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脂肪種類多,吃對脂肪不怕胖,吃錯當心疾病上身!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部Claire整理報導

飲食中需要少量脂肪才能保持健康。油脂提供熱量和必需脂肪,並幫助身體吸收脂溶性維生素,像是維生素A、D、E、K。飲食中攝取脂肪的類型很重要,這就是為什麼選擇不飽和脂肪的原因。吃太多造成身體負擔的脂肪,飽和脂肪和反式脂肪,會增加低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)並降低高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)。當身體出現不平衡會增加疾病發生的風險,包括高血壓、動脈硬化、心臟病發作、中風。


1、單不飽和脂肪:已證實可以改善血液膽固醇

橄欖油、菜籽油、花生油、非氫化人造奶油、酪梨、堅果(杏仁、開心果、腰果、山核桃和榛果)。

2、多不飽和脂肪:可以降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)

Omega-3,可以防止血液凝結,降低中風的風險,還有助降低三酸甘油酯。
Omega-3最佳來源是:冷水魚(鯖魚、沙丁魚、鯡魚、虹鱒魚和鮭魚)、菜籽油、大豆油、亞麻籽、核桃、胡桃、松子。

另一種多不飽和脂肪Omega-6,有助於降低低密度脂蛋白膽固醇,但攝取過多被認為會降低好的高密度脂蛋白膽固醇,建議適量食用。Omega-6存於紅花、向日葵、玉米油、非氫化人造奶油、堅果中(杏仁、山核桃、巴西堅果、葵花籽)。

3、飽和脂肪:會增加壞(LDL) 膽固醇

低密度脂蛋白膽固醇是心臟病和中風的危險因素。新的研究顯示,飽和脂肪對健康產生不同的影響,具體取決於飽和脂肪的食物來源。
飽和脂肪含量高的食物包括:肥肉、全脂乳製品、牛油、人造奶油、豬油、椰子油、酥油、蔬菜酥油、棕櫚油。

高度和超加工食品常是飽和脂肪的主要來源。這類食物含有許多成分,並且在經歷了複雜的工序,食品看起來已經沒有原始樣貌。高度加工的食物包括:熱狗、漢堡、熟食肉類、餅乾、甜甜圈、蛋糕、炸薯條。
飲食中限制高度加工的食物攝取量,如此一來飽和脂肪、糖、鈉和反式脂肪的攝取量就會減少。

4、反式脂肪:添加到食品中,用來改善口味和質地並延長其保質期的脂肪

然而,反式脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇,並降低高密度脂蛋白膽固醇,久而久之從增加了患心臟病的風險。

一天應該吃多少脂肪?

攝取脂肪的類型比攝取脂肪的量更重要!目的不是減少飲食中的總脂肪。而是應減少飽和脂肪的攝入量,鼓勵飲食中攝取的食物要以不飽和脂肪為主。


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