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果糖、代糖、天然糖、精緻糖、無糖有什麼不同？如何區分、哪一種最推薦

2022-09-22

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作者/KingNet國家網路醫藥編輯部Claire整理報導

含糖的食物、飲品總有股魔力讓人著迷，但國健署已針對日飲食中，訂定添加糖攝取量，每日不宜超過總熱量的10%！這是因為攝取過多糖，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，面臨體重增加、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化…等。分析五種糖，包括水果所含的糖、代糖、天然糖、精緻糖、無糖進行排名，快點看看哪種糖最適合攝取吧。

1、新鮮、冷凍水果：

水果富含維生素、礦物質、抗氧化物、膳食纖維和水分，為健康不可或缺的元素。水果中的膳食纖維能減緩果糖被吸收的速度，所以水果是有益健康的食物，每天都應該吃水果，建議每天吃兩份水果（一份相當於一個拳頭大）。

2、甜味劑：

人造甜味劑不會導致蛀牙且有助於控制體重，人造甜味劑幾乎沒有卡路里。相比之下，一茶匙糖含有大約16 Kcal，所以一罐加了10茶匙糖的可樂大約有160 Kcal。想減肥或防止體重增加，選擇使用人工甜味劑的產品可能是一個不錯的選擇。

刊登在《自然》雜誌上，發現人工甜味劑的使用是否有加劇代謝紊亂並增加發展為糖尿病和肥胖症的風險，所以真的可以肆無忌憚的食用含有人工甜味劑的產品嗎？目前看起來還是頗有爭議，所以最好還是適量攝取，不要過度依賴。

3、天然糖：蜂蜜、楓糖漿：

蜂蜜和純楓糖漿都含有抗氧化劑和益生元低聚醣，有助於腸道益生菌生長；而且蜂蜜含有維生素E、C、礦物質等營養素，不過蜂蜜不建議給嬰兒食用，因為可能含有肉毒桿菌孢子，危害嬰兒健康。

購買楓糖漿時要注意閱讀產品標示，選擇純楓糖漿，這是因為商業楓糖漿通常含有高果糖玉米糖漿，而高果糖和代謝症候群有關，如胰島素抵抗、腹部脂肪堆積和高三酸甘油酯。

與生蜂蜜或純楓糖漿相比，龍舌蘭花蜜提供的營養更少。不應該給嬰兒服用，因為它沒有經過巴氏消毒。

4、精製糖：

糖會引起炎症，不僅熱量高，且沒有營養價值。美國心臟協會建議女性、2歲以上兒童，添加糖限制在每天25克（6 茶匙，或約 100 卡路里）；男性，建議將添加糖限制在每天36克（9 茶匙，或大約 150 卡路里）。

除了食物可能潛藏添加糖，飲料是添加糖的主要來源；所以限制含糖飲料對降低肥胖風險相當重要，目前已知肥胖至少是12種不同癌症的風險因子。

5、不加糖：

沒有糖或不過量的人工甜味劑是最佳的選擇。要怎麼落實在日常生活中？使用湯匙、容器、或看產品標示並紀錄每天使用的添加糖的含量。馬上不吃含糖食物有困難的話，可以先嘗試減少糖的攝取，像是每週將咖啡或茶中的甜味劑減少1茶匙，並且養成閱產品標示的習慣。減少糖攝入量，來維持健康體重，並降低罹患癌症、糖尿病和心臟病等慢性病的風險。