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無論男女老少,都需要「鋅」!哪些食物富含鋅?

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部

鋅是維護全齡健康的關鍵營養素。鋅有助於促進傷口癒合、增強免疫力、維護皮膚健康及支持兒童的生長發育。缺鋅可能導致免疫力下降、發育遲緩等問題。

往往提到「鋅」的時候,大部分人第一個想法可能是「男生才需要鋅」。然而,這種觀念並不完全正確!無論是孩童、成年人還是老年人,鋅對各個年齡層的人群而言,都是不可或缺的營養素! 

「鋅」是僅次於鐵的第二大必需微量礦物質,在體內參與多種生化代謝過程,能夠有效促進皮膚健康、支持兒童的成長發育,並增強身體的免疫防禦力若體內缺乏鋅,不僅會影響食慾、氣色、精神與體力,還可能導致兒童發育遲緩,甚至影響成長過程中的各項生理發展。此外,缺乏鋅會導致免疫力顯著下降,削弱身體對各類疾病的防禦能力,從而使得生病的頻率顯著增加。

「鋅」的功能有哪些呢?

1.促進傷口癒合
鋅是人體內多種重要生理過程的關鍵元素,尤其在蛋白質、核酸及身體組織合成中扮演著不可或缺的角色。適量的鋅攝取對皮膚、毛髮、指甲以及口腔黏膜的健康至關重要,並且有助於加速傷口癒合過程。

2.增強免疫功能
鋅是免疫細胞功能和細胞信號傳送所必需的物質,缺乏鋅會導致免疫反應減弱,從而降低身體的防禦能力。

3.維持正常成長發育及生殖健康
鋅在兒童的生長發育過程中扮演著不可或缺的角色。鋅的缺乏會導致生長遲緩,影響正常發育。對男性而言,鋅在生殖健康方面尤其重要,參與性激素的合成與調節。

4.促進皮膚健康
痤瘡是一種常見的皮膚問題,其主要原因是毛囊和皮脂腺的阻塞。研究顯示,痤瘡患者體內的鋅水平通常較低。因此,補充鋅不僅有助於改善皮膚狀況,還能有效減輕痤瘡的症狀,讓肌膚恢復健康與光澤。

5.改善嗅覺和味覺功能
若體內鋅含量不足,可能會出現味覺喪失或嗅覺減退的現象,影響日常生活中的食物享受和嗅覺的功能。因此,適量的鋅攝取有助於維持這些感官的正常功能。

我們每天需要攝取多少鋅呢?

根據國人膳食營養參考攝取量(DRIs),建議成年男性每日鋅的攝取量為15毫克,成年女性則為12毫克。為了避免過量攝取,建議每日鋅的攝取量不可超過35毫克。

哪些食物富含鋅?

許多食物都富含鋅,例如海鮮類,特別是生蠔和牡蠣,是鋅的極佳來源,能提供高含量的鋅。小麥胚芽則是植物性食物中鋅的優質來源之一。此外,堅果和種子類食物(如南瓜籽、腰果等)也含有豐富的鋅,這些食物不僅有助於鋅的補充,還提供健康的脂肪與其他營養素。

若飲食不均衡,應留意是否出現缺鋅的症狀,並及時調整飲食,增加富含鋅的食物,或考慮選擇適當的保健食品來補充不足,以維持生理功能正常運作。
營養師_吳婉華
吳婉華營養師
經歷| 國小駐校營養師、食品公司產品PM、食品貿易公司產品企劃
專業資格| 高考營養師、保健食品工程師、HACCP(60A、60B)
專長| 機能食品開發、保健食品諮詢、健康專欄、企業講座、營養菜單規劃、廚房衛生管理、團膳管理

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