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教你如何選擇低GI食物 營養師:「要搭配這6個原則才有效」

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 文章授權刊登/常春月刊

透過6項實用原則,選擇低GI食物輕鬆又健康!避免高GI食物如糕餅、白飯,轉而享用未加工的食物,GI值更低。追求高纖維飲食,多吃蔬菜有助於控制血糖。同時,總熱量不宜過高,需適當調配醣類、脂肪、蛋白質攝取。品質優良的油脂和適量的食物攝取,是維持健康的關鍵。緊記這些原則,享受美味的同時也守護血糖健康。

該如何選擇低
GI食物?國泰綜合醫院營養師張斯蘭表示,健康且正確的低GI飲食,還是需要6項原則配合,供糖尿病患及其家人做參考。


1.盡量攝取食物原本的樣貌

愈精緻的食物,GI值則愈高,高GI的食物(GI值≧ 70),像是太白粉、糕餅、餅乾、烘焙類、白飯、白麵包、白麵條等,餐後會使血糖迅速飆升,建議避免食用,應攝取而未加工過且盡量愈是原始的食物,GI值才會愈低。

2.纖維量愈高,GI值愈低

因為纖維質有助延緩血糖上升的速度,蔬菜類纖維質較高,所以,GI值普遍較低,特別注意的是,除了馬鈴薯的GI值較高外,其餘的蔬菜多半都是纖維含量愈高,GI值就愈低。

3.總熱量不應過高

雖然攝取低GI值的食物可以控制血糖上升的速度,但攝取的總熱量若過高,仍然無法達到控制血糖的要求,正確做法應該是選擇低GI食物的同時,也配合總熱量的攝取,才是達到控制血糖的正確做法。

4.適當分配醣類、脂肪及蛋白質的攝取量

一般而言,人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60%、脂肪不超過30%,蛋白質約為15%。老年人或腎臟功能不佳的病患,對於每日蛋白質的攝取量應視病情而定。

5.選擇品質好的油脂

是選擇不飽和脂肪酸的油脂,且避免攝取油炸、油膩的食物,否則可能會使糖尿病患病情惡化,甚至增加罹患心血管疾病及癌症的機會。

6.選擇食物質量並重

中國人最常吃的主食不外乎是米飯、麵條等,雖然這些食物是供應人體能量的重要來源,但因米飯、麵條的GI值高,讓許多糖尿病患不敢吃。其實,只要能配合一些低GI的食物一起進食,配合更恰當的烹調方法,就可改變血糖吸收的速度。

特別注意的是,雖然蛋白質及脂肪這兩類食物,均會影響碳水化合物被人體消化吸收的速率(含量愈高,
GI值愈低),但若腎功能不佳的患者應遵循營養師的建議,切忌盲目亂吃;而攝取過量脂肪,會增加心血管疾病的風險,因此,攝取蛋白質及脂肪這兩類飲食,應特別注意。

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