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一日三餐,都吃了什麼呢?牢記六口訣 落實「我的餐盤」,均衡又健康!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

在快節奏的生活中,許多人因追求效率而忽略飲食的營養均衡。本文深入探討「好好吃飯」的意義,提供實用的飲食指南,配合六句簡單易記的口訣,輕鬆掌握均衡飲食的要點,為健康加分!

在當今快節奏的生活中,現代人常常為了追求效率而與時間賽跑,導致他們在飲食方面的選擇日益簡化。許多上班族在中午僅有1到1.5小時的午休時間,為了快速解決用餐問題,往往選擇便當或速食來填飽肚子。然而,這並不等同於真正意義上的「好好吃飯」。

所謂的「好好吃飯」,應該是指飲食的營養均衡與多樣性。當我們仔細檢視大多數人的餐盤時,往往會發現其中潛藏著不容忽視的健康隱憂:高鈉、高油、高糖和低纖維的飲食模式。如果長期以此為常態,便可能使我們的身體陷入營養不均衡的狀態,最終導致慢性疾病的風險上升,嚴重影響健康。因此,我們有必要重新思考與改變飲食習慣,為自己的健康負起責任。

要讓民眾在短時間內掌握均衡飲食的要點,從各類食物的份量進行衛教顯得相當不易。衛生福利部國民健康署於2018年推出了臺灣版的「我的餐盤」,將飲食指南的理念以更直觀的方式呈現。

「我的餐盤」重新整合了每日應攝取的六大類食物:全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子,並以圖像化的形式加以說明。配合六句簡單易記的口訣,民眾可以透過拳頭和掌心的比例,輕鬆理解如何達成健康的飲食習慣,並將其融入日常生活中。這樣的方式,不僅提升了飲食教育的可行性,也讓人們在繁忙的生活中,更加容易實踐均衡飲食的理念。

輕鬆實踐「我的餐盤」,牢記6大口訣

1.每天早晚一杯奶:
根據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%。因此建議早晚各喝一杯240毫升的乳製品,或是食用無糖優格、起司等,增加鈣質、蛋白質、維生素的攝取,促進健康。

2.每餐水果拳頭大:
每天至少攝取兩份水果,優先選擇多樣、當季及在地的水果。以拳頭大小作為量的參考,1份水果相當於大約一個拳頭的大小。如果是切塊的水果,大約是半碗到一碗的份量。水果不僅美味可口,還富含豐富的維生素C、膳食纖維、花青素和胡蘿蔔素等植物性營養素,有助於抗氧化,預防便秘,並維護腸道健康。

3.菜比水果多一點:
蔬菜是均衡飲食中不可或缺的一部分,提供豐富的膳食纖維、植化素、維生素及礦物質。建議每日三餐的蔬菜份量應比水果稍多一些,以當季新鮮的蔬菜為主,深色蔬菜的攝取應達到整體蔬菜份量的1/3。如果早餐攝取的蔬菜不足,可在午餐和晚餐中加以補充。不同種類的蔬菜各自含有獨特的營養成分,建議多樣化攝取。

4.飯跟蔬菜一樣多:
全穀雜糧類的攝取量應與蔬菜相當,每日的主食以全穀和未精製的雜糧為主,至少應有1/3的攝取量來自未精製的全穀,例如糙米、紫米、胚芽米、全麥製品、燕麥、馬鈴薯、芋頭、南瓜及玉米等。

5.豆魚蛋肉一掌心:
豆類、魚類、蛋類和肉類是豐富的蛋白質來源。為了避免攝取過多的飽和脂肪,建議優先選擇豆製品、魚類及海鮮。至於肉類,應以白肉為主,並建議在食用前去皮,以降低脂肪的攝入。

6.堅果種子一茶匙:
堅果和種子富含不飽和脂肪酸和維生素E,建議每日攝取1份堅果種子類。杏仁、核桃、南瓜子、葵花子、花生和腰果等均可作為選擇。一份堅果種子類可平均分配於三餐中,每餐可食用一茶匙,或是一次性食用一湯匙(1湯匙=3茶匙)。一份堅果種子類大約為2粒核桃、5粒腰果、5粒杏仁或10粒花生等。

食物是重要的營養來源,絕不能輕忽。只要跟著「我的餐盤」吃,我們就能聰明選擇飲食,實現每餐既美味又滿足,讓營養隨之而來。

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