守成不易 談『減肥成功後不復胖』的密方

體重過重是很多成年人的煩惱。除了影響個人外觀及自信之外，肥胖往往意謂著現在或將來罹患高血壓、糖尿病、高血脂及心血管疾病的風險上升。怎麼樣才算是體重過重呢？有個簡單的公式名叫身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI），計算的方法是將體重除以身高的平方。體重的單位為公斤，身高的單位為公尺。依據衛生署的定義，臺灣成人的BMI小於18.5 為過輕，介於18.5到24之間為正常體重，介於24到27之間為過重，大於27即為肥胖。各位不妨拿起計算機，算算看自已的BMI到底是多少。

很多體重過重的人曾下定決心要減肥，也有很多人付諸行動，天天努力運動，控制飲食，並且得到初步的成效。然而，大部分的人在減重成功之後的數個月乃至數年內，竟然又回復原來的體重。這當中到底發生了什麼事呢？

這個問題非常值得探討，也引起專家們強烈的興趣。因此自從1994年起，美國有個研究計劃，名為「美國國家體重控制登記計劃」（The National Weight Control Registry NWCR），登記追蹤超過六千名成功減重而未復胖者，分析他們的特質，並且歸納出到底是什麼因素可以讓他們持續維持體重不上升。所得到的結論有很多項，值得我們參考。

這群參與研究者平均的年齡為45歲，其中五分之四是女性，五分之一是男性。他們在減重前的平均的BMI為35，減重成功之後的平均BMI則為25，也就是說，BMI平均下降了10。那麼這六千多位成功者到底有什麼共通點呢？

很多人天天測量體重。就算不是天天，也多半是兩、三天測量一次，最多不超過一星期。時常測的好處在於時時提醒自已要控制體重，一旦體重有些微地上升，就要立即少吃點東西，再增加運動。同樣的現象似乎也發生在糖尿病的病人身上，常常主動自我血糖測試的人，糖尿病的控制普遍較佳。因為比較關心自已血糖（或體重），血糖就會比較正常（體重比較不會復胖）。

四分之三的人每天都吃早餐，而每星期超過四天有吃早餐者更是超過九成。很多想減肥的人常常用不吃早餐來當作減重的手段之一，以結果看來，這樣的做法並非上策。早餐不吃常常加重中午的飢餓感，因此中餐往往吃的更多。也有報告指出，以吃入同樣卡路里的食物而言，於早餐吃下去會比較有飽足感，間接說明早餐的重要性。

有三分之一的人，一週看電視的時間不超過10個小時，其中一半的人更是不到5個小時。相較於一般美國人一個星期平均看電視的時數則為28小時。大部分的人看電視都是坐著看，更享受者也許是躺著看，加上一包包的零食隨侍在側，不但沒有消耗熱量，反而吃進一堆的垃圾食物（也就是光有熱量，沒有什麼營養素）。所以成功的減肥者，平均看電視（現在應該要加上「上網」的時間吧）是比較短的。這一點在某些程度上，又和第四個要項有相關：那就是「大量的運動」。平均而言，這些人每個星期所作的運動共消耗2800大卡的熱量。換算成「走路的步數」，則是平均一天一萬一千步。運動的重要性已經不需要重覆強調，在這裡要指出的是，體重降下來之後仍然需要每天一萬步以上的運動量來維持體重，而不是降下來就沒事，否則不久的將來一定「故態復萌」。

有某些強調快速減重的飲食，其中的配方多半是低醣（相對的高脂，或是高蛋白）飲食。最有名的莫過於阿金飲食（Atkins Diet）。阿金飲食是1972年時，由美國醫師阿金（Robert C. Atkins） 所提出。他認為，碳水化合物是體內最先被利用來產生熱量的營養素，且容易刺激胰島素分泌進而刺激食慾。如果嚴格控制碳水化合物的攝取量，體內會以脂肪作為能量的來源，並產生大量的酮體，而酮體有抑制食慾的效果。

因此這種飲食方法強調只需避開碳水化合物，不必限制油脂、蛋白質和熱量，容易執行且不易飢餓。這種「不吃澱粉類食物」的減肥方法，一直引起相當大爭議。這些減肥成功者是不是多半吃阿金飲食呢？答案並非如此。減肥過程中，不同的人所採取的飲食策略不儘相同。有的人是低醣飲食、有的人是傳統的相對高醣但低脂的飲食。一旦進入體重維持期，多半的成功人士用的都是傳統營養師所建議的飲食，也就是相對高醣低脂。這個比例大約是醣類占55%，脂質占25%，蛋白質則約為20%，而非阿金飲食。另外，還有很重要的一點，固定每天的飲食模式，不要暴飲暴食，否則很容易吃下大量的熱量而不自知。

以上是「美國國家體重控制登記計劃」所告訴我們的結論。其中有些是「用膝蓋想也知道」的道理，但是能不能持之以恆，就要看個人的決心了。希望大家都能維持理想的體重，有更健康的體態，能有效減低各種慢性病發生的機會。

P.S. 大家如果對「美國國家體重控制登記計劃」（The National Weight Control Registry NWCR）有興趣，可以到以下網址： https://www.nwcr.ws/ 裡面有計劃的內容，並且也可以登記參與成為研究的一分子。