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從食物中補鈣,要注意這一點,尤其不能缺維生素D,日曬和飲食補充均可獲得

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 文章授權刊登/常春月刊

鈣質關乎健康,不僅要注重食物中的鈣含量,還要留意吸收率。康寧醫院營養師陳詩婷提醒,深綠色蔬菜,特別是十字花科蔬菜,鈣吸收率高達60~70%,遠超乳製品和豆製品。然而,菠菜因草酸含量高,吸收率僅剩5%。此外,鈣吸收也需要維生素D的協助,日曬和飲食補充均可獲得,但膚色較深者需注意日曬時間。保持鈣平衡,是維護骨骼和肌力的關鍵。

除了注意鈣含量之外,也要考慮吸收率。康寧醫院營養師陳詩婷說,乳製品跟豆製品的鈣質吸收率落在
30%,芝麻則是20%;吸收率最高的是深綠色蔬菜,尤其是十字花科蔬菜,吸收率高達6070%;唯獨菠菜,因為草酸含量高,會干擾期吸收,僅剩5%。

鈣吸收不能缺少維生素D

鈣質的吸收也需要維生素D的幫助,才能促進小腸吸收鈣、骨骼礦化、維持骨骼的健康,同時還有助改善肌力、減少骨質流失。

維生素D可分為內生性和外生性來源。內生性是指體內的膽固醇前驅物,經紫外線照射,生成維生素D3前驅物,再經由肝臟代謝和腎臟活化成維生素D3,供人體使用;建議選擇接近中午時段的紫外線(早上十點至下午三點間),每天曬1015分鐘,才能滿足體內需要的量。不過,膚色較深的人,因吸收轉化維生素D的效能較差,日曬時間要拉長。

至於外生性的飲食來源,陳詩婷說,維生素D在天然食物的含量並不多,肝臟、魚肝油、多油脂的魚類、蛋黃(Vitamin D3)、菇類(Vitamin D2)等含有少量的維生素D。針對日曬不足的民眾,飲食除了多攝取以上食物外,也建議口服維生素D補充劑,服用劑量因人而異,以血液中維生素D濃度標準為33μgmL為基準。

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