自製甜菜根健康粽 讓您吃粽不放縱心情輕鬆

端午節將至，『五月五，是端陽，門插艾，香滿堂，吃粽子，灑白糖，龍舟下水喜洋洋。』這首童謠道出了傳統節日─端午節習俗的總結。在端午節時，最主要的慶祝方式之一就是吃粽子，然而傳統粽子多屬於高油脂、高熱量及缺乏纖維質，甚至含高量膽固醇與過多調味料的食物，所以粽子不可隨心所欲想吃多少就吃多少！ 

 

奇美醫學中心營養科營養師 邱郁雯建議以下吃粽原則： 

1.以粽子代替正餐，勿暴食 

約 200 克的市售鹹粽，其熱量高達 400-500 大卡，若每天多吃兩顆粽子而未取代正餐，連續一周體重將增加一公斤。若有血糖問題，應注意份量之控制，例如吃了一顆粽子需扣除或減少飯量，以營養師建議之量做為進食之參考，以免血糖過高。 

2.注意精緻糖攝取 

額外沾精緻糖漿的鹼粽、棗粽，內餡使用較多糖的豆沙粽等含糖量高的粽子，外觀較小，但附加的糖粉和熱量也不可小覷，熱量達 300-400 大卡，需酌量攝取。

糖尿病病人須特別注意，其不利血糖控制，應避免或酌量食用。

 

3.注意油脂攝取 

儘量減少高油脂的肥肉（如：三層肉、五花肉）、豬皮、鹹蛋黃等，其飽和脂營養師邱郁雯、主任劉美媛、組長劉彩如推薦自製甜菜根健康粽及監製合作的紫米素食粽，希望民眾吃粽不放縱迎接健康無負擔的端午節。 

肪及膽固醇較高，尤其心血管疾病病人應特別注意。可用低脂肉類(如：豬後腿、豬里肌肉、雞胸肉)取代。可以水煮方式烹調(南部粽做法)，亦可以餡料炒後再蒸煮(北部粽做法)少油。

 

4.避免重口味、食用太鹹的食材 粽子食材本身即有鹹度，建議減少額外沾醬(如：蕃茄醬、甜辣醬或醬油膏)，亦可使用新鮮食物的原味，如紅蔥、蒜、香菇等來提味。粽子裡的食材，盡量以新鮮食物為主，減少大量火腿、醃製菜脯等加工食品。減少鹽分攝取，以免造成血壓之變化。 

5.增加纖維質攝取可添加各種穀類、雜糧，如糙米、五穀米、薏仁、燕麥、紅豆等代替部分糯米，增加纖維量。進食粽子時，同時搭配一碟燙青菜或蔬菜湯食用或餡料中添加一些牛蒡、香菇、筍子、胡蘿蔔等蔬菜，可增加纖維質攝取，蒟蒻等低熱量食材亦可增加飽足感。餐後攝取適量的水果，以達到均衡飲食。 

 

近年物價上漲，市售的綜子也紛紛調高價格，不妨自家浸糯米和洗粽葉來包粽子，奇美醫學中心營養科營養師邱郁雯今年設計以甜菜根包粽，可供民眾參考： 

甜菜根健康粽 

材料(一人份)：兩片粽葉、甜菜根汁少許、糙米 25 克、圓糯米 30 克、甜菜根30 克、豬里肌肉 35 克、乾香菇 1 朵、栗子 1 粒、少許紅蔥頭及蝦米。 

做法：

1.先將糙米、圓糯米洗淨、加入適量甜菜根汁泡水 30 分鐘後蒸熟備用。

栗子泡軟去膜備用。 

2.加入少許油，小火爆香蝦米和香菇，再加入甜菜根、豬里肌肉、栗子和營養師邱郁雯記者會後接受媒體專訪紅蔥頭炒勻，即成內料。 

3.取兩片粽葉疊合，將糙米、圓糯米及餡料包成粽子。 

4.放入蒸籠內蒸約 30 分鐘至熟即可。 

營養分析：熱量 285 大卡；蛋白質 13 克；脂肪 4 克；碳水化合物 47 克；纖維質 2.5 克。 

特色：

1.糙米屬全穀類，富含澱粉、維生素Ｂ群、維生素Ｅ、鐵質、膳食纖維，具有強化神經系統、增進消化吸收的功能。糯米較不易被腸胃道消化，且糊化程度越高越容易影響血糖的穩定。 

2.以糙米部分取代糯米，纖維含量提高外，較適合老年人、腸胃道功能不佳或糖尿病病人食用。 

3.甜菜根為甜菜主根，但因醣類比重較低，跟紅、白蘿蔔一樣屬於蔬菜類而非五穀根莖類，熱量自然也比五穀根莖類來得低，其含有膳食纖維(2.8 克/100 克甜菜根)，能促進腸道蠕動，且營養價值高，富含錳、鉀和錳等礦物質，也是葉酸、核黃素、維生素 A、維生素 C 和維生素 K的良好來源。 

奇美醫學中心營養科營養師邱郁雯表示：自行 DIY 包健康粽，享受健康身體零負擔，但現代人生活忙碌，不一定每家都會包粽子，還是會去外購粽子來應應景或親友之間相互饋贈，除了依據上述原則作購買及食材調整，亦可留意製造商家環境衛生，產品應盡快食用，避免放置室溫太久，以免食物變質腐敗。總而言之，應把過節的氣氛視為最重要的事，至於飲食部分，仍應以平常的飲食習慣為主，對於一些應景的食物只要「淺嚐即止」就行了。