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啟動自癒力,從走路開始改變你的生活!

作者/張軒彬 美國脊醫博士、物理治療師

現代人已經習慣了"久坐"的生活方式,從上班、開車、看電視到使用電子產品,一天中的大部分時間我們都坐著度過。你曾經計算過,除去睡眠時間,你一天有多少時間是在坐著嗎?
這樣的生活方式,對於我們的健康帶來了極大的挑戰,尤其是腿部肌肉的衰退。

下肢健康:用進廢退的原則

長期不活動,特別是缺乏對下肢的運動,會使得肌肉逐漸萎縮。生物學上有一個原則叫"用進廢退"——你越多使用某個部位,它就會越強壯,反之則會衰退。腿部被稱為"第二心臟",因為當血液流到下肢時,必須依賴腿部肌肉的收縮幫助血液回流到心臟。

久坐和肌少症密切相關。隨著年齡增長,肌肉逐漸流失,特別是年過40歲後,每十年肌肉量會減少8%;到了70歲,這一速度加快到每十年15%。

肌肉流失的三大危害

1. 醣代謝失衡

肌肉是身體消耗醣的主要部位,當肌肉量減少,醣的代謝效率也隨之下降。這會導致身體將多餘的醣轉化為脂肪,並且容易堆積在內臟和皮下,引發肥胖和胰島素抵抗,最終甚至可能導致糖尿病。

2. 下背痛問題加劇

臀部和大腿肌肉是穩定身體核心的重要群組。肌肉量減少或緊繃,會導致保護關節的能力下降,使人更容易在運動中感到吃力。這也是為什麼許多下背痛患者與臀腿部肌肉不平衡有關。

3. 身體老化速度加快

肌肉中儲存氧氣,並且促進新陳代謝。當肌肉量減少,新陳代謝變慢,人體會變得容易怕冷,運動後容易感到疲憊。這進一步導致惡性循環,使得肌肉萎縮得更快,身體老化速度也隨之加快。

肌肉與全身健康的關聯

肌肉不僅是運動的引擎,它還影響內分泌系統和生化反應。當肌肉萎縮,不僅會影響骨骼和關節,還會對全身健康產生影響。這就是為什麼很多人在失去行動能力後,身體機能會迅速衰退。

多走路:改變從簡單開始

訓練肌肉最有效的方式其實是重量訓練,但對於那些有下背痛或缺乏運動習慣的人來說,這可能讓人望而卻步。因此,簡單的走路是最好的起點。走路可以運動到全身90%的肌肉,並且對脊椎起到減壓的作用,對於背痛患者更是簡單有效的運動方式。

研究顯示,每週三次20至40分鐘的走路,對於改善慢性背痛的效果與專業的物理治療運動相當。所以,當你感到背痛時,與其休息,不如試著多走動,讓身體有機會自我修復。

步行的速度與壽命的關聯

一項有趣的研究指出,"死神"的行走速度大約是每小時2.9公里,最快也不超過4.8公里。研究針對1705位約70歲的男性進行步行速度測試,並發現步行速度超過5公里的人在五年內無一過世。換句話說,走得越快,離"死神"越遠!

運動後的痠痛是好事嗎?

運動後感到痠痛其實是肌肉纖維輕微撕裂的結果,這是一個正常現象。在修復過程中,身體會分泌生長激素,這種激素對於成年人來說是#回春賀爾蒙,有助於提高肌肉強度、骨骼密度、免疫力和情緒穩定。因此,適度運動不僅能強化身體,還能讓你看起來更加年輕有活力!

運動對心理的好處

運動不僅有助於身體健康,還能改善心理狀態。運動時,身體會分泌#腦內啡和#血清素,前者是天然的止痛劑,後者則有助於穩定情緒。當你感到情緒低落或焦慮時,運動是最天然的解藥。走路時,大腦的血液流量會增加,有助於維持腦部功能,減少認知衰退的風險。

年齡和疼痛不是不運動的藉口

"我年紀大了,這些都是老化現象,沒辦法改變啦!"或者"我一運動就會背痛,繼續運動不會更糟嗎?"其實,這些都是不運動的藉口。即使年紀大了,也可以透過適度的運動改善生活品質。

有些75歲的老人已經需要坐輪椅,而另一些人仍能健步如飛。同樣是背痛,有些人選擇手術、吃藥,卻依然難以改善;而有些人透過適當的運動,不靠藥物或手術,反轉了慢性背痛。選擇從簡單的走路開始,你也能擁有更好的生活品質。

肌肉是健康的基石,無論是維持體態、穩定情緒,還是延緩衰老,適度運動都是關鍵。從今天開始,讓自己站起來,從走路開始,給你的身體和心靈一個全新的改變機會!
物理治療師_張軒彬
張軒彬
物理治療師
簡介
•倍康脊背諮詢中心負責人
•台灣凱羅健康協會會員
•台灣酸痛關懷協會顧問

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