早上可以空腹運動嗎？不想空腹、進行168間歇性斷食，減重醫師告訴你該吃什麼

蕭捷健醫師授權引用  Andrea整理

空腹運動到底好不好，是一個被爭論很久的問題。之所以會有爭論，我覺得是因為沒有分不同情況討論，包括飲食是高碳還是低碳，運動激烈的程度等。

過去的研究由於受試者條件不同，也常得出不同結果，有好有壞。稍微整理了一下，今天斗膽來告訴大家結論：

1 正常吃澱粉，維持體重或是增肌時，早上空腹運動有一定好處

2 低碳飲食減重，不建議早上空腹運動

3 空腹運動時，脂肪燃燒比例增加，但是運動後身體會自動平衡，降低脂肪燃燒比例

早上空腹運動行不行？關鍵在骨骼肌的肝醣含量

攝取的澱粉消化後，會以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中，其中，肝臟中約500大卡、骨骼肌中約1500大卡。

晚上睡覺時，肝臟中的肝醣持續消耗掉60%~70%，為身體（尤其是大腦）提供需要的能量，但是肌肉中的肝醣幾乎不會被消耗掉。

在肌肉肝醣足夠的情況下運動，不但不影響訓練強度，還能因為肝臟中的肝醣耗盡，增加胰島素的敏感度。增肌不想長肥肉的人，可以採用這種模式。

低碳飲食還是吃飽再上

執行低碳飲食減重，晚上不吃澱粉，到了隔天早上，不管是肌肉或是肝臟的肝醣都是清空的狀態。

這時候空腹運動，不但沒力，運動效率差，還會導致肌肉發生葡萄糖新生作用，燃燒自己來產生能量。這種情況會導致身體極度疲累，釋放更多壓力荷爾蒙（身體以為你遇到飢荒又要逃難），讓脂肪更難燃燒。門診很多吃低碳的人，爬完大山隔天，反而體重增加。【推薦閱讀：減肥早餐吃什麼？醫師蕭捷健盤點：便利商店就可以買到的營養成分/食材，還有減肥早餐不能吃的地雷&禁忌】

空腹運動燃燒更多脂肪？真相是身體會自動平衡

1976年重要研究（Influence of glucose ingestion on fuel hormone response during prolonged exercise)  告訴我們，有氧運動前攝取碳水化合物之後，身體會傾向於使用碳水化合物來燃燒脂肪；空腹運動的對照組則是燃燒了較多的體脂肪。從此之後，空腹有氧可以燃燒比較多脂肪的概念持續了二十幾年。

2014年ISSN發表，在一個為期一個月的研究中，兩組人馬攝取一樣多的熱量和營養。不管是空腹運動和進食後運動，減去的體脂肪一樣多，身體組成也沒有明顯差異。這是因為，人體有平衡的調控機制。

雖然空腹運動時，燃燒了比較多的體脂肪，但是運動結束之後的一整天，燃燒的體脂肪比例會變少，燃燒肝醣的比例會上升。2011年，有另外一篇研究(Exercise fasting or fed to enhance fat loss)，也提到這樣的說法。

進行間歇性斷食，該如何安排運動？

維持期和增肌期，空腹訓練很可以。ISSN建議，總熱量低時，把一天要吃的澱粉擺在運動前後吃完，能夠得到最好的效益。

假如進行168，8am-12-4pm 進食，最好的運動時間就在10am或2pm了。假如晚上八九點才運動，建議運動前吃完最後一餐，運動後只補充蛋白粉。