全家團圓的中秋佳節裡，「烤肉」成了不可缺少的全民運動，不過就營養及健康的角度而言，「燒烤」真不是營養專家建議的健康烹調方式。然而，過節的意義總是大於健康的考量，北醫附設醫院營養師李青蓉傳授燒烤料理的小撇步，讓一年一度的大「烤」宴吃的健康，
【燒烤新觀念】
醫界早已證實，燒焦的烤肉多會形成致癌物，而炭火的煙味，也是少聞為妙；中秋節還要不要烤肉？突然兩難了。其實只要有技巧的烤肉，一樣可享受一個不減健康又有趣的中秋夜。中秋烤肉的建議：
⊕網架應與碳火保持適當距離，以避免火候過大燒焦食材，產生致癌物質，最好距離15公分以上，採低溫慢烤的方式為佳。
⊕減少食物燒烤時間：可將較難熟的食材先燙或微波過，減少燒烤的時間。
⊕把握輕薄短小原則：肉片以切薄片為佳，而玉米或秋刀魚切兩段燒烤也比整隻易熟，而在糯米腸、香腸表面斜切數刀，也可減少燒烤時間。
⊕盛裝生、熟食材的器皿和餐具也應有所區隔，以免造成食物污染。
【燒烤新觀念】
醫界早已證實，燒焦的烤肉多會形成致癌物，而炭火的煙味，也是少聞為妙；中秋節還要不要烤肉？突然兩難了。其實只要有技巧的烤肉，一樣可享受一個不減健康又有趣的中秋夜。中秋烤肉的建議：
⊕網架應與碳火保持適當距離，以避免火候過大燒焦食材，產生致癌物質，最好距離15公分以上，採低溫慢烤的方式為佳。
⊕減少食物燒烤時間：可將較難熟的食材先燙或微波過，減少燒烤的時間。
⊕把握輕薄短小原則：肉片以切薄片為佳，而玉米或秋刀魚切兩段燒烤也比整隻易熟，而在糯米腸、香腸表面斜切數刀，也可減少燒烤時間。
⊕盛裝生、熟食材的器皿和餐具也應有所區隔，以免造成食物污染。
⊕善用錫箔紙
‧在烤肉架上鋪上錫箔紙並刺幾個小洞，使之透氣，並塗上薄油，以免肉類等食材於燒烤過程沾黏，或夾取時不慎將鋁箔紙撕破。
‧食材以錫箔紙包裹，或放在錫箔紙製作的小盒中，如此除了可避免肉類、魚類於燒烤時，產生多環芳香族碳氫化合物等致癌物質外，也可防止如絲瓜、蛤蠣等在燒烤過程中鮮美汁液的流失。
‧自製的錫箔紙盒中，也可放入金針菇或蔬菜，再加上少許醃肉、醬油、蒜末、蔥末等自製的調味料，就可製作出另一番美味。
⊕誰跟誰串，有關係
串烤食材前，要將受熱程度相同的食材串在一起，如：菜配菜、肉配肉，若食物的受熱程度不同，就很容易發生不熟或過熟的情形。
⊕竹籤燒起來了！也許你也曾有過這樣的經驗，食物還沒烤熟，竹籤燒起來還要忙滅火。
‧小撇步：竹籤可事先浸泡在水中，用時再擦乾使用，如此可避免在高溫燒烤時燃燒。
⊕烤好的食物，可灑上些許檸檬汁或搭配食用富含維他命Ｃ的蔬果，緩解二級胺致癌物的產生。此外，維他命Ｃ也可使香腸中的亞硝鹽不會變成有害的亞硝氨，也有防癌的效果。
‧在烤肉架上鋪上錫箔紙並刺幾個小洞，使之透氣，並塗上薄油，以免肉類等食材於燒烤過程沾黏，或夾取時不慎將鋁箔紙撕破。
‧食材以錫箔紙包裹，或放在錫箔紙製作的小盒中，如此除了可避免肉類、魚類於燒烤時，產生多環芳香族碳氫化合物等致癌物質外，也可防止如絲瓜、蛤蠣等在燒烤過程中鮮美汁液的流失。
‧自製的錫箔紙盒中，也可放入金針菇或蔬菜，再加上少許醃肉、醬油、蒜末、蔥末等自製的調味料，就可製作出另一番美味。
⊕誰跟誰串，有關係
串烤食材前，要將受熱程度相同的食材串在一起，如：菜配菜、肉配肉，若食物的受熱程度不同，就很容易發生不熟或過熟的情形。
⊕竹籤燒起來了！也許你也曾有過這樣的經驗，食物還沒烤熟，竹籤燒起來還要忙滅火。
‧小撇步：竹籤可事先浸泡在水中，用時再擦乾使用，如此可避免在高溫燒烤時燃燒。
⊕烤好的食物，可灑上些許檸檬汁或搭配食用富含維他命Ｃ的蔬果，緩解二級胺致癌物的產生。此外，維他命Ｃ也可使香腸中的亞硝鹽不會變成有害的亞硝氨，也有防癌的效果。
【蔬菜】
⊕多選擇青椒、香菇、筊白筍類等蔬菜類的食物，增加纖維、飽足感，也可減少肉類食物的攝取，讓體內也均衡一下。
⊕多選擇白花菜或青花菜、甘藍、高麗菜…等十字花科蔬菜，有防癌效果。
⊕注意：痛風病患要減少菇類及海鮮的攝取，這兩類食物含的普林較高，易引發痛風。
【飲料】
選擇飲料時，把握無糖、低卡、低熱量的原則，通常以白開水、茶、或現榨果汁等為好。
【別忘了起身動一動】
不論在家中庭院或是戶外廣場，建議您邊吃邊玩，既可以增加烤肉樂趣也增加運動量。
【控制時間】
烤肉時間宜集中，最好在一小時之內完成，其餘時間可以泡茶聊天，如此可避免食物在室溫下放置過久，也避免時間太長而不知不覺吃過量。
【健康小撇步－烤肉醬】
燒烤好不好吃，烤肉醬可是幕後的主角，愈近中秋，還賣到缺貨！但是，烤肉醬所含的鈉量與熱量，可是會造成部份人體造成負擔呢？
⊕多選擇青椒、香菇、筊白筍類等蔬菜類的食物，增加纖維、飽足感，也可減少肉類食物的攝取，讓體內也均衡一下。
⊕多選擇白花菜或青花菜、甘藍、高麗菜…等十字花科蔬菜，有防癌效果。
⊕注意：痛風病患要減少菇類及海鮮的攝取，這兩類食物含的普林較高，易引發痛風。
【飲料】
選擇飲料時，把握無糖、低卡、低熱量的原則，通常以白開水、茶、或現榨果汁等為好。
【別忘了起身動一動】
不論在家中庭院或是戶外廣場，建議您邊吃邊玩，既可以增加烤肉樂趣也增加運動量。
【控制時間】
烤肉時間宜集中，最好在一小時之內完成，其餘時間可以泡茶聊天，如此可避免食物在室溫下放置過久，也避免時間太長而不知不覺吃過量。
【健康小撇步－烤肉醬】
燒烤好不好吃，烤肉醬可是幕後的主角，愈近中秋，還賣到缺貨！但是，烤肉醬所含的鈉量與熱量，可是會造成部份人體造成負擔呢？
若以一家六人，僅用一瓶烤肉醬為例計算：
‧低鈉的烤肉醬，這一餐平均每人鈉攝取量為880毫克(mg)。
‧選擇一般烤肉醬，則每人一餐平均就攝取了高達1808毫克的鈉。
‧要注意的是，以上計算僅是烤肉醬的鈉含量，還不含其他食物裡所添加的鹽！
李青蓉營養師說，衛生署建議國人鈉的每日攝取量為2400毫克，才約等於6公克的食鹽。事實上國人一餐烤肉，極可能使用超過一瓶的烤肉醬，如再加上香腸、培根、海鮮等烤肉食材中本身所含的鈉量，以及事先已醃漬過的食材，鈉含量過量的問題確實不可輕忽。對於高血壓、糖尿病、冠心病等患者，在口味上除了少鹽以外，食材及烤肉醬低納更為重要。
【健康烤肉醬DIY】
國人常習慣所有食材都刷上烤肉醬，如此不僅吃起來原味盡失，更不符合健康原則。以普通醬油加開水以1：1比例稀釋，並用代糖代替砂糖，再加上蒜末與水，就是簡單的烤肉醬；若想再多點變化，也可依自己的喜好加上洋蔥、胡椒粉或果汁等調味料。
‧低鈉的烤肉醬，這一餐平均每人鈉攝取量為880毫克(mg)。
‧選擇一般烤肉醬，則每人一餐平均就攝取了高達1808毫克的鈉。
‧要注意的是，以上計算僅是烤肉醬的鈉含量，還不含其他食物裡所添加的鹽！
李青蓉營養師說，衛生署建議國人鈉的每日攝取量為2400毫克，才約等於6公克的食鹽。事實上國人一餐烤肉，極可能使用超過一瓶的烤肉醬，如再加上香腸、培根、海鮮等烤肉食材中本身所含的鈉量，以及事先已醃漬過的食材，鈉含量過量的問題確實不可輕忽。對於高血壓、糖尿病、冠心病等患者，在口味上除了少鹽以外，食材及烤肉醬低納更為重要。
【健康烤肉醬DIY】
國人常習慣所有食材都刷上烤肉醬，如此不僅吃起來原味盡失，更不符合健康原則。以普通醬油加開水以1：1比例稀釋，並用代糖代替砂糖，再加上蒜末與水，就是簡單的烤肉醬；若想再多點變化，也可依自己的喜好加上洋蔥、胡椒粉或果汁等調味料。
若是秋刀魚或牛小排，以原味燒烤後，灑上少量鹽巴即可，而烤後的食材可沾上以金桔或檸檬及醋調製的醬料，亦別有風味。
肉類可以青木瓜泥及少量稀釋醬油醃製，使肉質鬆軟，並可增加天然風味。另外，以流行的香草料來醃肉也是不錯的選擇，例如以少許的迷迭香等香草，加上稀釋醬油、水與代糖就是簡單又美味的醃肉醬。
肉類可以青木瓜泥及少量稀釋醬油醃製，使肉質鬆軟，並可增加天然風味。另外，以流行的香草料來醃肉也是不錯的選擇，例如以少許的迷迭香等香草，加上稀釋醬油、水與代糖就是簡單又美味的醃肉醬。
‧肉類烤肉醬80cc(20大卡)：醬油膏2大匙、柳橙汁1大匙、冷開水2大匙、代糖
‧海鮮烤肉醬80cc(15大卡)：味噌1小匙、白蘿蔔泥1大匙、冷開水2大匙、代糖蒜末少許、檸檬汁1小匙
‧素食烤肉醬80cc(10大卡)：醬油2大匙、果醋1小匙、冷開水2大匙、代糖檸檬皮末少許
‧海鮮烤肉醬80cc(15大卡)：味噌1小匙、白蘿蔔泥1大匙、冷開水2大匙、代糖蒜末少許、檸檬汁1小匙
‧素食烤肉醬80cc(10大卡)：醬油2大匙、果醋1小匙、冷開水2大匙、代糖檸檬皮末少許
本文由【北醫附設醫院】提供
