熟女骨量年年流失 60歲骨量恐打5折 骨折風險高!

熟女骨量年年下滑，60歲後骨量恐打5-7折，骨折風險高! 多做負重運動可以幫助提升骨密度，其中健走是最容易入門的負重運動，根據中華民國骨質疏鬆症學會最新調查發現，8成民眾把健走當散步慢慢走，不知道如何正確健走。陳芳萍理事長表示，根據研究，提升健走速度達每小時4.8~6.3公里，相當於每分鐘90-120步，持續15周能有效提升總骨密度0.4%，運動後飲用乳製品，補充鎂、鋅、維生素D，促進鈣質吸收，更能有效減緩骨質流失速度，維持骨骼健康。

8成民眾不知健走提速能提升骨密度

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍指出：「女性在35歲後骨量每年遞減，40歲後每年以1-2%的速度流失1；更年期後每年則是以3-5%速度流失；依據估算女性60歲時骨量恐打5-7折，為骨質疏鬆症高危險群，女性存骨本應趁年輕就開始。」

今年骨鬆學會針對國內500名35歲以上男女進行「健走認知調查」發現：9成民眾害怕未來行動力下降，無法自主生活而成為家人負擔，有4成民眾選擇健走為主要運動，但是健走時平均速度未達一小時3公里，不知健走應提速更才能保健骨骼2。

陳芳萍理事長進一步說明，骨質疏鬆症是不可逆的無聲疾病，平時不會有任何症狀易被忽略，往往骨折後才發現罹患骨質疏鬆症，因此呼籲女性35歲後應注重骨骼的保健，平日養成進行負重運動的習慣，其中健走比慢跑容易入門，鼓勵民眾可利用每天空檔透過健走訓練骨骼強度。

掌握超敢動節奏-每分鐘90~120步，提升總骨密度

陳芳萍理事長指出，根據美國疾病控制與預防中心、骨科期刊學術研究建議，適度健走速度範圍為每小時4.8-6.3公里3(約每分鐘90-120步)，骨科研究更進一步指出，每次健走距離至少4.8公里，速度提升至每小時6.3公里，每週持續5天，經過15周後能提升總骨密度0.4%4，鼓勵民眾健走掌握「超感動健走節奏」能有效提升總骨密度，也提醒應依照個人身體健康狀況評估調整健走速度。

中華民國健身運動協會健走指導員涂馨友說明，健走搭配節奏落於90-120拍的歌曲，可以幫助掌握超敢動健走節奏，因為聽音樂邊健走不僅能使心情愉快，更能維持健走節奏與拉長運動時間。涂馨友老師進一步示範，正確的健走姿勢應抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，手臂自然前後擺動帶動步伐，跨步時腳尖踢出的幅度勿過大，步伐過大過小都不正確，用正確的健走姿勢可以省力又避免運動傷害。

乳製品是打造完美行動力的最佳選擇！高鈣奶粉添加維生素Ｄ、鎂、鋅可幫助鈣質吸收！

陳芳萍理事長建議「掌握超敢動節奏+每日兩杯高鈣牛奶」能有效提升總骨密度，骨質疏鬆症治療臨床指引中指出，攝取足量的鈣和維生素D是保健骨骼的根本之道，其中乳製品被認為是含鈣量最多的補鈣來源，如牛奶中的乳糖和酪胺酸的成分可促進鈣質吸收，預防骨鬆；牛奶中富含動物性蛋白質也可增加肌力，強化骨骼支撐力以維持體態。另外，高鈣奶粉中添加維生素D、鎂和鋅等多重營養素都能夠促進鈣質吸收。