秋冬天氣寒冷，朋友聚餐或闔家團圓時，來份熱呼呼的火鍋，想必是既溫暖又溫馨。然而在享受美食的同時，只要了解火鍋食材的選擇與搭配，吃火鍋也能吃出養生與健康。
火鍋種類簡介
要選擇一鍋符合健康概念的火鍋，首先要從選擇湯底開始。湯底的種類選擇五花八門，大部分的特色火鍋，多使用雞湯塊或大骨熬煮而成，再混入各式香辛料或醬料，使其散發特殊風味。
火鍋湯底大致可分為低脂及高脂兩類。以下介紹各類湯底主要的原料及其營養健康考量：
日式涮涮鍋/清雞湯鍋
主要原料：高湯
健康考量：
1.建議將湯汁上層的浮油去除，湯頭清淡且熱量也低。
2.屬於推薦湯底。
每碗熱量(卡)：28
脂肪比例：12.9%
每碗鈉量(毫克)：234
韓式泡菜鍋
主要原料：高湯、泡菜
健康考量：
1.湯底中另加入低脂蔬菜，與其他湯底相比，可降低熱量攝取。
2.屬於推薦湯底。
每碗熱量(卡)：29
脂肪比例：12.6%
每碗鈉量(毫克)：357
蕃茄鍋
主要原料：高湯、蕃茄醬、蕃茄
健康考量：
1.湯底中另加入低脂蔬菜，與其他湯底相比，可降低熱量攝取。
2.屬於推薦湯底。
每碗熱量(卡)：56
脂肪比例：7.7%
每碗鈉量(毫克)：254
酸菜白肉鍋
主要原料：高湯、酸菜、五花肉
健康考量：
1.五花肉脂肪含量高，烹調後脂肪會釋於湯汁內，建議選擇瘦肉取代五花肉。
2.湯底含較多脂肪，要節制食用。
每碗熱量(卡)：59
脂肪比例：30.6%
每碗鈉量(毫克)：536
大腸臭臭鍋
主要原料：高湯、沙茶
健康考量：
1.除利用高湯外，另添加沙茶醬、咖哩粉、起司、奶油、及豆瓣醬等高脂調味料提味。
2.屬於高脂高熱量湯底，建議偶爾淺嚐，或適量攝取。
每碗熱量(卡)：68
脂肪比例：58.5%
每碗鈉量(毫克)：253
咖哩鍋
主要原料：高湯、咖哩粉、米酒
健康考量：
1.除利用高湯外，另添加沙茶醬、咖哩粉、起司、奶油、及豆瓣醬等高脂調味料提味。
2.屬於高脂高熱量湯底，建議偶爾淺嚐，或適量攝取。
每碗熱量(卡)：91
脂肪比例：22.3%
每碗鈉量(毫克)：825
牛奶起司鍋
主要原料：高湯、低脂牛奶、奶油、起司
健康考量：
1.除利用高湯外，另添加沙茶醬、咖哩粉、起司、奶油、及豆瓣醬等高脂調味料提味。
2.屬於高脂高熱量湯底，建議偶爾淺嚐，或適量攝取。
每碗熱量(卡)：90
脂肪比例：36.5%
每碗鈉量(毫克)：460
麻辣鍋
主要原料：高湯、中藥材、麻辣豆瓣醬
健康考量：
1.除利用高湯外，另添加沙茶醬、咖哩粉、起司、奶油、及豆瓣醬等高脂調味料提味。
2.屬於高脂高熱量湯底，建議偶爾淺嚐，或適量攝取。
每碗熱量(卡)：255
脂肪比例：63.5%
每碗鈉量(毫克)：1389
養生火鍋小幫手
基於以上考量，選擇湯底時，可把握以下原則，減低油脂及熱量的攝取：
1.選擇低脂湯底
準備火鍋湯底時，建議以低脂湯底為主，並於火鍋烹煮時，用小湯匙將集中於鍋緣多餘油脂去除，可避免食材在烹煮時，吸入過多油脂。
2.湯底需加湯時，以開水代替高湯
火鍋湯很容易越煮越濃，食材在熱鍋中翻煮也會釋出油脂，因此建議湯底不夠時，可以開水稀釋即可，避免再加入高湯。
3.選擇生鮮食材，避免加工餃類
火鍋食材可分為「生鮮」及「加工」兩類，加工食材為講求口感，常額外添加肥肉或動物性脂肪，酌量攝取以避免攝取過多油脂。
4.避免加入過多吸油食材
凍豆腐、豆皮、冬粉、油條以及蔬菜類多為吸油食材，選擇大腸臭臭鍋或麻辣鍋時，可另搭配低脂湯底的鴛鴦鍋，並將易吸油的食材放入低脂的湯底中。
5.選擇低脂清爽沾醬
利用新鮮的蔥、薑、蒜、新鮮辣椒、白蘿蔔泥、醬油、醋等低熱量的調味料取代熱量高的調味料，如：沙茶醬、豆瓣醬、香油、麻油等。
6.避免喝湯
以麻辣鍋為例，喝一碗湯即攝取約200卡的熱量以及約1大匙的油脂。如果不喝湯，湯底的熱量就不會全數進到肚子裡。
除了注意火鍋的熱量之外，火鍋的含鈉量也不能忽視。根據美國心臟協會(American Heart Association)建議，每人每日鈉的攝取量不應超過2400毫克，即每餐約800毫克。火鍋含鈉量多來自高湯及調味料，依各類湯底調味料使用的不同，一碗250c.c的火鍋湯底約含200-1400毫克不等的鈉量。若湯汁因烹調而濃縮後，每碗火鍋湯的含鈉量可能更多。在正常的攝取狀況下，鈉離子可幫助體內血液酸鹼度及水分的調節，但若長期攝取過多，則會導致血壓升高，也會造成腎臟的負擔。
吃火鍋時，只要選擇低脂湯底為主，搭配適量生鮮食材及低脂清爽的醬料，適時將湯汁上層的浮油去除，避免攝取過多火鍋湯汁，相信在闔家或團聚歡樂的同時，也能涮出養生與健康
本文作者【高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部 蘇郁婷營養師】
火鍋種類簡介
要選擇一鍋符合健康概念的火鍋，首先要從選擇湯底開始。湯底的種類選擇五花八門，大部分的特色火鍋，多使用雞湯塊或大骨熬煮而成，再混入各式香辛料或醬料，使其散發特殊風味。
火鍋湯底大致可分為低脂及高脂兩類。以下介紹各類湯底主要的原料及其營養健康考量：
日式涮涮鍋/清雞湯鍋
主要原料：高湯
健康考量：
1.建議將湯汁上層的浮油去除，湯頭清淡且熱量也低。
2.屬於推薦湯底。
每碗熱量(卡)：28
脂肪比例：12.9%
每碗鈉量(毫克)：234
韓式泡菜鍋
主要原料：高湯、泡菜
健康考量：
1.湯底中另加入低脂蔬菜，與其他湯底相比，可降低熱量攝取。
2.屬於推薦湯底。
每碗熱量(卡)：29
脂肪比例：12.6%
每碗鈉量(毫克)：357
蕃茄鍋
主要原料：高湯、蕃茄醬、蕃茄
健康考量：
1.湯底中另加入低脂蔬菜，與其他湯底相比，可降低熱量攝取。
2.屬於推薦湯底。
每碗熱量(卡)：56
脂肪比例：7.7%
每碗鈉量(毫克)：254
酸菜白肉鍋
主要原料：高湯、酸菜、五花肉
健康考量：
1.五花肉脂肪含量高，烹調後脂肪會釋於湯汁內，建議選擇瘦肉取代五花肉。
2.湯底含較多脂肪，要節制食用。
每碗熱量(卡)：59
脂肪比例：30.6%
每碗鈉量(毫克)：536
大腸臭臭鍋
主要原料：高湯、沙茶
健康考量：
1.除利用高湯外，另添加沙茶醬、咖哩粉、起司、奶油、及豆瓣醬等高脂調味料提味。
2.屬於高脂高熱量湯底，建議偶爾淺嚐，或適量攝取。
每碗熱量(卡)：68
脂肪比例：58.5%
每碗鈉量(毫克)：253
咖哩鍋
主要原料：高湯、咖哩粉、米酒
健康考量：
1.除利用高湯外，另添加沙茶醬、咖哩粉、起司、奶油、及豆瓣醬等高脂調味料提味。
2.屬於高脂高熱量湯底，建議偶爾淺嚐，或適量攝取。
每碗熱量(卡)：91
脂肪比例：22.3%
每碗鈉量(毫克)：825
牛奶起司鍋
主要原料：高湯、低脂牛奶、奶油、起司
健康考量：
1.除利用高湯外，另添加沙茶醬、咖哩粉、起司、奶油、及豆瓣醬等高脂調味料提味。
2.屬於高脂高熱量湯底，建議偶爾淺嚐，或適量攝取。
每碗熱量(卡)：90
脂肪比例：36.5%
每碗鈉量(毫克)：460
麻辣鍋
主要原料：高湯、中藥材、麻辣豆瓣醬
健康考量：
1.除利用高湯外，另添加沙茶醬、咖哩粉、起司、奶油、及豆瓣醬等高脂調味料提味。
2.屬於高脂高熱量湯底，建議偶爾淺嚐，或適量攝取。
每碗熱量(卡)：255
脂肪比例：63.5%
每碗鈉量(毫克)：1389
養生火鍋小幫手
基於以上考量，選擇湯底時，可把握以下原則，減低油脂及熱量的攝取：
1.選擇低脂湯底
準備火鍋湯底時，建議以低脂湯底為主，並於火鍋烹煮時，用小湯匙將集中於鍋緣多餘油脂去除，可避免食材在烹煮時，吸入過多油脂。
2.湯底需加湯時，以開水代替高湯
火鍋湯很容易越煮越濃，食材在熱鍋中翻煮也會釋出油脂，因此建議湯底不夠時，可以開水稀釋即可，避免再加入高湯。
3.選擇生鮮食材，避免加工餃類
火鍋食材可分為「生鮮」及「加工」兩類，加工食材為講求口感，常額外添加肥肉或動物性脂肪，酌量攝取以避免攝取過多油脂。
4.避免加入過多吸油食材
凍豆腐、豆皮、冬粉、油條以及蔬菜類多為吸油食材，選擇大腸臭臭鍋或麻辣鍋時，可另搭配低脂湯底的鴛鴦鍋，並將易吸油的食材放入低脂的湯底中。
5.選擇低脂清爽沾醬
利用新鮮的蔥、薑、蒜、新鮮辣椒、白蘿蔔泥、醬油、醋等低熱量的調味料取代熱量高的調味料，如：沙茶醬、豆瓣醬、香油、麻油等。
6.避免喝湯
以麻辣鍋為例，喝一碗湯即攝取約200卡的熱量以及約1大匙的油脂。如果不喝湯，湯底的熱量就不會全數進到肚子裡。
除了注意火鍋的熱量之外，火鍋的含鈉量也不能忽視。根據美國心臟協會(American Heart Association)建議，每人每日鈉的攝取量不應超過2400毫克，即每餐約800毫克。火鍋含鈉量多來自高湯及調味料，依各類湯底調味料使用的不同，一碗250c.c的火鍋湯底約含200-1400毫克不等的鈉量。若湯汁因烹調而濃縮後，每碗火鍋湯的含鈉量可能更多。在正常的攝取狀況下，鈉離子可幫助體內血液酸鹼度及水分的調節，但若長期攝取過多，則會導致血壓升高，也會造成腎臟的負擔。
吃火鍋時，只要選擇低脂湯底為主，搭配適量生鮮食材及低脂清爽的醬料，適時將湯汁上層的浮油去除，避免攝取過多火鍋湯汁，相信在闔家或團聚歡樂的同時，也能涮出養生與健康
本文作者【高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部 蘇郁婷營養師】
