三高和癌患也能放心吃 營養師提點健康吃粽技巧

報導/黃慧玫 諮詢專家/癌症關懷基金會營養師 陳扆洵、癌症關懷基金會主任營養師 黃書宜

端午節即將到來，面對餡料豐富傳統粽，總是愛不釋口，卻又擔心吃多熱量爆表？腸胃難以消化？三高控制失當？

癌症關懷基金會營養師陳扆洵表示，傳統粽內美味的滷五花肉，是嗜粽者最愛的餡料，但是五花肉油花多，不自覺就吃入過多的油脂與熱量，不利減重，更不適合正在控制血糖、血脂、血壓的三高慢性疾病患者多食。

他進一步解釋，傳統粽多使用糯米為主體，糯米為「支鏈澱粉」，烹調後口感軟黏，較不好消化且易產生脹氣。若每次食用超過一顆，加重腸胃負擔，當然會有「胃皺皺」的不適感。而且糯米的升糖指數(GI值)比白米高，其GI值高達132，高居飯類第一。高GI食物容易促進血糖上升、血糖震盪，導致體內脂肪快速堆積，一不小心就成了大腹翁、小腹婆。

陳扆洵建議，想安心吃粽，務必把握以下技巧！自製或購買份量較小的粽子，挑選約重130~150公克的粽子即可，別貪大；控制食用量，一餐不吃超過一顆，且絕不能只吃粽子不吃菜，而是先將高纖維蔬菜吃完後再食粽；而剛接受完腸胃道手術，以及慢性腎臟病患者，則不建議食用喔！

他提醒，吃粽子時搭配一碗燙青菜及一碗水果，是均衡營養最佳做法。最好選擇富含消化酵素的水果，如奇異果、鳳梨、木瓜等，有助於腸胃蠕動、幫助消化，降低脹氣機率等的極佳選擇。

為此，癌症關懷基金會主任營養師黃書宜特別研發「高纖抗癌甩油粽」，不但油脂與熱量是傳統粽的一半，內含多種穀類，足以穩定血糖、血脂，讓三高及癌症病友也可安心吃粽，輕鬆享受端午佳節。

甩油抗癌粽
材料：十穀米300克(糙米、黑糯米、小米、燕麥、蕎麥、扁豆、蓮子、薏仁、高粱、芡實)、長糯米150克、圓糯米150克、紅藜麥80克、薑黃粉少許。
餡料：洋蔥、山藥、杏鮑菇、香菇、豆薯、筍子、毛豆、紅蘿蔔、咖哩粉、鹽、蒜末均適量。
做法：
1.十穀米、糯米、紅藜麥浸泡一夜，瀝乾放入炒鍋中，加入薑黃粉拌炒後盛起備用；餡料均切小丁備用。
3.將洋蔥、蒜末爆香後，陸續放入毛豆、紅蘿蔔、杏鮑菇、香菇、豆薯、筍子拌炒，加入咖哩粉、鹽調味，倒1碗水，待水收乾後起鍋即完成。
4.最後將所有材料以粽葉包裹成形後，置於蒸鍋中煮1小時即可。
TIPS：內富含植化素的多種蔬菜，能抗癌、減少發炎，還能補足傳統粽子纖維不足的缺點。