文�高雄縣慈惠醫院臨床心理師 陳信吉
經濟不景氣，裁員的風聲甚囂塵上，被裁的立即面臨經濟上的壓力，沒
被裁的在「什麼時候輪到我？！」的恐慌下也一樣人心惶惶，更別說人
事雖然精簡，工作卻是一項不少，相較之下工作量必然加重，在內外夾
攻之下，要不心力交瘁也很難！但另一方面，成王敗寇，誰能夠在這一
波波驚濤駭浪的洗禮下存活下來，勝利就是誰的，於是乎，不論好過歹
過，總得要撐過去，而底下，就是能夠幫助各位迎向未來的一點指引。
一、察覺自己的壓力徵兆
每個人遭遇身心壓力時的反應各不相同，但忽略這些反應徵兆卻會使得
問題持續累積而難以解決，反之如果能對自己的壓力徵兆有所認識，就
能夠早期發現早期處理，而不致演變成更嚴重的問題。
底下乃就情緒、生理與行為三方面，分別列出常見的壓力反應，讓各位
有一個初步的認識：
１、情緒方面：情緒起伏不定，常覺得煩躁不安、緊張、易怒，或情
緒低落、鬱悶。
２、生理方面：心悸、血壓升高、口乾舌燥、腸胃不適、消化不良、
便秘、腹瀉、肌肉僵硬、全身酸痛、頭痛、胸悶、冒
冷汗、容易生病、容易疲倦。
３、行為方面：坐立不安、生活作息混亂、失眠、煙癮/酒癮/藥癮加
重、容易與人起衝突、容易流淚哭泣、記憶衰退、缺
乏活力。
二、辨認出壓力的來源
所謂「知己知彼，百戰百勝」，要戰勝壓力，自然要知道壓力來自哪裡
，而一般在工作上的壓力源，可分為外在的與內在的，底下乃分別論述
之：
１、外在的壓力源：主管的要求或限制；同事間的競爭與配合度；年
度的升遷考績及調薪；工作的異動；人事的調動
；績效的表現；新主管的適應等等。
２、內在的壓力源：自信不足，容易自責；優柔寡斷，猶豫不決；個
性較孤僻，人際關係欠佳；求好心切，完美主義
；爭強好勝，處處都要贏過同事；過度盡責，要
求自己承擔完全責任；身體欠佳，無法應付；嬌
生慣養，挫折忍受度差等等。
而要確認自己的壓力來自哪裡，最簡單的方法就是進行記錄，在每次覺
得身心不適時便將引起不適的原因記錄下來，一段時間後便能夠獲得一
個清楚的了解。
三、解決當前的問題
壓力，經常與許多等待解決的問題有關，問題不解決，壓力便持續存在
，但要解決問題有一定的程序，盲目莽撞而行是不會有效果的，底下是
一個有系統的問題解決策略，若能善加利用將會有很好的成效：
１、釐清問題：要解決問題，當然要先知道問題在哪裡，且務必讓它
越清楚、越具體越好。
２、設定目標：遵循「階段性、短期可行」的原則，先從簡單的做起
，然後再一步步地前進。
３、擬定計畫：一個完整的行動計劃包含時間、地點、情境、行為、
期限、標準和獎懲設定，且最好把它寫下來。
４、尋求支援：將擬定的計畫以書面的形式邀請家人、同事、朋友等
相關的人來參與，在他人的幫助下事情會更順利。
５、開始行動：再完美的計畫若沒有付諸行動也是枉然，只有確實的
行動才是達到目標的良方！
６、檢討修正：每隔一段時間就要再次確認計畫的有效性，看看有沒
有什麼需要修正的地方，如此才能持續地進步。
四、學習放鬆的技巧
長期的緊繃有礙身心健康，若能適時地放鬆將會大有助益，以下便是一
些常用的放鬆技巧：
１、腹式呼吸法：與一般人緊張時用胸部呼吸不同的，呼吸時要專注
在腹部的起伏上，讓自己的肩膀保持不動，呼吸越
均勻柔緩越好。
２、冥 想 法：閉上眼睛，想像自己在一個很舒適、很自在、很放
鬆的地方，用你的眼睛、鼻子、耳朵、皮膚等去
感受。
３、有氧運動：大多數強調〝爆發力〞的都屬無氧運動，反之強調〝
耐力〞的則屬有氧運動，如慢跑、游泳、太極拳等，
每天半小時即能發揮很大的功效。
五、尋求外在的支持
人是群居的動物，他人的支持對我們非常的重要，有時更可幫我們渡過
難關，故有心事時不妨找可以信任的家人、朋友、同事談談，而如果覺
得有必要，向心理輔導機構，如張老師、生命線或醫院的醫師、心理師
、社工師等尋求協助也是一個可以考慮的方向。
版權所有，非經許可，不得轉載。
經濟不景氣，裁員的風聲甚囂塵上，被裁的立即面臨經濟上的壓力，沒
被裁的在「什麼時候輪到我？！」的恐慌下也一樣人心惶惶，更別說人
事雖然精簡，工作卻是一項不少，相較之下工作量必然加重，在內外夾
攻之下，要不心力交瘁也很難！但另一方面，成王敗寇，誰能夠在這一
波波驚濤駭浪的洗禮下存活下來，勝利就是誰的，於是乎，不論好過歹
過，總得要撐過去，而底下，就是能夠幫助各位迎向未來的一點指引。
一、察覺自己的壓力徵兆
每個人遭遇身心壓力時的反應各不相同，但忽略這些反應徵兆卻會使得
問題持續累積而難以解決，反之如果能對自己的壓力徵兆有所認識，就
能夠早期發現早期處理，而不致演變成更嚴重的問題。
底下乃就情緒、生理與行為三方面，分別列出常見的壓力反應，讓各位
有一個初步的認識：
１、情緒方面：情緒起伏不定，常覺得煩躁不安、緊張、易怒，或情
緒低落、鬱悶。
２、生理方面：心悸、血壓升高、口乾舌燥、腸胃不適、消化不良、
便秘、腹瀉、肌肉僵硬、全身酸痛、頭痛、胸悶、冒
冷汗、容易生病、容易疲倦。
３、行為方面：坐立不安、生活作息混亂、失眠、煙癮/酒癮/藥癮加
重、容易與人起衝突、容易流淚哭泣、記憶衰退、缺
乏活力。
二、辨認出壓力的來源
所謂「知己知彼，百戰百勝」，要戰勝壓力，自然要知道壓力來自哪裡
，而一般在工作上的壓力源，可分為外在的與內在的，底下乃分別論述
之：
１、外在的壓力源：主管的要求或限制；同事間的競爭與配合度；年
度的升遷考績及調薪；工作的異動；人事的調動
；績效的表現；新主管的適應等等。
２、內在的壓力源：自信不足，容易自責；優柔寡斷，猶豫不決；個
性較孤僻，人際關係欠佳；求好心切，完美主義
；爭強好勝，處處都要贏過同事；過度盡責，要
求自己承擔完全責任；身體欠佳，無法應付；嬌
生慣養，挫折忍受度差等等。
而要確認自己的壓力來自哪裡，最簡單的方法就是進行記錄，在每次覺
得身心不適時便將引起不適的原因記錄下來，一段時間後便能夠獲得一
個清楚的了解。
三、解決當前的問題
壓力，經常與許多等待解決的問題有關，問題不解決，壓力便持續存在
，但要解決問題有一定的程序，盲目莽撞而行是不會有效果的，底下是
一個有系統的問題解決策略，若能善加利用將會有很好的成效：
１、釐清問題：要解決問題，當然要先知道問題在哪裡，且務必讓它
越清楚、越具體越好。
２、設定目標：遵循「階段性、短期可行」的原則，先從簡單的做起
，然後再一步步地前進。
３、擬定計畫：一個完整的行動計劃包含時間、地點、情境、行為、
期限、標準和獎懲設定，且最好把它寫下來。
４、尋求支援：將擬定的計畫以書面的形式邀請家人、同事、朋友等
相關的人來參與，在他人的幫助下事情會更順利。
５、開始行動：再完美的計畫若沒有付諸行動也是枉然，只有確實的
行動才是達到目標的良方！
６、檢討修正：每隔一段時間就要再次確認計畫的有效性，看看有沒
有什麼需要修正的地方，如此才能持續地進步。
四、學習放鬆的技巧
長期的緊繃有礙身心健康，若能適時地放鬆將會大有助益，以下便是一
些常用的放鬆技巧：
１、腹式呼吸法：與一般人緊張時用胸部呼吸不同的，呼吸時要專注
在腹部的起伏上，讓自己的肩膀保持不動，呼吸越
均勻柔緩越好。
２、冥 想 法：閉上眼睛，想像自己在一個很舒適、很自在、很放
鬆的地方，用你的眼睛、鼻子、耳朵、皮膚等去
感受。
３、有氧運動：大多數強調〝爆發力〞的都屬無氧運動，反之強調〝
耐力〞的則屬有氧運動，如慢跑、游泳、太極拳等，
每天半小時即能發揮很大的功效。
五、尋求外在的支持
人是群居的動物，他人的支持對我們非常的重要，有時更可幫我們渡過
難關，故有心事時不妨找可以信任的家人、朋友、同事談談，而如果覺
得有必要，向心理輔導機構，如張老師、生命線或醫院的醫師、心理師
、社工師等尋求協助也是一個可以考慮的方向。
版權所有，非經許可，不得轉載。
本文作者：陳信吉心理師
