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面對COVID-19危機?! 你更要好好呼吸!

2021-11-15

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作者：張軒彬美國脊醫博士/物理治療師

最近COVID-19疫情增溫，每天很多讓人心情不美麗的新聞在電視/網路上的傳播。加上不能自在地出門走走，不得不必須要待在家裡。已經讓很多人心裡焦慮不安的情緒逐漸累積。但是這些情緒其實是要找個出口或宣洩的方法。已經染病的人，或健康的人可以透過什麼方式來讓自己呼吸得更健康，更有效率。在此跟大家分享一些呼吸的小技巧和重要的呼吸觀念，希望可以幫大家好好地應對這次危機。

不正確的呼吸模式？

1.過度使用胸部或頸部肌肉群的呼吸。

這些通常在需要急速呼吸或呼吸困難時會見到，過度的胸部提起與頸椎前方肌肉群過度用力的狀況。再強力運動的時候會需要用到這些肌肉群的輔助呼吸，但是在平常情況下出現這樣的情況，是代表呼吸多屬胸式呼吸，並未使用更有效率的橫膈膜(腹式呼吸)法。

2.口呼吸。

除了可能有呼吸道過敏經常鼻塞，還有頸椎/顎骨與舌頭相對位置失調會造成口呼吸的習慣。其實口呼吸更容易造成身體水分透過口腔流失，吸入氣體的同時直接把病原體吸入口腔，還有嘴巴吐氣可排出大量二氧化碳，造成血液內二氧化碳濃度濃度不足的狀況。在發育中孩童更會影響顱骨與顏面的發育造成牙齒歪斜的問題。

透過正常的鼻子呼吸，透或鼻毛阻隔較大的有害物質直接進入肺臟之外，還有鼻腔與鼻竇再正常吸吐之間的共振可以產生一氧化氮(Nitric Oxide,NO)。一氧化氮是人體是人體能自然產生的天然消毒劑，可以抗病毒細菌，也是天然的微血管與氣管擴張劑。更發現與可以促進肺泡表面擴張劑(surfactant)生成。Covid-19會造成肺泡表面擴張劑失調，而讓肺泡塌陷，肺泡充水無法再進行氣體交換。然而必須要透過鼻呼吸才能將自身產生的一氧化氮吸入肺臟，口呼吸者缺乏了鼻腔共振的機轉。研究發現鼻呼吸者產生的一氧化氮是口呼吸者的7-15倍！研究發現COVID-19患者一氧化氮濃度明顯比正常人少，讓患者吸入一氧化氮也成為治療COVID-19的方式之一。雖然說鼻腔內的一氧化氮不見得能殺死冠狀病毒，畢竟是新的病毒仍須研究。但是，若是以口呼吸的人，就連這道防線都沒了。

再來是二氧化碳濃度的問題，二氧化碳是呼吸作用的代謝產物。它是廢物，但同時也是驅使腦部呼吸中樞繼續活躍，以及含氧血紅素解離氧氣的重要指標物質之一。也就是說血液中過低的二氧化碳濃度會直接抑制呼吸中樞活動。也會降低血紅素釋放氧氣到細胞的解離作用。學過生理學的都知道，oxyhemoglobin dissociation curve向右移動代表，攜帶氧氣的紅血球更容易釋放氧氣到細胞。一旦二氧化碳濃度過低，曲線會向左移。即使吸入足夠的氧氣，含氧紅血球最終無法將攜帶的氧氣解離釋出到細胞，細胞終將導致缺氧壞死。先記住這重要的觀念，這和後面提到的呼吸方法有很大的關聯！

3.過快過淺的呼吸

一旦開始呼吸困難，很自然地會加大呼吸的力道與速度。心想多吸些空氣。不過這會讓情況更糟糕。微血管充沛的肺泡藏在肺部最深層，過快過淺的呼吸無法讓氣體到達最有效率的深層肺泡，反而增加了許多無效空間（dead space）呼吸。吸入的氣體只到達鼻腔，氣管，支氣管這些不進行氧氣交換的部位或效率不彰的淺層肺泡就馬上被呼出去。呼吸愈發無效率，呼吸困難的感覺會更強烈，缺氧問題會更糟糕而造成惡性循環。

正確的呼吸方式

知道什麼是錯的呼吸模式，我們就能了解正確的呼吸方式。其實簡單的來說只有兩個重點。

第一用鼻子呼吸。

在任何情況下（即時是睡覺）都應該是用鼻子吸氣。有鼻子過敏鼻塞的人也該鼻子吸氣！有過敏性鼻塞的人可以試試看這個暫時停止呼吸方法。嘴巴緊閉先將舌頭頂住上顎。

1.用鼻子正常狀態下慢慢吸氣

2.用更慢的速度從鼻子吐氣，吸氣吐氣時間比可以1：1.5。.同時發出嗯嗯嗯等哼鳴聲。

3.吐完氣後，捏住鼻子暫時停止呼吸3-5秒後放開。(無呼吸窘迫者可同時加上原地踏步)

4.重回步驟一，重複上述步驟數次，

可以試看看鼻塞是否會比較暢通？

第二呼吸要輕、緩、深。

首先要釐清的一點，深呼吸不等於大力呼吸。深呼吸要的是吸入的氣體能有效到達深層肺泡。吸氣時肚子會膨出是代表橫膈膜向下擠壓的腹式呼吸，但未必是有效率的深層呼吸。真正的深層呼吸除了腹部會起伏活動外，最底的肋骨兩側也應該有向上/外的起伏動作才行。筆者真的還看過不少個案肚子可以明顯起伏，但是最低的兩側肋骨是完全不動的狀況。如果你能明顯感受你呼吸時腹部和最低兩側肋骨的起伏活動，你的呼吸是屬於比較有效率的！

如何刺激腹式呼吸和肋骨的協同動作?

如果你連腹式呼吸都做不到，可以先單純熟悉腹式呼吸的感覺。可以一手至於胸口，一手至於腹部。吸氣時感覺胸口活動較少，而腹部應有起伏。等熟悉腹式呼吸的感覺後可以加上肋骨擴張的動作。將雙手叉腰至於最低幾根肋骨的位置。配合腹式呼吸，在吐氣到底的時候，迅速將兩手把肋骨往內輕輕一壓，之後立刻吸氣。多練習可以熟悉肋骨配合呼吸時該有的起伏運動。

熟悉有效率的呼吸之後，呼吸的要訣就是輕、緩、深。輕輕地吸，避免過度使用頸椎週邊的輔助肌群。慢慢地用鼻子吸，更慢地吐。緩緩吸氣，慢慢地把每口氣完全吐完後，再緩緩地吸氣。如果已經有呼吸困難的人，很容易會覺得很喘，這時千萬不要很急很大口地呼吸。前面提過這樣反而容易更喘。可以試試前面提過的暫時停止呼吸法。閉嘴，舌頭頂住上顎。用平常速度與力道用鼻子吸氣後，用更慢的速度從鼻子吐氣，吸氣吐氣時間比可以1：1.5。嘴把閉上，同時發出嗯嗯嗯等哼鳴聲。吐完氣後，捏住鼻子停止呼吸3-5秒後放開，再重複上述步驟數次。讓你覺得可以慢慢掌控急促的呼吸。每小時可以做個十分鐘。

那呼吸跟情緒有甚麼關係?

膈神經(Phrenic N.)源自於頸椎C3/4/5主要支配橫膈膜的運動。迷走神經(Vagus N.)第十對腦神經，是身體最主要的自律神經系統。支配胸腔臟器乃至於前2/3的消化系統的自主運動。這兩條神經幾乎走再一起，從頸椎，經過胸腔再穿過橫膈膜。當人面臨壓力或緊張的時候，此時心跳加速，呼吸開始會變得急促引發自律神經的 "戰或逃"的本能生理反應。就因為兩條神經走的路徑相當近，呼吸時橫膈膜是否能適當的活動，也會影響迷走神經的功能。安定有效率的呼吸，有直接穩定自律神經的功用。這也是為什麼靜坐，氣功，瑜珈，太極拳這些配合吐納的活動，只要能調節呼吸順暢，就能調節生理機能與安定情緒。

美國特種部隊有一套特別的呼吸法，box breathing特別教導給隊員，針對出任務前可以用來平穩不安，焦躁的情緒。不論是面對目前疫情的焦躁，或日後有些令人緊張焦慮的場合，都可以嘗試這個呼吸法。

1.吸氣4秒

2.憋氣4秒

3.吐氣4秒

4.憋氣4秒

重覆1-4步驟到情緒平穩。

回到前面提到的二氧化碳濃度問題，會發現這些運動會有一段完全吐氣之後的暫時停止呼吸的階段，暫時停止呼吸其實是讓血液中的二氧化碳濃度稍微提升，來誘發下次更有效率的吸氣與血氧釋出。試想當溺水時急於想要呼吸，此時若貿然地大口吸氣，你只會吸入更多水，讓你呼吸更困難。冷靜下來，暫停一下呼吸，把先氣息調整好，再好好慢慢地吸氣，這樣嗆到的機會就低很多了。

最後總結一下，有呼吸窘迫的人對氧氣的飢餓感，本能會使呼吸自然變得急促短淺，甚至可能會想張大口吸氣的感覺。不過這樣的呼吸是無效率的呼吸方式，反而會讓之後的呼吸更困難。正確輕、緩、深的呼吸法才有機會讓氣體進到最深層的肺泡，提高氧氣交換的效率。呼吸一定要經過鼻子，鼻腔共振產生的一氧化氮，有抗病毒、抗菌，還有肺泡、微血管擴張的天然效用。緊張焦慮引起的戰或逃自律神經反應只適於短時間。一旦長時間的過度反應，對身體是很大的負擔，尤其是抑制會免疫系統的功能。希望了解正確呼吸的人可以好好利用這些簡單的技巧來平穩情緒和呼吸，對身體會有正向的助益。