低卡健康粽　講究營養又俱色香味

端午佳節將至，各式粽子應景上市。粽子的種類很多，現在台灣流行的
粽子有：北平粽子、廣東粽子、潮州粽子、台灣粽子和客家粽子，其材
料主要是糯米加上其他配料，以口味來分有二種：甜食粽和鹹食粽，鹹
粽加鹽巴，甜粽加鹼水，二者都屬於高鹽食品，其熱量鹹粽比甜粽高，
甜粽一個大約一百到二百大卡，油脂含量較少，只有湖洲甜粽，其內餡
是用高油炒過的豆沙餡，不但油脂含量高，熱量也較高，一個粽子約八
百至一千大卡。

台灣粽子又叫「燒肉粽」可分為南部與北部二種：
南部粽：白糯米包炒熟餡裹粽葉煮的，特色是軟爛滑口。
北部粽：糯米加餡拌炒後，再裹粽葉蒸熟，吃起來QQ的有咬感。

二者的熱量以北部粽較高一些，不過熱量的多少，與粽子大小及內餡很
有關係。以一斤米做十個的傳統大小來說，一個粽子由四百五十到六百
大卡，蛋白質佔百分之十到十五，油脂佔百分之三十到四十五，其他就
是碳水化合物；可以簡單換算成一個粽子相當二碗白飯的熱量(560卡)，
即為糯米飯(主食類)約等於四分之三碗的白飯量，其它是一到二兩的肉
量(肉魚豆蛋類)，以及油脂一到二湯匙。

客家粽就是粿粽，一個約二百大卡左右，三大營養素的比例，可能是粽
子中比較合宜的。在此教大家做熱量較低的「低卡健康粽」：

二十粒粽子的食譜如下：

材料：
長（圓）糯米600克、糙米600克、蝦米100克、里肌肉600克、
碎蘿蔔300克、紅蔥頭20粒、蒟蒻200克、栗子20粒、香菇40朵、
沙拉油5湯匙。

調味料：醬油、鹽、代糖、水、白胡椒粉。

做法：
一、糯米糙米洗淨，浸泡６小時以上。
　　栗子泡一夜，用牙籤剔出蒂膜，瀝乾備用。
二、里肌肉切成塊狀，一塊約３５克。
三、蝦米、香菇均洗淨，用溫水泡１５分鐘，
　　香菇去蒂，擠出水份，切成３小片。
四、糯米及糙米加水，少許醬油調味混合略炒煮熟。
五、起油鍋，爆香油蔥酥、蝦米、碎蘿蔔、香菇，
　　將里肌肉、蒟蒻放入略炒，再加入栗子，調味料炒至略熟即可
六、以粽葉包起來。
七、放入沸水中煮熟即可食用。

特色：
一、米加調味料炒香後加入適量的水，再予以煮熟，減少油脂攝取。
二、以一半糙米取代糯米，增加纖維的攝取量。
三、以里肌肉取代一般的三層肉降低油脂攝取。
四、蒟蒻熱量低纖維高，可增加飽足感。
五、以栗子一顆約１０大卡，取代一般花生１５顆４５大卡。
六、加代糖代替一般的砂糖，降低熱量攝取。
七、沾醬（甜辣醬）：
　　番茄醬三大匙、辣椒醬一大匙、代糖二包、水三大匙調勻。
八、此低卡健康粽一粒熱量約３２０大卡，
　　比一般傳統粽子熱量少約１３０－２８０大卡。