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預防代謝症候群 高蛋白與高纖維 減重飲食的比較

代謝症候群是指會增加心臟血管疾病發生的危險因子,包括腹部肥胖、高血壓、血脂異常、血糖異常等。先前有研究顯示,要預防代謝症候群及糖尿病,高蛋白質飲食也許比傳統式飲食(低脂肪高醣類飲食)更為適合,但是在這些研究中,其飲食的醣類所占比例是否適當或蛋白質的量是否過多呢?基於此想法,Lisa A Te Morenga、Megan T Levers等人針對高蛋白及高纖維兩種低脂減重飲食進行研究,看看何種預防代謝症候群比較有效,論文刊登於營養學期刊(NutritionJournal)。

這個研究的對象是18-65歲體重過重或肥胖的87位女性,隨機分為2組,1組為高蛋白飲食組(蛋白質占30%、醣類占40%),另1組為高纖維飲食組(醣類占50%、纖維35公克�天、蛋白質占20%),為期8週,並將每日攝取的熱量降低為500-1000大卡以達減重目標 (表1)

表1:高蛋白與高纖維飲食的每日建議攝取量
高蛋白飲食組

高纖維飲食組

研究結果:
1. 兩組飲食對於減重均有成效,高蛋白飲食組平均減少體重4.5公斤、總脂肪4公斤、腰圍5.4公分;高纖維飲食組平均減少體重3.3公斤、總體脂2.5公斤、腰圍4.7公分。
2. 在降低總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油脂、血糖及血壓成效方面,兩組相同。
3. 高蛋白飲食對於降低體重、體脂肪及舒張壓的成效較高纖維飲食組佳。

結論:
對於體重過重及肥胖的女性,高蛋白減重飲食對於降低體重及體脂肪的效果,優於高纖維高醣減重飲食。

營養師的叮嚀
減重對於預防代謝症候群的成效不容置疑,雖然高蛋白質飲食組降低體重的效果較佳,但以「均衡營養」概念而言,仍希望三大營養素的比例能符合人體需求。

本篇研究中的高蛋白組飲食,其蛋白質占30%,有偏高傾向,長期這麼吃將造成腎臟很大的負擔,容易導致腎功能異常,還可能演變成慢性腎衰竭,亦有可能發生脫水、電解質不平衡等狀況,所以年紀較大或腎功能不好的人絕對不可使用這種方式減重。

每日飲食正常的3大營養素所占總熱量的比例應為醣類50-60%,蛋白質15-20%,脂肪30%以下(換算為每日飲食比例是以少油烹調,每日攝取3碗飯、4-6份蛋豆魚肉類、3碗青菜、2份水果)。蛋白質食物的選擇及烹調也很重要,盡量以瘦肉、魚類、豆製品為宜,每份熱量為55-75大卡,建議每餐以2份為宜。每份的算法如下:
1兩瘦肉(豬、牛、羊、雞、鴨)=1兩魚肉(不含魚骨重)=草蝦2隻=蛋1個=豆漿(不加糖)240c.c.=豆包1�2塊=板豆腐1塊=盒裝嫩豆腐1�2盒=五香黃豆乾2塊=大溪豆乾1�3塊=油豆腐2塊=干絲2湯匙=素雞1�2根=麵腸2�3根=類)=肉鬆2湯匙(免洗湯匙)蛋白質攝取過量容易造成腎臟負擔,也會引發高血脂、膽結石、高尿酸等疾病,所以每天適當的攝取蛋豆魚肉類、每日纖維含量達25-35公克,熱量妥善控制,才是健康的減重飲食之道。


資料來源
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, et al. Comparison of high protein and high fiber weight-loss diets in women with risk factors for the metabolic syndrome a randomized trial.Nutrition Journal 2011
本文作者:中國醫藥大學附設醫院 健康檢查中心 營養師 吳素珍

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