豆類、根菜類、水果等能促進通便的食品每一餐食用兩隻手能抓滿的量
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
此外需注意的要項為：
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
香蕉等吧！
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
用。
不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
都重要。」
食物纖維較多的組合例
目標為一天25克至30克（一餐量的標準�所含食物纖維的量）
第一組合案例
主食：黑麥麵包2片（100克�5.2克）或法國麵包3片（100克�2.9克）
蔬菜：花椰菜（50克�2.4克）、油菜花（70克�1.8克）、
洋蔥（50克�0.7克）、韭菜（50克�1.2克）
薯類：馬鈴薯（100克�1.1克）
菇類：朴蕈（40克�1.3克）
豆類：毛豆（40克�4.0克）
其他：乾羊栖菜（10克�4.0克）
水果：香蕉（100克�1.7克）
第二組合案例
主食：乾麵（70克�3.3克）或乾義大利通心麵（100克�2.7克）
蔬菜：茄子（100克�1.8克）、番茄（150克�1.1克）、
高麗菜心（60克�3.1克）、南瓜（80克�2.2克）
薯類：芋頭（70克�0.9克）
菇類：玉蕈（40克�1.2克）
豆類：水煮青豌豆（40克�2.4克）
其他：紫蘇（40克�1.9克）
水果：奇異果（90克�2.6克）
第三組合例
主食：白米飯（100克�3.4克）
蔬菜：蘿蔔（50克�1.2克）、菠菜（80克�0.8克）、
白菜（100克�1.1克）、牛蒡（40克�3.4克）
薯類：甜薯（70克�1.3克）
菇類：生香菇（40克�1.6克）
豆類：納豆（50克�3.3克）
其他：乾蘿蔔絲（２０克�４．１克）
水果：蘋果（１００克�１．３克）
註：
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
3.每天的攝取量可達25至30克
為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
水果纖維大發威
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
作法：
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
另添加小松菜、小海蚌也可以。
水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
很輕鬆。
韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
灑上韭菜就能使纖維增加
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
相當適合。
蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
燜煮菜既好吃又好進食
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
根菜類與米同蒸效果佳
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
能保持完整的食物纖維
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
─能消除便秘的食物纖維也能增加便量的食品、能使糞便柔軟的食品、
能使腸子的活動活潑化的食品，這些食品都各有不同的作用。請不要侷
限於單一食品，每天3餐毫無遺漏地從各種食品中攝取食物纖維吧。
食物纖維可增加糞便的殘渣，並使軟硬適中的糞便快速通過腸子。
消除便秘基本上就是能有一個規則且均衡的飲食生活，而偏食極易遭致
便秘。其要點在於充分地攝取食物纖維，因為食物纖維會增加便量（也
就是糞便的殘渣），並使糞便通過腸子的時間變短。
專家說：「含有豐富食物纖維的是蔬菜或菇類、蒟蒻、海藻等，每天能
攝取兩手能抓滿的量為食用的竅門。這些東西都是低熱量的食物，不會
引發肥胖的。」另一方面，主食吃米飯比容易消化的麵包或麵食類為佳
，因為米飯對增加便量相當有幫助。如果可能的話，與其食用白米飯倒
不如在白米中混入糙米、薏仁等一起煮食更能產生效果。
此外需注意的要項為：
1.腸內發生的氣體並不全是有害的，因為氣體能刺激腸子，並使腸子的
活動活潑化。讓我們多吃較容易產生氣體的豆類、薯類、南瓜、栗子、
香蕉等吧！
2.冰水或冰牛奶、蔥、蒜、咖哩粉、芥茉、辣椒等刺激物容易刺激腸子
，可適量食用，但患有痔瘡者應避免進食。
3.適度的酒精類有刺激腸管的效果，但是要注意千萬不可喝過量。
4.油脂也會刺激大腸，因此奶油、調理用油可在不過量的情形下適度使
用。
不過，患有痙攣性便秘的人，採用以上的飲食方法時會加強對腸子的刺
激度，反而會使症狀更加惡化，要特別注意。專家說：「對策是有正反
兩面的。三餐以容易消化且刺激較小的食物為中心，酒精類、咖啡、冰
冷飲料也要加以節制。尤其是避免過度疲勞、減少緊張壓力更是比什麼
都重要。」
食物纖維較多的組合例
目標為一天25克至30克（一餐量的標準�所含食物纖維的量）
第一組合案例
主食：黑麥麵包2片（100克�5.2克）或法國麵包3片（100克�2.9克）
蔬菜：花椰菜（50克�2.4克）、油菜花（70克�1.8克）、
洋蔥（50克�0.7克）、韭菜（50克�1.2克）
薯類：馬鈴薯（100克�1.1克）
菇類：朴蕈（40克�1.3克）
豆類：毛豆（40克�4.0克）
其他：乾羊栖菜（10克�4.0克）
水果：香蕉（100克�1.7克）
第二組合案例
主食：乾麵（70克�3.3克）或乾義大利通心麵（100克�2.7克）
蔬菜：茄子（100克�1.8克）、番茄（150克�1.1克）、
高麗菜心（60克�3.1克）、南瓜（80克�2.2克）
薯類：芋頭（70克�0.9克）
菇類：玉蕈（40克�1.2克）
豆類：水煮青豌豆（40克�2.4克）
其他：紫蘇（40克�1.9克）
水果：奇異果（90克�2.6克）
第三組合例
主食：白米飯（100克�3.4克）
蔬菜：蘿蔔（50克�1.2克）、菠菜（80克�0.8克）、
白菜（100克�1.1克）、牛蒡（40克�3.4克）
薯類：甜薯（70克�1.3克）
菇類：生香菇（40克�1.6克）
豆類：納豆（50克�3.3克）
其他：乾蘿蔔絲（２０克�４．１克）
水果：蘋果（１００克�１．３克）
註：
1.光是一天的主食總量約為300克，便能攝取9至12克的食物纖維。
2.副食中攝取量以18克為標準，盡可能以含量較多者加以組合。
3.每天的攝取量可達25至30克
為怕麻煩的人準備的超簡單菜單
水果加酸乳酪（食物纖維量1.8克，熱量118卡）
水果纖維大發威
作法：蘋果、奇異果、香蕉各30克為材料，酸乳酪100克。另外任何水果
都可以使用，並可期待水果的纖維與酸乳酪的相乘效果。
乾蘿蔔絲拌芝麻醋（食物纖維量2.4克，熱量46卡）
乾蘿蔔絲是纖維的寶庫
作法：
1.將乾蘿蔔絲１０克洗淨後泡水使它膨脹。
2.在碗中加入磨過的芝麻、砂糖、醬油、酒、醋拌勻後加入1.即成。
另添加小松菜、小海蚌也可以。
水煮大豆沙拉（食物纖維量1.9克，熱量122卡）
使用方便的水煮大豆為促進便便的食物
作法：將水煮黃豆20克、切碎的火腿20克、小黃瓜20克混合攪拌後，加
上自己喜歡的醬汁即可。黃豆事先煮過後冰凍者亦可、使用黃豆罐頭也
很輕鬆。
韭菜拌納豆（食物纖維量1.5克，熱量127卡）
灑上韭菜就能使纖維增加
作法：韭菜50克、納豆40克。通常韭菜用開水燙過即可，但這裡是將韭
菜切碎用油炒過，再和納豆拌在一起即成。喜歡吃秋葵等黏稠食品的人
相當適合。
蔬菜濃湯（食物纖維量4.2克，熱量330卡）
燜煮菜既好吃又好進食
作法：白菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、西洋芹中加入香腸後燜煮。與其
生吃蔬菜倒不如燜煮過的蔬菜因體積縮小而更容易攝取纖維量。
摻紅蘿蔔和小魚的蒸飯（食物纖維量2.0克，熱量339卡）
根菜類與米同蒸效果佳
作法：胚芽精米具有通便的效果。將小白魚10克（一人份）和切碎的紅
蘿蔔拌入米中，加入少許醬油、酒之後一起蒸煮。
白菜心沙拉（食物纖維量5.2克，熱量69卡）
能保持完整的食物纖維
作法：白菜心一人份100克、醃肉少許，加入高湯、鹽、胡椒後燜煮，煮
到顏色不變的程度就好了。將醃肉換成香腸也可以。
西餐也能因種類的不同而增加食物纖維量
（食物纖維量3.3克，熱量556卡）
內容：烤麵包一片半塗上薄薄的植物性乳瑪琳萵苣40克、小黃瓜20克、
番茄30克的沙拉＋火腿蛋（蛋1個、火腿2片）＋熱咖啡1杯。
（食物纖維量16.7克，熱量661卡）
內容：黑麥麵包2片塗上薄薄的乳瑪琳＋香蕉1根（淋上酸乳酪）＋白菜
心沙拉＋荷包蛋＋炒菠菜80克。
