面臨更年期的不適該怎麼辦？醫師分享更年期生活保健7法，保持身心健康

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 文章授權刊登/常春月刊

在女性生命中，更年期是一個關鍵階段，隨著月經的變化，身心也會面臨各種挑戰。嘉義大林慈濟醫院的醫師分享了更年期的獨特體驗和應對方法。從月經不規則到心理情緒波動，再到肥胖和疾病風險增加，探討了更年期婦女面臨的種種問題，並提供了保健建議，保持更年期女性的身心健康。

嘉義大林慈濟醫院婦產科主治醫師謝明智表示，停經的定義為一年沒來月經，在停經前10年左右常會亂經，月經天數縮短或拉長，經血量變少或停止。根據國健署的統計，國內女性更年期的平均年齡是45至52歲，推估全台灣大約有將近300多萬名婦女處於更年期。

更年期是女性人生中的一個重要的階段，在這個階段中，最明顯的關鍵就是卵巢功能逐漸退化、荷爾蒙的分泌慢慢減少，還包括亂經到停經的一個過渡時期。這些種種現象的改變，往往會造成女性身心上的各種不適，不過，也不是每個女性都會有，而且症狀是因人而異的。

更年期常見症狀

月經異常是進入更年期的重要指標，除此之外，更年期婦女容易出現情緒困擾，例如：心情低落、沮喪、焦慮、煩躁、恐慌等情緒變化，甚至伴隨著失眠、記憶力衰退等現象。根據研究顯示，更年期婦女罹患憂鬱症的機率，高出未停經女性的2.5倍之多。

另外，也會因為神經血管控制失調而出現熱潮紅，這是因為卵巢製造的女性荷爾蒙慢慢變少到消失，大腦下視丘內的體溫調節中樞變得不穩定，使得血管擴張失調，造成潮紅、發熱的現象。患者會突然感覺到一股燥熱，從臉部、頸部到背部，逐漸蔓延到全身，一次發作可能持續數秒至數分鐘，一天可能會發生好幾次，也容易伴隨著有心悸、夜間盜汗、頭脹、暈眩、高血壓等症狀。

謝明智指出，停經之後，皮膚及陰道表皮因為缺乏雌激素的滋潤，皮膚會變得乾燥、失去光澤，而陰道萎縮、彈性變差，進而引起萎縮性陰道炎，容易發生陰道搔癢、刺痛及性交疼痛等現象。更令女性關注的是，更年期婦女肥胖比率高達8成，即使已經吃得很少了，還是瘦不下來，這也令許多更年期婦女相當困擾。

更年期發胖６因素

謝明智說明，國內更年期婦女肥胖比率高達8成，還有研究發現，女性停經之後，體重就會逐漸增加，平均3年內會增加2.25公斤。的確，很多女性在年輕時或30多歲生完小孩，都能很輕易的瘦下來，但為什麼從停經或是更年期開始，即便吃得再少，也很難瘦下來呢？

❶荷爾蒙變化：更年期是女性荷爾蒙（如雌激素和黃體激素）下降的階段，這種荷爾蒙變化會影響新陳代謝率，導致身體脂肪分佈的改變。一般來說，更年期後女性的體脂肪容易積聚在腹部。

一般的情況下，雌激素有助於保持脂肪分佈在臀部和大腿等下半身，這被認為是相對較健康的脂肪分佈方式。但當雌激素濃度下降時，脂肪更容易積聚在腹部，就會形成腹部肥胖，這種情況與心血管疾病和糖尿病風險增加有關。

❷新陳代謝變化：隨著年齡的增長，人體的新陳代謝速率會逐漸減慢，導致燃燒卡路里的效率下降。這就是為什麼很多更年期女性，即使飲食和運動習慣保持不變，也可能導致體重增加。

❸肌肉量減少：隨著年齡的增長，女性的肌肉量通常會逐漸減少，而肌肉對於新陳代謝的貢獻是很大的。所以，當肌肉量減少時，基礎代謝率也會跟著下降，也就是說，身體每天燃燒的卡路里會減少，如果飲食沒有改變，就會發胖。

❹生活方式因素：隨著年紀越來越長，一些女性可能會改變其生活方式，例如減少運動量、飲食習慣的改變等等，這些因素也可能導致體重增加。

❺情緒因素：更年期可能會出現情緒波動、壓力和焦慮等問題，有些人可能會透過吃東西來紓解負面情緒，長期下來，就容易導致飲食過量和體重增加。

❻影響食慾和情緒：雌激素對於調節食慾和情緒也有一定的影響，雌激素下降可能會導致食慾增加和情緒波動。前面提到，一些人可能會透過進食來應對情緒，進而導致體重增加。

更年期肥胖是一個複雜的現象，受到多種因素的影響，所以，保持健康的生活方式、積極應對情緒波動、保持適當的運動量，以及定期的健康檢查，這些對於預防更年期肥胖都是非常重要的。

更年期易引發3疾病

謝明智強調，更年期因為卵巢功能衰退，導致雌激素缺乏，容易造成心血管疾病、骨質疏鬆症及泌尿道問題。

❶心血管疾病

女性進入更年期後，雌激素濃度降低，血中膽固醇開始緩慢增加，使血管彈性變差，導致高血糖、高血壓、高血脂等慢性疾病問題浮現，造成動脈硬化及心血管疾病的發生率提高。

根據文獻統計，停經後婦女的心臟疾病、腦血管疾病，以及糖尿病、高血壓、高血脂的死亡率，以每5年增加一倍的速度上升，顯示三高疾病、心臟疾病及腦血管疾病，嚴重威脅更年期婦女。 

❷骨質疏鬆症

正常情況下，35歲之後，骨質密度以每年1～2％的速度流失，而女性進入更年期後，由於缺少雌激素的保護，骨質密度流失速度加快，每年骨質流失率高達3～5％，更易增加罹患骨質疏鬆症的風險。

早期骨質疏鬆症通常無明顯症狀，隨著時間及年齡增長，卻會無聲無息的逐漸侵蝕骨骼；多數患者發生骨折後，才發現是骨質疏鬆症。骨質疏鬆症也是導致骨折的重要因素，而骨折後引發嚴重的疼痛、無法行動及可能的長期臥床，都嚴重影響生活品質。

❸頻尿、尿失禁

女性的尿道與部分膀胱的胚胎來源，屬於女性荷爾蒙支配的組織，停經後因為雌激素逐漸減少，負責支撐的結締組織逐漸退化，骨盆底肌肉及韌帶支持力降低，降低陰道前壁的支撐力，導致膀胱脫垂、尿流受阻；當腹壓增加時，可能不自主漏尿，容易發生頻尿、尿失禁的現象。

更年期生活保健7法

謝明智提醒，更年期是女性生命中一個很重要的階段，伴隨著生理和心理上的變化。以下是一些更年期生活保健方法，可以幫助女性度過這個階段，維護身心健康：

❶保持均衡飲食：選擇豐富均衡的飲食，包括蔬菜、水果、全穀物、健康蛋白質（如豆類、豆腐、雞肉、魚類）和健康脂肪（如堅果、魚油）。避免攝取過多加工食品、糖分和飽和脂肪，另外，飲酒要適度，不要過量。

❷保持適量運動：定期進行中等強度的有氧運動，如散步、慢跑、游泳、騎腳踏車等，皆有助於維持心血管健康、控制體重、增加骨密度和改善情緒。此外，重力訓練和柔軟性運動也很重要。

❸管理壓力：透過如深呼吸、冥想、瑜伽等方式，有助於減輕情緒波動、焦慮和壓力，能提高心理健康。

❹保持良好睡眠：培養規律睡眠習慣，確保每晚有充足的睡眠時間，至少要7小時以上；另外，避免在睡前飲用咖啡因飲料、過度飲酒和使用3C產品。

❺定期健康檢查：定期進行身體檢查，包括乳腺癌篩檢、子宮頸癌篩檢、骨質密度檢測等，有助於早期發現和及早治療。

❻保持社交連結：與家人、朋友保持社交聯繫，有助於減輕孤獨感、提高情緒支持和增強心理健康。

❼尋求專業幫助：如果不幸出現情緒困擾、焦慮、憂鬱等問題，及時尋求專業的心理諮詢和治療非常重要。

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