拉拉筋！考生不緊張　倍增讀書效率

指考已進入關鍵性的倒數時刻，考生們戰戰兢兢，整日伏案讀書，等到起身時驚覺肩頸痠痛、上半身肌肉僵硬及眼睛酸澀等等，臺北慈濟醫院復健科醫師邱佳儀教您六招舒緩運動，中醫部黃莉雯醫師則帶來一套「提神醒腦操」，讓同學在座位簡單運動，好好放鬆緊繃的肌肉，更能大幅提升讀書效率唷！

◎伸展筋骨　效率加倍　(口訣：拉→拉→轉→轉→拉→拉)

第一招：拉，用左右手拉開脖子兩側的肌肉，以舒緩上斜方肌及提肩胛肌。

方法：用右手將頭向右前方壓15-30秒鐘，再換左手將頭向左前方壓，左右兩側3-5次。

第二招：拉，經常駝背的同學，可能導致圓肩的情形，利用這個動作，可以拉開胸大肌、胸小肌以及肱二頭肌，使原本彎曲的脊椎與肩膀放鬆。

方法：坐在椅子1/3處，身體保持挺直，同時雙手向後拉住椅子，維持15-30秒，重複3-5次。

第三招：轉，肩頸承受著頭部重量，尤其長期低頭念書的同學們，此部位更容易痠痛，利用雙手轉動，鬆開緊繃的肩頸。

方法：雙手搭肩成放鬆狀，兩手的手肘向前方中間靠近(越近越好)從胸前向上、向外畫8-10圈，重複此動作，雙手反方向地向前畫8-10圈。

第四招：轉，長期久坐不常更換姿勢的人，經常出現腰酸背痛的情形，簡單在椅子上左右扭轉，幫您拉闊背肌與腹外斜肌。

方法：坐1/3的椅子，右手拉住右後方的椅背，左手則輕放在右側大腿外側，背部挺直後，向右後方轉動，維持15-30秒鐘，次數3-5次。

第五招：拉，臀部與大腿因為少有時間起來走動，所以透過梨狀肌和大腿肌肉的伸展動作，可以改善因長時間坐太低或太硬的椅子所導致的臀部悶痛或痠麻。

方法：坐1/3的椅子，將右腳放在左膝上，身體向前傾呈現45度角後，向前向上拉引上半身，此時會感覺到大腿後方有痠痛感，維持15-30秒，若無法承受痠痛感，可縮短為10-15秒，次數為3-5次。

第六招：拉，利用抬腿動作，讓腹部核心肌群也鍛鍊一下！

方法：背部緊靠椅子，雙手拉住椅背，輕抬大腿，停留3-5秒之後雙腳向下放鬆，雙腳不可著地，上下來回3-5次。

◎按壓十穴位　提神又醒腦

台北慈濟醫院中醫師黃莉雯也幫考生設計了一套「提神醒腦操」，考生可利用唸書或考試的空檔花5分鐘的時間，利用食指指腹，依序按壓眼睛四周穴位，及後頸部的風池穴、肩頸、手部虎口處的合谷穴，可以達到聰耳明目、放鬆肩頸肌肉的效果。

最後衝刺期間，考生壓力大，長時間讀書不只造成眼睛疲勞，頭頸、肩胛部位更是緊繃，台北慈濟醫院醫師再次提醒同學們，用功讀書時別忘了活絡一下筋骨，抽空動一動，放鬆身體將壓力排出體外，更能專注於書本，讓念書效率加倍。