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預防孕期貧血,這樣吃更安心!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部

在懷孕期間,營養的補充對母嬰健康至關重要,尤其是預防貧血。本文深入探討了孕期常見的四大關鍵營養素——鐵、葉酸、維生素B12和蛋白質,並提供了補充這些營養素的最佳食物來源。了解如何透過飲食預防貧血,保障胎兒的健康發展,並介紹國民健康署提供的公費產檢,幫助孕媽咪及早發現並處理問題。

「懷孕」是女性一生中最為獨特且深刻的生命旅程之一。懷孕不僅是對女性生理承受極限的考驗,甚至在分娩的那一刻,更是一次與生死交鋒的重大時刻。由於懷孕涉及身心的巨大變化,保持均衡且充足的營養攝取,對於保障母體與胎兒的健康至關重要。隨著懷孕進程,女性的身體會發生諸多變化,特別是血容量的增加,以支持胎兒的成長與發育。若在此過程中營養素的補充不足,極可能引發「產前貧血」,這不僅會增加孕期併發症的風險,還可能對分娩過程和產後的恢復造成嚴重影響,甚至危及胎兒的健康發育。

根據國民健康署107至111年進行的「國民營養健康狀況變遷調查」,結果顯示,我國20至49歲育齡婦女的貧血盛行率高達19.7%(貧血的定義為血紅素低於12g/dL)。女性自青春期起,每月都需面對經血流失的生理變化,若這期間鐵質攝取不足,便極易成為缺鐵性貧血的高風險族群。除此之外,經歷過胃部手術者,也同樣處於缺鐵性貧血的高風險之中。

預防貧血,這些營養素不可少!

  1. 鐵質:鐵質對於預防貧血至關重要,尤其在懷孕與哺乳期間。一般來說,每日需要補充15毫克的鐵質。然而,在懷孕第三期或哺乳期的媽媽,應將每日鐵質的攝取量提高至45毫克。若鐵質攝取不足,可能會導致胎兒生長遲緩,甚至影響其正常發育。日常飲食應多攝取富含鐵的食物,例如紅肉、動物內臟(如豬血、鴨血、豬肝、雞心)、海產(如文蛤、章魚、牡蠣)、豆製品(如豆干絲、豆干)以及深綠色蔬菜(如紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜、白莧菜、菠菜)等。在補充鐵的同時,也可以補充維生素C,促進鐵質吸收。

  2. 葉酸:建議育齡女性每日攝取400微克葉酸,而懷孕期間應將攝取量增加至600微克,哺乳期則應為500微克,以滿足母體、胎兒及哺乳嬰兒的需求。葉酸對胎兒的發育至關重要,若攝取不足,可能導致胎兒腦部和脊髓的先天性神經管缺陷,影響寶寶的健康發育。葉酸廣泛存在於深綠色蔬菜、全榖雜糧和堅果類中。建議每日至少攝取1至2碗深綠色蔬菜,如菠菜、紅莧菜、韭菜和茼蒿等。此外,全榖雜糧如鷹嘴豆、米胚芽、綠豆、紅藜麥及紅豆等,以及堅果類食物如葵瓜子、花生和南瓜子等,都是極佳的葉酸來源。鵝肝、雞肝和豬肝等,亦富含葉酸,是補充此營養素的另一好選擇。

  3. 維生素B12:維生素B12是維持正常紅血球製造和神經系統健康的重要營養素。懷孕期間,建議每日攝取2.6微克的維生素B12,以確保母體和胎兒的健康發展。維生素B12的主要來源是動物性食物,其中包括肝臟、各類肉類、蛋以及乳製品等;植物性來源則可食用海帶、紫菜來補充。需特別注意的是,維生素B12大多來自動物性食物,因此全素者容易面臨缺乏維生素B12的風險,可在醫生指導下,使用維生素B12補充劑。

  4. 蛋白質:蛋白質是構建細胞、組織以及重要器官的材料,對於胎兒的成長、發育和母體的生理調整至關重要。在懷孕期間,蛋白質的需求量會增加,每日攝取量需額外增加約10公克,建議蛋白質的來源中應超過一半來自優質蛋白質,如豆類、魚類、蛋類以及肉類,確保母體與胎兒獲得充足的營養支持。
 
孕期貧血若未及時處理,可能會顯著增加妊娠併發症的風險,並對胎兒的健康發展產生長期影響。因此,孕媽咪應注意鐵、葉酸、維生素B12和蛋白質等四大關鍵營養素的補充。此外,為了全方位守護孕媽咪與胎兒的健康,國民健康署提供了14次公費產檢,其中包括在懷孕第24至28週時進行的貧血檢測,有助於早期發現並及時處理貧血問題,可參閱「孕媽咪健康手冊」及「孕媽咪衛教手冊」。

營養師_吳婉華
吳婉華
營養師
簡介
•經歷| 國小駐校營養師、食品公司產品PM、食品貿易公司產品企劃
•專業資格| 高考營養師、保健食品工程師、HACCP(60A、60B)
•專長| 機能食品開發、保健食品諮詢、健康專欄、企業講座、營養菜單規劃、廚房衛生管理、團膳管理

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