防疫從「腸」計議！做對4招提升免疫力

報導/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/千禧之愛營養師 陳扆洵

全球疫情來勢洶洶，除了勤洗手、戴口罩外，想要強化體內免疫系統，做個健康寶寶，研究指出，均衡飲食是增強免疫力並降低感染風險最務實的方式之一。營養師建議，可運用飲食4重點來對抗病毒。

腸道也被稱做「第二個大腦」，眾多研究顯示，大腦與腸道的溝通是雙向的，在神經、內分泌、免疫上互相影響，被稱為「腸腦軸」，腸道中好壞菌叢的平衡，會透過各種生理機轉影響大腦，如情緒、食慾、免疫系統等。

千禧之愛營養師陳扆洵表示，此外，腸道擁有全身70%的免疫細胞，以及快速生長、抵禦外敵的腸黏膜，能像掃把一樣將廢物掃出體外，因此，腸道被稱作人體「第二大免疫器官」，扮演著僅次於皮膚的免疫關卡。

若腸黏膜因營養不足而萎縮，不僅無法順利排除廢物，也如同大門敞開，讓外敵入侵，較容易生病。所以，顧好腸道是提升免疫力的關鍵，而如何吃對「防疫食物」來顧腸道、固免疫？陳扆洵建議遵循以下4招來提升免疫力。

免疫力UP這樣做1 多吃蛋白質

陳扆洵建議，每個人、每餐要吃「1個掌心」大的優質蛋白(約2份蛋白質)。依照不同來源可以選擇：豆類，如熟黃豆(黑豆)4湯匙、(黑)豆漿500 c.c.等植物性來源；海鮮類，可選擇1/3尾鯖魚或秋刀魚、草蝦6尾；一顆水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋或茶碗蒸；2兩的雞或豬、牛肉，都是很好的蛋白質來源。

免疫力UP這樣做2 攝取鋅離子和多醣體

有助黏膜細胞分裂、再生的鋅離子，主要存在於肉與海鮮、貝類、南瓜籽、黑芝麻等，陳扆洵說，其實只要能吃足蛋白質，鋅就不容易缺乏。

而多醣體則為單糖組成的巨大醣分子，與啟動體內免疫淋巴細胞活性、活化免疫細胞有關，可從菇類，如香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等，獲得多醣體。

免疫力UP這樣做3 維生素A、B群、C不可少

陳扆洵指出，除了腸黏膜，呼吸道黏膜也與氣管發炎、肺炎、感冒症狀有關，需要維生素A、B群、C能幫助維持黏膜組織完整性，而多吃膳食纖維也能有效保護黏膜組織。維生素A、B群、C多存在蔬菜水果中，建議成年人每天攝取4碟青菜、3顆拳頭大的水果。

免疫力UP這樣做4 七色植化素抗發炎、自由基

植化素又稱為「21世紀的第七營養素」，具有清除自由基、活化免疫機能、調節人體免疫力的好處。陳扆洵指出，紅、橙、黃、綠、紫、黑、白色的食物各有特定的植化素，建議每天可多攝取：紅番茄(茄紅素)、柳橙(類胡蘿蔔素)、黃甜椒(葉黃素)、深綠蔬菜(葉綠素)、茄子(多酚)、黑木耳(花青素)、筊白筍、洋蔥(槲皮素)，把7種顏色都攝取到，抗氧化、抗發炎效果才會好。

除此之外，多吃優酪乳、優格等發酵食物也是補充好菌、提升免疫的好方法；同時多補充水分、規律運動、睡足8小時；多洗手、減少觸摸眼、口、鼻，便可擁有平衡又可抵抗侵襲的免疫力。