體重控制的運動處方

文：台北榮總復健醫學部　吳欣宜醫師

到底怎樣才算適量運動呢？其實肥胖患者因為身體活動機能較差，所以運動前最好依照自己的體能狀況，選擇合適的運動型態與運動量。應符合個人興趣，自動自發性。內容簡易做，不具危險。活動量以循序漸進，少量多次為原則。活動以全身性為宜。運動處方應該要考慮運動的種類、時間和強度，請參考運動10分鐘的熱量消耗附表。

一、運動種類：一般以身體進行節律性及持續性活動為主，最好全身肌肉都有參與的運動為最佳，如散步、慢跑、騎腳踏車、游泳等。局部肌肉運動尤其是單獨上肢運動，會造成疲勞性傷害，而且無法訓練心肺功能。為了促進關節柔軟度，應強調軀幹及四肢關節的拉筋和柔軟體操等，可增加並維持柔軟度。最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。

二、運動時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3次，每次至少持續30分鐘，對剛開始運動的肥胖族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。也可以10分鐘為單位分階段來做，同一天內都有累加的效果。同時加上之前的暖身運動以及之後的緩和運動各10分鐘。

三、運動強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的。一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60%至（220－年齡）×80%之間，以30歲的肥胖族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘114下至152下之間比較合適。

四、運動10分鐘的熱量消耗表（運動類型以10分鐘計算�消耗熱量「卡」）：
　　　　　　1.馬拉松賽跑�214卡；
　　　　　　2.划船競賽�214卡；
　　　　　　3.壁球�100卡；
　　　　　　4.騎單車（很快的騎）�89卡；
　　　　　　5.籃球�84卡；
　　　　　　6.桌球�75卡；
　　　　　　7.足球�71卡；
　　　　　　8.跳繩�64卡；
　　　　　　9.網球�56卡；
　　　　　　10.保齡球�56卡；
　　　　　　11.羽球�54卡；
　　　　　　12.排球�54卡；
　　　　　　13.高爾夫球�54卡；
　　　　　　14.快步疾走�50卡；
　　　　　　15.健身�43卡；
　　　　　　16.騎單車（慢慢騎）�42卡；
　　　　　　17.游泳（自由式）�40卡；
　　　　　　18.游泳（仰式）�32卡；
　　　　　　19.體操�32卡；
　　　　　　20.慢步走�30卡；
　　　　　　21.跳舞�22卡。