文�臺北榮民總醫院營養部 賀皓宜營養師
膳食纖維能增加糞便的量，故可刺激大腸壁肌肉蠕動，而將糞便推送出
去。一公克的纖維可以增加糞便容積約二十倍。除外，因纖維質有吸著
水分、保水及澎潤效果，使糞便比較濕潤柔軟，而易於排出，故具有預
防及舒解便秘的作用。
積極攝取蔬菜、豆類等膳食纖維，可增加排便量，排便量增加，達到了
避免便秘的目的。另養成每天排便及自我檢查糞便的習慣，由糞便的形
狀及量、臭味、顏色，都可察覺出身體是否有任何異常，或可及早發現
疾病。
近來經常發生爆發集體食物中毒事件，尤其在盛夏更為嚴重，而引起中
毒的病菌包括大腸桿菌、仙人掌菌、金黃色葡萄球菌、腸炎弧菌。一個
小小的便當隱藏著嚴重的食品安全問題。
中國人一向自豪中國菜之美味聞名世界，而忽略了衛生安全，所以在滿
足口腹之慾同時，請多多注意食品的衛生以免危害身體健康。
在整個消化系統，小腸擔任消化、吸收的重任，大腸則負責清掃的善後
工作，通常自小腸留下來的食物殘渣，就好像泥漿般的液體，其中百分
之九十至九十五皆為水分，當這些泥漿般液體通過大腸時，水分會被漸
漸吸收，而成為糞便排出體外。人類腸子長度約為身高四至五倍，大腸
長度雖然很長，卻非形成便秘主要原因。
造成便秘原因不一而足，腸壁肌肉隨著年齡的增長而呈現鬆弛，使蠕動
能力減弱，也會使便秘更嚴重；另動物性脂肪攝取過多也是造成便秘得
一大因素，如果你常有便秘的情形，就應該避免含有大量脂肪的食物，
如肉類、奶油、油炸物等。
便秘持續惡化時，體內攝食蛋白質容易腐壞，便會產生有害物質如氮等
，這些有毒的化合物，長時間停留在腸內的結果，將會刺激腸壁，影響
腸子的功能，若人體再吸收入有毒物質，甚至會造成肝功能受損，便秘
者常有腹痛、食慾減退、噁心、嘔吐、頭痛、嚴重者有心悸、燒心等症
狀，由此可知便秘不是病，但卻可能因為加重疾病，如導致痔瘡、腸憩
室症、大腸癌等。
大體說來，體型瘦的人，腸蠕動情況比較弱，因此女性不應一昧減肥，
以免外型苗條了，體內常蠕動能力卻退化了。積極攝取蔬菜、豆類等膳
食纖維，可增加排便量，排便次數亦會增加，達到了避免便秘的目的。
根據學者研究指出攝食膳食纖維，將會使腸內的乳酸菌大量繁殖，有益
菌增加，有害菌減少，自然有益於人體健康。市售乳酸菌飲料（養樂多
、優酪乳、乳果、優格、、），不但可軟化糞便，也可使腸內有益菌增
加，幫助食物消化，是很好的選擇；蜂蜜也可適量攝取，但一歲以下的
嬰兒則不要食用蜂蜜；可選擇營養師常建議用的黑棗汁效果也很好。
除了飲食治療外，多喝水（每天早起，先喝一杯冰開水或冰牛奶，以促
進腸子蠕動）；適量的運動；避免過度勞累或進食刺激性、發霉、燒焦
食物，肉及油炸食物易致便秘，宜少用；戒煙酒；養成定時排便習慣（
最好是採用蹲式馬桶，因此法可讓大腿貼著腹部，減輕排便的時施加腹
部壓的力量，且蹲式能讓較硬的糞便順利排出，又可減輕腸內壓。）；
熱水坐浴以促進肛門周圍血液循環，都是預防便秘的重點。
通常在手術之後，長期臥床的病人，很容易造成便秘，因此只要能下床
，應多散步，促腸子蠕動，使腸機能活動並養成每天排便及自我檢查糞
便的習慣，由糞便的形狀及量（每天的排便量約是二、三條香蕉的量）
、臭味（腸道機能正常及腸內有益菌叢多者糞便應無臭味）、顏色（有
益菌多的腸道，糞便顏色多為黃褐色；肉類攝取過多、有害菌多的腸道
或腸道出血，糞便顏色多為黑褐色）都可察覺出身體是否有任何異常，
或可及早發現疾病。
膳食纖維能增加糞便的量，故可刺激大腸壁肌肉蠕動，而將糞便推送出
去。一公克的纖維可以增加糞便容積約二十倍。除外，因纖維質有吸著
水分、保水及澎潤效果，使糞便比較濕潤柔軟，而易於排出，故具有預
防及舒解便秘的作用。
積極攝取蔬菜、豆類等膳食纖維，可增加排便量，排便量增加，達到了
避免便秘的目的。另養成每天排便及自我檢查糞便的習慣，由糞便的形
狀及量、臭味、顏色，都可察覺出身體是否有任何異常，或可及早發現
疾病。
近來經常發生爆發集體食物中毒事件，尤其在盛夏更為嚴重，而引起中
毒的病菌包括大腸桿菌、仙人掌菌、金黃色葡萄球菌、腸炎弧菌。一個
小小的便當隱藏著嚴重的食品安全問題。
中國人一向自豪中國菜之美味聞名世界，而忽略了衛生安全，所以在滿
足口腹之慾同時，請多多注意食品的衛生以免危害身體健康。
在整個消化系統，小腸擔任消化、吸收的重任，大腸則負責清掃的善後
工作，通常自小腸留下來的食物殘渣，就好像泥漿般的液體，其中百分
之九十至九十五皆為水分，當這些泥漿般液體通過大腸時，水分會被漸
漸吸收，而成為糞便排出體外。人類腸子長度約為身高四至五倍，大腸
長度雖然很長，卻非形成便秘主要原因。
造成便秘原因不一而足，腸壁肌肉隨著年齡的增長而呈現鬆弛，使蠕動
能力減弱，也會使便秘更嚴重；另動物性脂肪攝取過多也是造成便秘得
一大因素，如果你常有便秘的情形，就應該避免含有大量脂肪的食物，
如肉類、奶油、油炸物等。
便秘持續惡化時，體內攝食蛋白質容易腐壞，便會產生有害物質如氮等
，這些有毒的化合物，長時間停留在腸內的結果，將會刺激腸壁，影響
腸子的功能，若人體再吸收入有毒物質，甚至會造成肝功能受損，便秘
者常有腹痛、食慾減退、噁心、嘔吐、頭痛、嚴重者有心悸、燒心等症
狀，由此可知便秘不是病，但卻可能因為加重疾病，如導致痔瘡、腸憩
室症、大腸癌等。
大體說來，體型瘦的人，腸蠕動情況比較弱，因此女性不應一昧減肥，
以免外型苗條了，體內常蠕動能力卻退化了。積極攝取蔬菜、豆類等膳
食纖維，可增加排便量，排便次數亦會增加，達到了避免便秘的目的。
根據學者研究指出攝食膳食纖維，將會使腸內的乳酸菌大量繁殖，有益
菌增加，有害菌減少，自然有益於人體健康。市售乳酸菌飲料（養樂多
、優酪乳、乳果、優格、、），不但可軟化糞便，也可使腸內有益菌增
加，幫助食物消化，是很好的選擇；蜂蜜也可適量攝取，但一歲以下的
嬰兒則不要食用蜂蜜；可選擇營養師常建議用的黑棗汁效果也很好。
除了飲食治療外，多喝水（每天早起，先喝一杯冰開水或冰牛奶，以促
進腸子蠕動）；適量的運動；避免過度勞累或進食刺激性、發霉、燒焦
食物，肉及油炸食物易致便秘，宜少用；戒煙酒；養成定時排便習慣（
最好是採用蹲式馬桶，因此法可讓大腿貼著腹部，減輕排便的時施加腹
部壓的力量，且蹲式能讓較硬的糞便順利排出，又可減輕腸內壓。）；
熱水坐浴以促進肛門周圍血液循環，都是預防便秘的重點。
通常在手術之後，長期臥床的病人，很容易造成便秘，因此只要能下床
，應多散步，促腸子蠕動，使腸機能活動並養成每天排便及自我檢查糞
便的習慣，由糞便的形狀及量（每天的排便量約是二、三條香蕉的量）
、臭味（腸道機能正常及腸內有益菌叢多者糞便應無臭味）、顏色（有
益菌多的腸道，糞便顏色多為黃褐色；肉類攝取過多、有害菌多的腸道
或腸道出血，糞便顏色多為黑褐色）都可察覺出身體是否有任何異常，
或可及早發現疾病。
