夜的話，可以選擇高纖低醣的食物；如一份水果(棒球大小的水果一顆)或是一碗麥片粥再搭配一杯富含色胺酸的溫牛奶，就是一份助眠又健康的宵夜。

    

助眠飲食三、富含γ--胺基丁酸(GABA)的食物

人睡覺後可消除疲勞，是因為睡眠時會產生γ-胺基丁酸，這是一種人體可自然產生及合成的胺基酸，能調節交感神經系統之作用，以抑制或阻斷神經細胞過度興奮，具有消除神經緊張，舒壓安眠的功能。因此可多攝取富含GABA之食物，如發芽米、蕈菇類、納豆、番茄、味噌、南瓜、高麗菜、泡菜等。

    

陳俞穎營養師表示，擁有良好的睡眠品質，不僅能幫助隔天思慮清晰好活力，也幫助體內賀爾蒙正常作用，維持新陳代謝、健康享瘦；掌握以上幾點食在重要的要素外，再搭配規律作息，適度運動，以及就寢前先養成培養睡眠情緒(播放輕柔的音樂、少看易使情緒起伏激烈的影集、避免使情緒緊張的遊戲、維持良好舒適的睡眠環境等) ，即可輕鬆擁有一夜好眠。