擺脫停滯期 遠離復胖

不知道大家減重時會不會跟我有一樣的困擾

1. 減了一段時間後，體重就持平了？

2. 好不容易瘦下去，怎麼體重又慢慢的恢復了？

3. 明明就少吃多動了為什麼體重沒變輕？

有減重經驗的人都會發現，一開始少吃體重就會下降，但到某個程度後就開始變得很難再減輕，甚至體重會增加。這就是身體在慢慢的調整基礎代謝率，使得「吃進去」的熱量＝「消耗掉」的熱量，為什麼會這樣呢？讓我們一同來解惑吧！首先要了解什麼是基礎代謝率？

所謂的基礎代謝率，是指為了維持生命所需要最低的熱量需求，其中包含了維持身體內各器官的活動（例如：心臟、呼吸）、荷爾蒙的分泌、神經及細胞的運作，而「基礎代謝率」，佔人體總熱量消耗約60 至70％。所以當減重而少吃時，身體就會為了維持基本運作，而降低基礎代謝率，在此狀況時代謝率會在二週內下降15%，這就是為什麼少吃卻永遠無法減重成功的原因了。

當體重減輕到目標值後，如何維持體重才是個挑戰，不斷的復胖會讓每次的減重變的更困難，因為每次體重回復時有大約75％的熱量被儲存為脂肪，但減重時首要減掉的卻是維持代謝率的肌肉，這也是為什麼重複的減重會越來越難。那要怎麼吃、怎麼減才對呢？

正常的減重速度為每日消耗或減少500 大卡熱量，每週可減輕0.5-1 公斤（BMI>27的人），若減重速度維持在這個水平，那身體約3-6 個月的時間才會降低基礎代謝率，所以在這段時間內，體重都會緩慢下降。

那要怎麼消耗或減少500 大卡呢？其實可飲食搭配運動來達成，例如：每日快走（4公里/ 時）30 分鐘＋減少原本1/4 的飲食量就可以達成。

運動是保持基礎代謝率最好的方法，因減重中有5％減少的體重是來自肌肉的部分，但肌肉減少會使基礎代謝率降低，所以適度的運動（含有氧與阻力運動）可保留肌肉量亦可使體脂肪減少。有資料顯示中、強度運動的人比不運動的人增加8-14％每日熱量的消耗，而且運動會促使促腎上腺素因子產生，可以降低食慾，減少食物攝取。

運動很適合對身體曲線不滿意者，藉由運動可雕朔體態，當減重時體重不一定會下降（因肌肉的密度比脂肪大），但身體的曲線會變的比較明顯。

食物在消化過程中因為消化酵素與胃腸道蠕動也會消耗熱量，一般而言，早上進食後消化所消耗的熱量會比較多，所以早餐吃的豐盛的人會比晚餐減量達到較好的減重效果。

蔬菜3 份（煮熟後約1.5 碗/ 天）、水果2 份（約女生的二個拳頭大小），蔬果中的纖維質可以增加飽足感、避免便秘問題的產生，而且含有豐富的維生素、礦物質可協助身體正常代謝，協助能量消耗，避免隱性飢餓。

選擇雞胸肉、豬腱、豬前後腿瘦肉與無過度加工的黃豆製品，例: 豆漿、豆腐、豆干等，可減少肉類中脂肪的攝取量，而適當的蛋白質攝取可以保留肌肉量，避免因減重導致的肌肉流失。

每日最少6 份的全穀類食物，全穀類食物的昇醣指數（GI）較低，使胰島素的分泌較少可延長飽足感，有較佳的減重效果，內含有豐富的維生素B 群，可協助蛋白質的使用與能量的產生減少疲勞感，而且適量澱粉攝取可避免酮酸產生影響正常代謝。

目前無證據顯示來自脂肪的熱量會比較容易變胖，但過量的脂肪會導致熱量攝取過多，過少的脂肪亦會影響脂溶性維生素（A、D 與E）的吸收，其實大多數的減重飲食以少油或是無油飲食為主，建議可每日攝取堅果類一份（約一湯匙）以補足適量的油脂，且堅果中含豐富的礦物質（鈣、鎂、磷…等）。

減重過程中，因為經常搭配高纖維、高蛋白飲食，常會導致便秘與尿液中鈣排泄量增加，所以充足的水份可以減少便秘與腎結石發生的機會，那要喝多少才足夠呢？

每人每日所需要的水份約為體重x 30ml，所以60 公斤的人而言，每日最少需要1800ml 的水，若有運動則建議運動前後最少補充200-300ml 的水份，水份攝取建議將每日所需量平均分在一天中的各個時段，因為一次大量攝取水份會使想排尿的感覺明顯且次數增加，反而對水份的保留效果不佳。

重是長期的飲食與生活型態的調整，需要恆心與毅力，祝大家能成功減重、消除脂肪並維持合理體重不復胖喔！