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給自己一個機會,告別天天數安眠藥的日子

研究指出,台灣民眾近年來常服用的精神藥物前十名中,鎮靜安眠藥物就佔了九種,其中六成為長期或失眠使用。值得注意的是,許多研究同時也發現,長期服用鎮靜安眠藥物會增加跌倒、骨折與失智症發生的風險,因此健保局與專業醫學會的失眠治療指引皆建議:服用鎮靜安眠藥物來改善失眠問題,連續時間不應超過六個月。

如果目前已經服用鎮靜安眠藥物超過六個月了,建議您可以先這麼做:1 . 檢視自己的睡眠習慣,是否做到下列幾點?

(1) 維持規律的睡醒作息時間,每天同一時段起床
人類與其他生物相同,體內有生物時鐘調節身體的各種生理功能,如體 溫、血壓、心跳變化、荷爾蒙分泌等等,讓身體機能與環境中的太陽時鐘 同步,能夠日出而作、日落而息。因此讓自己維持規律的睡醒作息、穩定 生物時鐘,將有助於睡眠,且其中以每天同一時段起床效果最好。

(2) 「實際睡眠的總時間」接近「躺床的總時間」
失眠的時候常會出現一種想法,「今天要睡久一點才能補夠睡眠。」然而 根據研究,增加躺床時間只會讓睡眠效率下降。舉例來說,生物時鐘的睡 眠時間約七小時,但為了補眠躺床十小時,多出來的三個小時很多時候是 躺床看天花板、焦慮未何還睡不著,或是淺眠而非深度睡眠。結果睡眠效 率反而下降,導致隔天起床後感到沒精神。因此讓自己的「實際睡眠總時 間」越接近「躺床總時間」,睡眠效率越好;而實際睡眠總時間可由記錄 實際入睡時間(非躺床時間)與晨醒時間(非起床時間)得知。

(3) 午休時不躺床、午休 不超過一小時
如同前述,增加非夜間的躺床睡眠時間,會影到生物時鐘與夜間睡眠,如 午後疲憊需稍作休息,以不躺床(舉例:改坐沙發)及不超過一小時午休 為原則。

(4) 白天能到戶外或明亮處活動
白天到戶外或明亮處活動可讓生物時鐘與太陽時鐘同步,穩定睡眠週期。

(5) 睡前六小時不激烈運動、不飲用酒精、咖啡因飲料或吃大餐
睡前身體與大腦的平靜,會有助睡眠。上述活動因會增加身體與大腦擾 動,因此於睡前進行將不利睡眠。

2. 檢視自己的服藥習慣,是否:

(1) 睡眠前半小時才服用鎮靜安眠藥物
藥物主要作用為調整睡眠週期與協助睡眠,因此應在睡眠前半小時服用,效果最好,而非早早就吃藥等待藥效。

(2) 服藥之後有睡意時才躺平臥床
服藥之後不要看電視、打電腦、電動玩具或使用手機,亦不要做家 事或閱讀須專心用腦的教科書、專業書籍等。這些活動會使睡前的身體與 大腦擾動,讓藥物的效果打折。若睡不著,可聽輕音樂、看報紙、宗教書 籍等,等有睡意才躺平臥床。

(3) 依照醫師指示服藥,不自行增加藥物劑量或服用頻率
鎮靜安眠藥物為管制藥品,具有成癮性;因此應依照醫師指示適量使用, 不宜自行增加劑量或頻率。且在調整上述睡眠與服藥習慣後,若睡眠已獲 改善,即可逐步減輕藥物,減少依賴藥物的時間,自然入睡。

失眠是生理、心理、習慣、環境等問題綜合影響的結果。治療失眠並非只靠長期服用鎮靜安眠藥物,許多時候,調整睡眠與服藥習慣即可改善;這麼做也能減少鎮靜安眠藥對身體的負擔,讓生活更健康快樂。如果已做到上述各項建議仍無法完全改善失眠問題,也不要因此而氣餒,請尋求專業醫師的協助,並一起了解與改善失眠的可能因素,早日告別天天數安眠藥的日子。
本文作者:陳抱寰醫師(臺北醫學大學附設醫院精神科)

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