一夜好眠不能說的秘密！

當天色變暗，睡意會變濃；當天色變亮，人會自然醒來。這種可調整身體的「生理時鐘」、帶來「睡意」的睡眠荷爾蒙稱為褪黑激素。而好的飲食習慣和生活方式更可以讓我們一夜好眠！

在黑暗的環境下，大腦的松果體會大量合成褪黑激素，所以褪黑激素又稱「黑暗荷爾蒙」。這種荷爾蒙和睡眠週期有密切關係，當褪黑激素濃度增加，就是休息的時間到了，等於身體告訴你「天黑了，快點睡覺吧！」，所以人的睡意會變濃。因此，晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激，減少干擾褪黑激素的產生。

褪黑激素是由一種胺基酸─「色胺酸」當做原料，在大腦會轉變成「血清素」，再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」，所以血清素合成的多寡，是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。

白天充份日曬30分鐘，眼睛應面向太陽光，但非直視太陽，讓大腦分泌足夠的血清素，可保持一整天好心情，到晚上血清素會轉變成幫助入睡的褪黑激素。

「年輕人晚睡晚起、老年人早睡早起」的現象是因為傍晚接受光照可以延遲入睡時間，清晨接受光照則能提早入睡時間。利用光照(曬太陽)可調節體內褪黑激素的濃度，藉由濃度高低來影響睡眠所致。

食物中的「色胺酸」人體無法自行合成，必需從食物中額外攝取。富含色胺酸的食物有火雞肉、秋刀魚、黃豆、小麥胚芽…等，吃了會帶給我們好心情，就是因為促進血清素分泌的關係。色胺酸含量高的關鍵好食物及安眠食譜如下表：

常見治療失眠的藥物有苯二氮平(benzodiazepines)、非苯二氮平(nonbenzodiazepines)、褪黑激素致效劑、抗憂鬱劑或抗組織胺藥物等。使用藥物一定要注意不要超過建議劑量、正確時間用藥、減藥一定要緩慢。羅友倫醫師在<<揭開睡眠的真相>>中建議：安眠藥盡量不要每天吃、不要連續吃超過八週、最低劑量開始吃(半顆)、不要自行增加劑量，若藥物無效可和醫師討論再更改藥物劑量或種類。

睡眠衛生教育很重要，這裡提供11個撇步，助您擺脫失眠的困擾。

1.規律作息，每日固定時間起床。

2.維持對於睡眠正確的態度：睡醒隔日有精神就行了，不需勉強睡6至8小時，睡眠時間長短不是問題。

3.白天規律運動。

4.避免吸菸、喝茶、咖啡、酒。

5.非睡覺的時間避免躺床或睡覺：白天不要碰床。

6.除了睡覺及性行為，其餘時間不要待在床上或臥室：不要在臥房看電視、打電話。

7.晚餐不宜吃太飽。

8.睡覺前切忌劇烈運動。

9.晚上想睡才上床睡覺，不要強迫自己入睡。

10.若躺床超過20分鐘仍睡不著，起床從事溫和的事情後再回去躺床，如此重複數次，直到想睡的時候再上床。

11.維持舒適睡眠環境，如：合適的燈光與溫度、舒適的床並減少噪音干擾。

白天曬太陽有好心情，會帶來晚上的好睡眠。吃對食物及養成正確睡眠衛生習慣，是除了藥物治療外，擺脫失眠的不二法門。如果失眠症狀嚴重，建議尋找專業醫師協助。