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每日攝取2400毫克鈉太多了嗎?學會這些方法輕鬆減鈉!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

鈉是人體所需的必須元素之一,它參與調節血壓和血液量。然而,現代飲食中,鈉的攝取量往往遠超過身體的需求。根據建議,健康飲食中的鈉含量應低於每日2400毫克(即食鹽6毫克),相當於一茶匙鹽的鈉含量。對於高血壓、腎臟病和心臟問題患者,低鈉飲食能帶來明顯的健康益處。

為何需要減少鈉攝取量?

降低鈉的攝取量可以有效降低高血壓和高血壓前期患者的血壓。減少鈉攝取還能幫助預防下肢或腹部水腫,這對於慢性腎病和心臟衰竭患者尤其重要,因為鈉過多會導致血液量過多,進一步導致血壓上升並引起水腫。

研究顯示,將每日鈉攝取量從4000毫克減至2000毫克,血壓可以降低2至3毫米汞柱(mmHg)!

除了降低血壓,低鈉飲食還能增強降血壓藥物和其他非藥物治療(如:減重)的效果。此外,低鈉飲食還與降低中風死亡風險、逆轉心臟肥大、減少腎結石和骨質疏鬆症的風險有關。

鈉的來源有哪些?

加工食品如冷凍餐、罐頭食品、湯類、醃製食品、小吃、午餐肉、奶酪、調味品、醬料、麵包和穀類食品都含有大量的鈉。在典型的西方飲食中,約80%的鈉來自加工食品,即使不額外添加鹽,鈉的攝取量也很容易超標。

如何減少鈉的攝取

以下是一些減少鈉攝取量的建議:
  • 避免在食物中添加額外的鹽:用新鮮香草、無鈉香料、檸檬或風味醋來代替鹽。
  • 選擇低鈉產品:購買時選擇標示為低鈉的食品,並閱讀標籤了解每份食物的鈉含量。
  • 記錄飲食:詳細記錄每日飲食,計算鈉的攝取量,有助於找出鈉的主要來源。
  • 餐廳用餐建議:在外用餐時,可請求餐廳不添加鹽。
  • 遠離快餐:快餐通常鈉含量高,選擇提供水果或蔬菜的餐廳,並避免添加醬料和調味品。
  • 水的選擇:避免飲用軟化水,因為水軟化過程中會增加鈉含量。購買瓶裝水時,選擇無鈉的品牌。

以下是一些低鈉食品的好選擇:
  • 水果和蔬菜:新鮮水果和蔬菜天然含鈉量低,且富含降低血壓的其他營養素。
  • 全穀類麵包和穀物:例如全麥麵包、英式鬆餅、貝果等。
  • 零食:無鹽的餅乾、堅果和爆米花。
  • 肉類和蛋白質:新鮮或冷凍的牛肉、家禽和魚類。
  • 乳製品:牛奶、無鹽奶油、酸奶和優酪乳。
  • 湯類:無鹽湯和低鈉肉湯,自製無鹽湯品。

低鈉飲食對於高血壓、腎臟病和心臟問題患者至關重要。透過閱讀食品標籤、選擇低鈉食品並減少食物中添加的鹽,可以有效降低鈉的攝取量,進而改善健康狀況!

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