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每天可以攝取多少糖?營養師:這些食品含「隱形糖」,減少攝取保健康

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 文章授權刊登/常春月刊

在日常烹飪中,選擇紅糖或黑糖代替白砂糖,能提升營養價值並保持美味。然而,不論使用何種糖類,控制攝取量始終至關重要。以水果如芒果、鳳梨取代糖類,不僅健康又美味。了解「隱形糖」含量,並減少攝取,能有效減輕身體負擔。營養師建議從「減量」入手,逐步改變飲食習慣,讓全家人更健康。

若是主婦要做菜或甜點、飲料時,可多利用紅糖或黑糖,取代白砂糖等空有熱量但營養價值低的糖類。但最重要的是,不論是何種糖,都要適量攝取,做菜盡量少糖,如果可以,多用天然食材取代糖類,例如芒果、鳳梨、蘋果等水果入菜,「少糖從廚房開始」,全家人都更健康。

有許多人喜歡吃糕餅類,或每天都要喝好幾杯含糖飲料,這些食品中都含有「隱形的糖」,不知不覺就吃下超量的糖分。例如乳酸飲料1瓶,裡頭大約有16.7公克的糖;1包利樂包含糖飲料,大約內含30公克糖,更別提時下流行的「手搖杯」,1杯飲料內含糖可能高達50公克以上,若是喝個飲料,又搭配甜點,每天下肚的糖肯定超量。

營養師歐陽鍾美建議,如果一時之間戒不掉吃甜食,可以先從「減量」下手!歐陽鍾美表示,每天喝1杯含糖飲料,變成3天喝1杯,或是每天只喝半杯;糕餅也從吃1大個,改為吃1∕3,「多多與人分享」,不要自己獨享一整個糕餅,久而久之,減掉的糖量會很可觀,也幫助減輕身體的負擔。

代糖、人工甘味劑吃太多,會誘發憂鬱症?

代糖一般分為「營養性甜味劑」及「非營養性甜味劑」兩大類。其中營養性甜味劑是有熱量、能量的代糖,包括山梨糖醇、木糖醇、麥芽糖醇、果寡糖等;非營養性甜味劑也就是人工甘味劑,包括糖精、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀等,熱量無或很低,但因甜度高,被當成食品添加物。

根據「美國糖尿病教育家協會」公布的資料,糖精的安全量是每天每公斤5毫克,依飲料添加劑量計算,若換算成60公斤成人,每日可攝取的360c.c.無糖碳酸飲料為2罐;阿巴斯甜的安全量是每天每公斤50毫克,若換算成60公斤成人,每日可攝取的無糖碳酸飲料為15罐;醋磺內酯鉀的安全量是每天每公斤15毫克,換算成60公斤成人,每日可攝取的無糖碳酸飲料為22.5罐。

代糖和人工甘味劑對人體影響的研究,目前尚不明朗,但有研究指出,人工代糖飲料似乎比含糖飲料誘發憂鬱症的風險高,但其中的原因並不清楚。

每天攝取糖量知多少?

營養師建議,每天攝取的糖量,應占每天攝取熱量的10%以下。

如果1位成年女性每天總攝取熱量為1500大卡,那麼1天就不要超過150大卡的糖熱量攝取,1公克的糖會產生4大卡熱量,37.5克糖就會產生150大卡熱量。

成年男生每天建議攝取的熱量較高為1800大卡,則每天不該攝取超過45公克糖,因此,每天最理想的攝糖量應不超過35~45公克。


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