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更年期婦女養生食譜─維生素A與大豆異黃酮取代藥物!

文�南投市南基醫院 葉素吟營養師

女性本身的荷爾蒙,對於婦女是有保護作用的,但在更年期時會產生變化,造成身心諸多的不適,即是所謂的更年期。平均而言,一般婦女大約45至50歲開始步入更年期。停經後的婦女骨質會加速的流失,容易造成骨質疏鬆症,且得到心血管疾病的比例會明顯上昇。

值此時,可利用飲食調養來舒解不適症狀。當出現焦躁不安的情緒時,充分的鈣、鎂及維生素B群是含有類似女性動情激素的植物動情激素,被認為有助於紓解更年期的症狀,因此豆類是更年期婦女的推薦食物﹐尤其是黃豆及其製品。

鈣質對更年期的婦女是也很重要,一方面可以補充流失的骨質,亦可舒解情緒。每天喝兩杯以上的牛奶是補充鈣質的最好方法,若無法接受攝取乳製品,則應適量補充鈣質營養補充劑。

維生素D有利於鈣質的吸收利用,但攝取補充劑應經由醫師營養師的指示與建議,避免過量,食物中只有魚類、肝臟、乳品、蛋黃等少數食物中含有少量的維生素D。

以下提供讀者營養又易學的更年期養生食譜:

南瓜咖哩豆腐煲

材料:(5人份)

   1.南瓜 500g
   2.嫩豆腐2盒
   3.咖哩粉3湯匙
   4.低脂鮮奶500㏄
   5.洋蔥100g
   6.紅蘿蔔150g
   7.四季豆200g
   8.烤熟的南瓜子2.5湯匙

做法:

   1.南瓜去籽、切塊、蒸熟、挖出瓜肉壓成泥。
   2.紅蘿蔔切成長條及四季豆段川燙備用。
   3.洋蔥切成中丁以橄欖油爆香。
   4.加入咖哩粉炒香後加入鮮奶、南瓜泥及蔬菜高湯、
    或水200㏄煮沸。
   5.再加入切丁適口的嫩豆腐及紅蘿蔔、四季豆同煮。
   6.最後加入適量鹽巴調味,灑上南瓜子即可。

營養小叮嚀:

這道菜為低油、高鈣、高纖的料理很適合更年期婦女及全家人享用,且南瓜富含維生素A、南瓜子富含維生素E,豆腐含大豆異黃酮且與鮮奶一樣都屬高鈣食物,食用時可搭配半碗五穀飯加青菜及水果各一份就是500卡的健康套餐囉!


同文轉載於自由時報 E29版 健康醫療版 (95.04.28)

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