鈣質攝取不足，易成為骨質疏鬆症高危險群！

常可見辦公桌上每人一杯咖啡或茶在提神，或可見路上行人手捧可樂或紅茶邊走邊喝，常常我們只會注意到熱量是否會攝取過多，但殊不知常常攝取這樣的飲料，易導致鈣質的吸收率降低。

鈣質與骨本

我們所攝取的鈣質並非百分之百吸收進入人體，而且在三十至三十五歲前，飲食中所吸收的鈣質將有大部分會進入骨骼儲存作為骨本，以預防日後發生骨質疏鬆症的風險，而在三十至三十五歲以後，所吸收的鈣質僅有少部分會進入骨骼，僅能消極地防止鈣質從骨骼中流失。

鈣質建議攝取量

根據國人飲食行為調查結果發現，國人鈣質普遍攝取不足。而行政院衛生署於九十一年將鈣質建議攝取量提高，舉例來說，十九歲至三十歲不論性別由原來建議每日攝取量由600至800毫克，增加為每日須攝取1000毫克的鈣質才足夠人體所須，以積極預防日後骨質疏鬆症的風險。

增加鈣質吸收的因素

1.維生素D

因維生素D可促進小腸對鈣質的吸收。維生素D除可經由飲食攝取獲得外，尚可由皮膚經陽光中紫外線照射而產生，所以建議每日可於陽光下日照約15分鐘來獲得所需的維生素D，以幫助鈣質的吸收。

2.運動

運動可增加身體骨骼對鈣質的需求而增加吸收，所以最好能養成固定運動的習慣，建議一星期可運動3次，每次約半小時。

3.避免攝取過量的蛋白質食物

攝取過量的蛋白質的食物將使尿中鈣質的流失增加，所以應避免大魚大肉。

4.避免常飲用咖啡、可樂、茶

咖啡、可樂、茶等都將抑制小腸對鈣質的吸收，故可盡量避免於餐前或餐後一小時內飲用。

5.避免抽菸與喝酒並保持愉快的心情。

如何增加鈣質攝取量

原則上應多攝取含鈣質高的食物，如牛奶及奶製品、優酪乳、起司、吻仔魚、小魚乾、蝦米、小蝦米、豆類及其製品﹝如豆腐、豆乾﹞、蛋、黑芝麻及紅綠色蔬菜類等，並且可在烹調大骨湯時添加一些酸性的食材，如醋、檸檬汁等，以幫助大骨中的鈣質釋放至湯中。

鈣質的攝取與結石

有些人可能會擔心增加鈣質的攝取，雖可預防日後發生骨質疏鬆症的風險，但是否相對地也會造成結石的情況呢？針對一些易造成結石體質的人而言，排除遺傳或一些因其他疾病而引發之結石外，應考慮結石的種類來調整飲食的內容，仍應攝取足夠的鈣質並鼓勵多喝水，使易形成結晶的其他物質的濃度降低，以避免結石之產生。