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打造燃脂體質!這些食物和運動讓你新陳代謝大增

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

新陳代謝是人體將食物和飲料轉化為能量的過程,這個過程支撐著我們的日常生活,包括呼吸、血液循環以及細胞修復等基本生理功能。
新陳代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)指的是在靜止狀態下,身體維持這些基本功能所需的能量。雖然遺傳是影響新陳代謝的主要因素,但透過一些生活習慣的改變,我們仍可以有效提升新陳代謝,幫助達到減重或維持體重的目標。

調整飲食,促進新陳代謝

許多人為了減重會選擇節食或限制飲食,但這樣反而可能會讓新陳代謝變慢。當身體感受到熱量攝取減少時,會降低BMR來保護自己,使得減重變得更加困難。因此,選擇能夠促進飲食性生熱作用(Diet-Induced Thermogenesis, DIT)的食物,才是提升新陳代謝的關鍵。以下是幾種建議的飲食選擇:
  • 高蛋白食物:蛋白質的消化和代謝過程會消耗更多能量,這對提升新陳代謝有幫助。像是瘦肉、魚類、豆類、希臘優格、毛豆、堅果、奇亞籽和低脂乾酪等,都是不錯的選擇。
  • 富含纖維的食物:蔬菜、水果、豆類、未精製全穀雜糧類(例如糙米、全麥麵包等),不僅消化時間較長,還能增加能量消耗。
  • 咖啡和綠茶:適量的咖啡因可以幫助提升新陳代謝。每天喝三杯綠茶還能額外多消耗100卡路里的熱量,對減重也有幫助。
此外,由於DIT在早晨較高,因此在早上攝取較多的熱量,能幫助更有效地燃燒卡路里。

增加肌肉量,提高靜止代謝率

肌肉的代謝活性比脂肪高,這表示肌肉在靜止狀態下也能消耗更多的卡路里。因此,增加肌肉量是提高BMR的有效方法。建議可以從事重量訓練,如舉重或阻力訓練,這不僅能夠增強肌肉,還有助於長期提升新陳代謝。

重量訓練還有一個額外的好處,就是運動後的「後燃效應」(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC)。當我們進行強烈運動後,身體需要更多的氧氣來恢復靜止狀態,這表示運動後身體仍會持續燃燒更多卡路里,進一步提升新陳代謝。

另外,高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)也被證實能有效提升運動後的新陳代謝。這類運動結合了短時間的高強度運動和短暫的休息或低強度活動,有助於持續燃燒熱量。

雖然遺傳因素對新陳代謝有很大的影響,但透過選擇適當的飲食和運動方式,我們仍然可以有效提升新陳代謝,達到健康管理的目標。避免過度節食,並結合重量訓練和高強度間歇訓練,不僅有助於促進新陳代謝,還能讓你在減重的路上走得更順利、更健康。均衡的營養和規律的運動,是長期保持健康體重和促進整體健康的關鍵。

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