文：財團法人佛教慈濟綜合醫院新店分院 陳正育營養師
農曆新年即將到來，此刻，想必有許多家庭主婦正為了如何準備家人的年菜，而大傷腦筋吧！然而，四處林立的便利超商，挾著便利、快速的口碑，趁勢推出預購年菜的活動，使得前往超商預購年菜，逐漸成為一種風潮。
隨著農曆春節逐漸接近，這股年菜預購的熱潮早已沸沸揚揚地展開。而光是去年就有約四萬個家庭，選擇以預購年菜方式過節。從整個銷售數字看來，有此需求的消費者還真是不少呢！然而，所謂的「超商年菜」，在菜餚的熱量及營養方面究竟如何？其實，在業者刻意包裝之下，每件年菜都是那麼地光鮮亮麗，真教人不禁食指大動。但是只要仔細地瞧，其所用的食材不乏豬、牛、雞、鴨、魚、蝦、蟹等，均是高膽固醇及高蛋白質的食物。相較於蔬菜方面，就似乎顯得有些不足與欠缺！
農曆新年即將到來，此刻，想必有許多家庭主婦正為了如何準備家人的年菜，而大傷腦筋吧！然而，四處林立的便利超商，挾著便利、快速的口碑，趁勢推出預購年菜的活動，使得前往超商預購年菜，逐漸成為一種風潮。
隨著農曆春節逐漸接近，這股年菜預購的熱潮早已沸沸揚揚地展開。而光是去年就有約四萬個家庭，選擇以預購年菜方式過節。從整個銷售數字看來，有此需求的消費者還真是不少呢！然而，所謂的「超商年菜」，在菜餚的熱量及營養方面究竟如何？其實，在業者刻意包裝之下，每件年菜都是那麼地光鮮亮麗，真教人不禁食指大動。但是只要仔細地瞧，其所用的食材不乏豬、牛、雞、鴨、魚、蝦、蟹等，均是高膽固醇及高蛋白質的食物。相較於蔬菜方面，就似乎顯得有些不足與欠缺！
而這樣的年菜內容，似乎不太符合現代人的需求及健康狀況。以往的農業社會，大夥物質生活較為匱乏，往往也只有到了過年的時候，才能吃到大魚大肉。而反觀現在人們的生活水準提高了許多，幾乎三餐不乏魚肉相伴。然而，太有「口福」的結果，使得現代人四十歲不到，就罹患高血脂、高膽固醇，及高尿酸的人就一大堆。總而言之，所謂的頂級年菜，其實只不過是將高熱量、高脂肪、高膽固醇的肥肉、內臟，及海鮮等，作為年節菜色的組合罷了，看似很豐富，但其實卻讓人吃得很不健康！
然而，您一定不難發現市售年菜的一項大缺點，那就是「油水多」！由於廠商為了使「冷凍年菜」得以保存長久，故必須減少產品中的水份含量。因此往往會利用高油的烹調方式來處理，比方說油炸、油煎、焗烤等方式來調理。所以消費者也就在無形中攝取了高熱量及高油脂。換言之，這些菜餚裡的油脂含量，幾乎都超過每日建議攝取量的標準。如此一來，當農曆春節假期結束時，您的身材肯定會走樣，而健康也會因此大打折扣！
然而，您一定不難發現市售年菜的一項大缺點，那就是「油水多」！由於廠商為了使「冷凍年菜」得以保存長久，故必須減少產品中的水份含量。因此往往會利用高油的烹調方式來處理，比方說油炸、油煎、焗烤等方式來調理。所以消費者也就在無形中攝取了高熱量及高油脂。換言之，這些菜餚裡的油脂含量，幾乎都超過每日建議攝取量的標準。如此一來，當農曆春節假期結束時，您的身材肯定會走樣，而健康也會因此大打折扣！
此外，超商年菜在烹調方面，多半採用油炸、過油、糖醋、紅燒、燴炒，甚至是勾芡的方式，更加使得菜餚在無形之中增添了許多熱量。倘若依每人每天平均攝取一餐熱量為七百大卡計算，幾乎每家超商年菜在熱量設計上，都有偏高的趨勢。
除了熱量之外，在選擇超商年菜還需特別注意什麼呢？首先，需了解廠商所提供的年菜，到底是廚師親自烹調呢？還是所謂的名廚技術指導後，由工廠自行負責加工生產的？而年菜包裝是否合乎真空冷凍食品包裝標準？是否運送全程由冷凍車配送？冷凍車是否溫度維持在標準冷凍溫度範圍之中（負十五到負十八℃）？再者，儘可能不要選擇太油或口味太重的年菜，最後還需注意年菜總熱量是否過高，若太高者，建議不妨多找一些人共用，若因此覺得份量不足，則改以新鮮的蔬果替代。
其實，現在幾乎家家戶戶每天都有雞鴨魚肉可吃，不像過去農業時代，在物質缺乏的情況之下，無法每天獲得足夠的營養補充。所以每到了農曆春節，為了犒賞一整年來的辛勞，幾乎在年菜的選擇上，均以高蛋白、高膽固醇的食材為主，在烹調上，也以油炸、勾芡、糖醋、紅燒的方式處理，以增加熱量的攝取，其用意在於彌補平日營養的不足。然而，反觀現代人營養過剩，實在不宜再採用以往大魚大肉的方式享用年菜。
既然大魚大肉的年菜已經過時，不妨改以清淡爽口、低熱量、低膽固醇的菜餚做替代。其實，只需秉持「少油、少鹽、少肉、少糖、少酒、多纖維」的原則，就可以吃到既豐盛又健康的年菜囉！
除了熱量之外，在選擇超商年菜還需特別注意什麼呢？首先，需了解廠商所提供的年菜，到底是廚師親自烹調呢？還是所謂的名廚技術指導後，由工廠自行負責加工生產的？而年菜包裝是否合乎真空冷凍食品包裝標準？是否運送全程由冷凍車配送？冷凍車是否溫度維持在標準冷凍溫度範圍之中（負十五到負十八℃）？再者，儘可能不要選擇太油或口味太重的年菜，最後還需注意年菜總熱量是否過高，若太高者，建議不妨多找一些人共用，若因此覺得份量不足，則改以新鮮的蔬果替代。
其實，現在幾乎家家戶戶每天都有雞鴨魚肉可吃，不像過去農業時代，在物質缺乏的情況之下，無法每天獲得足夠的營養補充。所以每到了農曆春節，為了犒賞一整年來的辛勞，幾乎在年菜的選擇上，均以高蛋白、高膽固醇的食材為主，在烹調上，也以油炸、勾芡、糖醋、紅燒的方式處理，以增加熱量的攝取，其用意在於彌補平日營養的不足。然而，反觀現代人營養過剩，實在不宜再採用以往大魚大肉的方式享用年菜。
既然大魚大肉的年菜已經過時，不妨改以清淡爽口、低熱量、低膽固醇的菜餚做替代。其實，只需秉持「少油、少鹽、少肉、少糖、少酒、多纖維」的原則，就可以吃到既豐盛又健康的年菜囉！
以下的簡易年菜食譜也可供讀者參考，自己動手ＤＩＹ，讓今年的新年更有健康概念：
年年有餘
材料：鱈魚一斤、青蔥兩根切絲（六人份）
調味料：醬油兩湯匙、酒一湯匙、水四湯匙、薑絲少許、胡椒粉少許、
香油少許、冰糖半茶匙。
作法：1.將鱈魚洗淨後，再以調味料醃三十分鐘。
2.再將鱈魚放入蒸籠裡清蒸十分鐘即可。
富貴雙拼
材料：草蝦一斤半、花椰菜半顆、蒜蓉兩湯匙、酒兩湯匙、薑末少許
、鹽二點五克（六人份）
作法：1.草蝦剪去頭長鬚，用牙籤抽去腸泥洗淨。
2.將蝦放入盤中，再將鹽、蒜蓉、薑末和酒拌勻，淋在蝦上。
3.並將花椰菜放於圓盤四周當作盤飾。
4.將裝有蝦子的圓盤放入電鍋中蒸熟即可。
浴火鳳凰
材料：雞隻約一點二公斤（十二人份）
調味料：五香粉四分之一小匙、鹽一大匙、麥芽糖兩大匙、熱水半杯、
醋一大匙、酒一大匙。
作法：1.雞用熱水洗淨，擦乾水分，將調味料五香粉及鹽，抹勻於雞肚
內。
2.將麥芽糖與熱水置盆攪勻多次，再將其淋在雞身上，至雞皮完
全沾勻後吊起風乾。
3.將雞放烤箱內，以華氏四百度（約二百℃）烤五十分鐘，即可
。
4.建議去皮食用，以減少油脂攝取量。
富貴延年
材料：芥菜心1斤、香菇6朵、金針菇1小包、枸杞少許
調味料：A料：素高湯2杯，鹽1／4茶匙；
B料：素高湯1杯、鹽1／4茶匙、太白粉1／2茶匙
※素高湯製作材料與做法：玉米2枝、白蘿蔔1條、甘蔗（拍扁
）1根，與5000C.C的水一起煮，當水煮沸後，將爐火轉為小
火，再熬煮1小時即可。
作法：1.芥菜心去老葉洗淨，切長片微修邊，水煮開後放入川燙2分鐘後
撈出，用冷水沖涼備用。
2.香菇、金針菇洗淨，燙熟後備用。
3.把A料煮沸，依序放入芥菜心、香菇、金針菇煮1分鐘後取出排
盤。再將B材料煮沸，放入少許枸杞，澆淋其上即可。
五福臨門
材料：青花菜一顆、紅蕃茄2個、雞蛋4個、豆薯1/2個、黑木耳1朵。
調味料：鹽1／2茶匙、糖1／2茶匙、油2湯匙
作法：1.首先，將所有生鮮材料洗淨，之後，將蕃茄切成小塊狀，而豆
薯則切成小丁備用；將黑木耳切成細絲，至於青花菜則切成一
朵朵小花狀，接著雞蛋則先打散成蛋液備用。至於青花菜則先
燙熟後備用。
2.於油鍋內放入2大匙油，再依序放入蕃茄、豆薯、黑木耳快炒，
此時，一邊快炒，一邊加入蛋液，然後再加入糖和鹽，直到拌
炒至蛋凝固成塊即可。
3.將燙熟的青花菜作為盤飾，舖再圓盤的最外緣及中央（圓心）
部份，接著將炒好的成品放入盤中即可。
年年有餘
材料：鱈魚一斤、青蔥兩根切絲（六人份）
調味料：醬油兩湯匙、酒一湯匙、水四湯匙、薑絲少許、胡椒粉少許、
香油少許、冰糖半茶匙。
作法：1.將鱈魚洗淨後，再以調味料醃三十分鐘。
2.再將鱈魚放入蒸籠裡清蒸十分鐘即可。
富貴雙拼
材料：草蝦一斤半、花椰菜半顆、蒜蓉兩湯匙、酒兩湯匙、薑末少許
、鹽二點五克（六人份）
作法：1.草蝦剪去頭長鬚，用牙籤抽去腸泥洗淨。
2.將蝦放入盤中，再將鹽、蒜蓉、薑末和酒拌勻，淋在蝦上。
3.並將花椰菜放於圓盤四周當作盤飾。
4.將裝有蝦子的圓盤放入電鍋中蒸熟即可。
浴火鳳凰
材料：雞隻約一點二公斤（十二人份）
調味料：五香粉四分之一小匙、鹽一大匙、麥芽糖兩大匙、熱水半杯、
醋一大匙、酒一大匙。
作法：1.雞用熱水洗淨，擦乾水分，將調味料五香粉及鹽，抹勻於雞肚
內。
2.將麥芽糖與熱水置盆攪勻多次，再將其淋在雞身上，至雞皮完
全沾勻後吊起風乾。
3.將雞放烤箱內，以華氏四百度（約二百℃）烤五十分鐘，即可
。
4.建議去皮食用，以減少油脂攝取量。
富貴延年
材料：芥菜心1斤、香菇6朵、金針菇1小包、枸杞少許
調味料：A料：素高湯2杯，鹽1／4茶匙；
B料：素高湯1杯、鹽1／4茶匙、太白粉1／2茶匙
※素高湯製作材料與做法：玉米2枝、白蘿蔔1條、甘蔗（拍扁
）1根，與5000C.C的水一起煮，當水煮沸後，將爐火轉為小
火，再熬煮1小時即可。
作法：1.芥菜心去老葉洗淨，切長片微修邊，水煮開後放入川燙2分鐘後
撈出，用冷水沖涼備用。
2.香菇、金針菇洗淨，燙熟後備用。
3.把A料煮沸，依序放入芥菜心、香菇、金針菇煮1分鐘後取出排
盤。再將B材料煮沸，放入少許枸杞，澆淋其上即可。
五福臨門
材料：青花菜一顆、紅蕃茄2個、雞蛋4個、豆薯1/2個、黑木耳1朵。
調味料：鹽1／2茶匙、糖1／2茶匙、油2湯匙
作法：1.首先，將所有生鮮材料洗淨，之後，將蕃茄切成小塊狀，而豆
薯則切成小丁備用；將黑木耳切成細絲，至於青花菜則切成一
朵朵小花狀，接著雞蛋則先打散成蛋液備用。至於青花菜則先
燙熟後備用。
2.於油鍋內放入2大匙油，再依序放入蕃茄、豆薯、黑木耳快炒，
此時，一邊快炒，一邊加入蛋液，然後再加入糖和鹽，直到拌
炒至蛋凝固成塊即可。
3.將燙熟的青花菜作為盤飾，舖再圓盤的最外緣及中央（圓心）
部份，接著將炒好的成品放入盤中即可。
本文作者【陳正育營養師】
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