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不怕更年期來敲門!營養師教你更年期怎麼吃

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

更年期是女性必經的生理過程,常見症狀包括熱潮紅、盜汗、疲倦、情緒變化等,可透過均衡飲食、補充植物雌激素等方式緩解不適。同時,培養興趣、設定目標、保持心情愉悅也有助於身心健康。


認識更年期

『更年期』是每個女人的必經之路,這過程中會因為荷爾蒙的改變造成身體上的不適,整個過程是漫長且不舒服的。臨床資料顯示,婦女大約在45到52歲這段時期,卵巢會逐漸停止製造女性荷爾蒙,造成月經經期從開始不規則直到完全停經。醫學上認為女性若在一年內沒有任何月經來潮即為進入更年期,同時也完全失去生育能力。

更年期症狀

更年期是一個自然現象,通常不需要特別接受治療,但有些人因女性荷爾蒙下降造成身體非常不舒服。常見的更年期症狀為熱潮紅、盜汗、疲倦、暈眩、陰道乾燥、頻尿、尿失禁、睡眠障礙,以及情緒變化,例如心情低落、憂鬱、煩躁、焦慮、恐慌、不安等等。這些症狀都可以透過飲食來舒緩因荷爾蒙下降所引起的不適。

飲食建議

1.定時定量,均衡飲食,維持正常體重
2.攝取優質蛋白質(瘦肉、魚類、雞蛋、豆腐等),維持肌肉量、增加飽足感
3.掌握3少(少鹽、少油、少加工食品)、2多(多蔬果、多蔬菜)原則
4.盡量減少精製糖的攝取,像是含糖飲料、果汁、甜點等,減少血糖的波動
5.選擇全穀雜糧、黃豆類製品、山藥、牛蒡、花椰菜等富含植物雌激素的食物,可舒緩因雌激素不足所帶來的不適
6.多補充水分,降低泌尿道感染的風險,同時也可以補充因熱潮紅或盜汗所流失的水分
7.培養運動的習慣,並多曬太陽(5-10分鐘),可幫助活化體內維生素D促進鈣吸收,減緩骨質流失的速度

更年期是一個自然的過程,不需要過度擔心,可透過培養興趣、訂定生活目標、尋找新的核心價值,或是依據自己的生活狀況做調整,保持心情愉悅,可舒緩身體的不適。





營養師_吳婉華
吳婉華
營養師
簡介
•經歷 | 台北市公立國小駐校營養師、知名食品公司產品PM、進出口食品貿易公司產品企劃
•專業資格| 高考營養師證照、保健食品初級工程師、食品安全管制系統HACCP基礎班及進階班認證
•專長 | 機能性食品開發、保健食品諮詢、健康專欄寫作、企業講座、營養菜單規劃、廚房食材及衛生管理、團體膳食管理

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