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運動也要適時喝水才不會脫水!營養師分享補充水分的正確方式

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 文章授權刊登/常春月刊

運動和飲食同樣重要!康寧醫院營養師提醒,空腹運動或運動後不吃東西會降低運動成效,影響健康。本文詳細介紹運動中正確補水及電解質補充方法,並提供健康飲食建議,讓你有效運動不脫水,維持最佳狀態。

運動有益身心健康,但若只是依賴運動訓練,依賴飲食的搭配,不僅無法在運動上有良好的表現,也會影響身體的健康。康寧醫院營養師陳詩婷分享,許多人為了減肥,會選擇空腹運動或運動後不敢吃東西,怕把消耗的熱量都補回來,其實,這樣的做法反而會讓運動成效降低;長久下來,你會發現減掉的體重都是水分跟肌肉,要知道,肌肉的養成,才是練就苗條身材的關鍵。

水是身體的重要營養素,是體內大部分生化反應的媒介,當你處在運動的當下,持續流汗超過
1個小時的話,千萬要注意不能只喝水,此時,最重要的是補充流失的體液及電解質,建議少量頻繁的補充,每15~20分鐘就應該喝水一次,每次補充150~200c.c.即可,以防止體內脫水;水分的補充,建議選擇微糖的電解質運動飲料,一般建議開水加點鹽,或含4~7%糖分的運動飲料就足夠了。(假使運動不超過1小時,喝水即可。)

千萬不要等到口渴時才喝水,因為當你產生口渴的感覺時,身體已經流失高達
2%的水分了;假使你的體重60公斤,等於喪失了1.2公斤的水分,此時身體的散熱機制、運送養分、排除廢物的功能都會降低,連帶提高運動後的疲倦感。

有一個方法可以檢視自己的水分喝的夠不夠,正常尿液的顏色應該是透明帶點淺黃色,而且沒有味道,假使你運動完上廁所,尿液顏色變濃、味道變重,甚至在運動結束後數小時仍沒有排尿,就代表著你身體是處在脫水的情況。

你可以這樣吃
1.
加鹽開水:大約每1000c.c.可以加1.5克的鹽;不習慣鹽水味道可以再額外丟檸檬片進去。

2.4~7%糖分的運動飲料。

 

NG飲食

避免濃縮果汁、汽水及咖啡。假使你喝了過高糖分,體內為了平衡滲透壓,細胞內液的水分會跑到細胞外,反而造成越喝越渴的狀態;至於含咖啡因的咖啡或茶,本身就利尿,一樣會越喝越渴,不適合運動時補充水分。

 

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