文：臺安醫院預防醫學新起點主治醫師 陳添基醫師
骨質疏鬆症是一種高危險性的疾病！骨鬆症也不再是女性的專利，男性只要有生活型態不當、睡眠不足等因素，就可能比一般男性更容易得到骨質疏鬆症。
健康的人一生中身高不會矮縮，除非得到骨質疏鬆症，才會有變矮、駝背的症狀出現。所以外觀上明顯的改變，一定要注意。
骨質疏鬆症是一種高危險性的疾病！骨鬆症也不再是女性的專利，男性只要有生活型態不當、睡眠不足等因素，就可能比一般男性更容易得到骨質疏鬆症。
健康的人一生中身高不會矮縮，除非得到骨質疏鬆症，才會有變矮、駝背的症狀出現。所以外觀上明顯的改變，一定要注意。
何謂骨鬆症？
所謂骨質疏鬆症是指骨的網層有破洞。正常的骨頭，有如房子的柱子，柱子中的鋼筋水泥就是蛋白質、鈣質及其他礦物質，若營養不足、血液循環不夠，則骨骼的中間隔會變薄，導致蛋白質、鈣質、礦物質流失，骨頭的支撐力不足，造成容易因為外力而骨折。
◎迷思！骨密度檢查（BMD）：密度不代表硬度，不要以為骨頭密度很好，就代表你的骨頭強度好！
造成骨質疏鬆的危險因素：
1.母系方面曾有骨質疏鬆症的病史。
2.白種人。
3.體型較小或較瘦者。
4.長時間坐著工作、運動量少及行動不便者。
5.攝取咖啡因、酒精、抽菸、鈣質攝取不足。
6.藥物：甲狀腺荷爾蒙、類固醇。
7.提早停經(45歲以下)。
8.未曾懷孕。
9.經手術切除卵巢。
10.喜歡吃太甜或太鹹者。
11.糖尿病患者。
12.喜食高動物性蛋白質飲食者。
所謂骨質疏鬆症是指骨的網層有破洞。正常的骨頭，有如房子的柱子，柱子中的鋼筋水泥就是蛋白質、鈣質及其他礦物質，若營養不足、血液循環不夠，則骨骼的中間隔會變薄，導致蛋白質、鈣質、礦物質流失，骨頭的支撐力不足，造成容易因為外力而骨折。
◎迷思！骨密度檢查（BMD）：密度不代表硬度，不要以為骨頭密度很好，就代表你的骨頭強度好！
造成骨質疏鬆的危險因素：
1.母系方面曾有骨質疏鬆症的病史。
2.白種人。
3.體型較小或較瘦者。
4.長時間坐著工作、運動量少及行動不便者。
5.攝取咖啡因、酒精、抽菸、鈣質攝取不足。
6.藥物：甲狀腺荷爾蒙、類固醇。
7.提早停經(45歲以下)。
8.未曾懷孕。
9.經手術切除卵巢。
10.喜歡吃太甜或太鹹者。
11.糖尿病患者。
12.喜食高動物性蛋白質飲食者。
骨質疏鬆症的最主要原因：
一、動脈硬化：動脈硬化造成骨頭缺血、營養不良。
二、缺乏規律運動：造成骨頭中缺乏負電。運動會產生負電，可以把體內帶正電的鈣鎖住不容易流失。
三、缺乏陽光照射，維他命D下降：維他命D不足，就不能留住骨內的鈣。
四、攝取太多動物性蛋白質：動物性蛋白質是酸性的，需要鈣質來中和，所以吃越多肉的人，越容易得到骨鬆症。
五、藥物導致脫鈣的現象：如長期服用類固醇、甲狀腺素及荷爾蒙黃體素等。
鈣的平衡
所謂鈣的平衡，是由食物中攝取的鈣與尿液或糞便中排出的鈣相等。
◎攝取高量蛋白質或低量蛋白質對鈣平衡的影響
攝取低蛋白質：40g/每日，有19g的鈣留在體內。
攝取高蛋白質：100g/每日，有94g的鈣流失掉。
每日流失30毫克的鈣(-30)，就是骨鬆的開始！由此可知並不是多補充鈣就可以避免骨鬆，而是要避免高蛋白質飲食。
◎如何避免高蛋白質飲食？
愛斯基摩人與非洲人鈣質、蛋白質攝取量與骨鬆的關係
愛斯基摩人 非洲人
蛋白質(g公克) 300～400g 50g
鈣 質(mg毫克) 2500mg 250～400mg
結 果 骨鬆症世界第一 罕見骨鬆症
一、動脈硬化：動脈硬化造成骨頭缺血、營養不良。
二、缺乏規律運動：造成骨頭中缺乏負電。運動會產生負電，可以把體內帶正電的鈣鎖住不容易流失。
三、缺乏陽光照射，維他命D下降：維他命D不足，就不能留住骨內的鈣。
四、攝取太多動物性蛋白質：動物性蛋白質是酸性的，需要鈣質來中和，所以吃越多肉的人，越容易得到骨鬆症。
五、藥物導致脫鈣的現象：如長期服用類固醇、甲狀腺素及荷爾蒙黃體素等。
鈣的平衡
所謂鈣的平衡，是由食物中攝取的鈣與尿液或糞便中排出的鈣相等。
◎攝取高量蛋白質或低量蛋白質對鈣平衡的影響
攝取低蛋白質：40g/每日，有19g的鈣留在體內。
攝取高蛋白質：100g/每日，有94g的鈣流失掉。
每日流失30毫克的鈣(-30)，就是骨鬆的開始！由此可知並不是多補充鈣就可以避免骨鬆，而是要避免高蛋白質飲食。
◎如何避免高蛋白質飲食？
愛斯基摩人與非洲人鈣質、蛋白質攝取量與骨鬆的關係
愛斯基摩人 非洲人
蛋白質(g公克) 300～400g 50g
鈣 質(mg毫克) 2500mg 250～400mg
結 果 骨鬆症世界第一 罕見骨鬆症
美國衛生署以及哈佛醫學院報告：太多的奶製品與蛋白質是造成骨鬆症的第一個原因。所以盡量少吃肉、魚、奶、蛋、素肉品等，也不要攝取過多的堅果類和豆莢類。
◎骨質疏鬆症的真正原因
攝取過量的動物性蛋白質會造成鈣質的流失。
◎正確攝取鈣質的方法
1.多吃綠色、黃色蔬菜和水果。2.少吃肉類、魚類、奶製品，1杯煮熟的蔬菜比1杯牛奶的鈣質多。
◎骨質疏鬆症的真正原因
攝取過量的動物性蛋白質會造成鈣質的流失。
◎正確攝取鈣質的方法
1.多吃綠色、黃色蔬菜和水果。2.少吃肉類、魚類、奶製品，1杯煮熟的蔬菜比1杯牛奶的鈣質多。
◎每天的鈣質需要量（mg毫克）
人體每天需求量 150～200mg
世界上大部分人口攝取量 300～500mg
世界衛生組織推薦 400～500mg
美國食品營養學會建議攝取量 800mg
美國國家衛生組織建議攝取量 1000～1500mg
由此表得知美國官方組織建議的鈣質攝取量如此之高，但是美國人骨鬆症發生率卻是很高的。同時專家們發現，補充鈣片並不如我們想像中來得有效果。
由以上的結果所知，從食物中攝取鈣質才是決定骨密度的重要方法。所以年輕人想要長高、婦女朋友想要保住骨本、老年人要預防骨鬆症，千萬要多吃深綠色蔬菜、各種顏色、多樣的水果、五穀、硬果、根莖類，再加上規律的運動，才能夠讓身體吸收充分的鈣質且保住骨本。
人體每天需求量 150～200mg
世界上大部分人口攝取量 300～500mg
世界衛生組織推薦 400～500mg
美國食品營養學會建議攝取量 800mg
美國國家衛生組織建議攝取量 1000～1500mg
由此表得知美國官方組織建議的鈣質攝取量如此之高，但是美國人骨鬆症發生率卻是很高的。同時專家們發現，補充鈣片並不如我們想像中來得有效果。
由以上的結果所知，從食物中攝取鈣質才是決定骨密度的重要方法。所以年輕人想要長高、婦女朋友想要保住骨本、老年人要預防骨鬆症，千萬要多吃深綠色蔬菜、各種顏色、多樣的水果、五穀、硬果、根莖類，再加上規律的運動，才能夠讓身體吸收充分的鈣質且保住骨本。
本文作者【預防醫學新起點主治醫師】
本文由【基督復臨安息日會臺安醫院】提供
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