替孩子健康打底！營養師建議，維持良好免疫力把握6原則

報導/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師 李貞慧

依據國民健康署「國民營養健康狀況變遷」調查結果顯示，7~18歲兒童每日平均奶類攝取不足1杯為85.9%；蔬菜攝取量不足3份為91.6%；水果攝取量不足2份更高達為94.6%。其中，以13~18歲女童攝取狀況最為嚴重不足。

然而，有高達44.2%的7~18歲兒童每日平均含糖飲料攝取超過1次以上，其中，以13~18歲男童攝取含糖飲料狀況最為嚴重，高達54.8%的男童平均每日攝取含糖飲料超過1次以上。

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師李貞慧表示，不均衡的飲食型態，使兒童的鈣、鎂、維生素D、維生素E等營養素攝取不足；而熱量及精緻糖類攝取過多，長期下來，恐造成兒童肥胖、影響發育外，也可能引發高血壓、心血管疾病及第二型糖尿病等問題。

李貞慧提及，在疫情嚴峻的現在，唯有營養均衡才是孩子保持強大免疫力，得以戰勝病毒的關鍵。該如何建立兒童的均衡飲食的好習慣呢？她建議，可利用國民健康署所提出之「我的餐盤」，以簡單圖像及六大口訣的方式，將類別及份量的概念帶入，就能讓兒童輕鬆了解六大飲食均衡吃的概念。

健康口訣1 每天早晚一杯奶

李貞慧指出，每天早晚各飲用一杯240cc乳品，但應避免攝取含糖調味乳品；若有乳糖不耐症，可少量多次攝取，或改以無糖優酪乳、乾酪、起司等乳製品取代，以促進鈣質吸收幫助骨質強健。

健康口訣2 每餐水果拳頭大

每餐攝取一份拳頭大當季盛產的新鮮各色水果，能夠攝取到膳食纖維、維生素、礦物質以外，不同顏色的水果更可提供不同的植化素，以提升身體免疫力、抗發炎及骨骼神經健全。並應避免攝取含糖果汁。

健康口訣3 菜比水果多一點

每餐攝取新鮮蔬菜的體積應比水果多，可多多選擇當季蔬菜，每天應有一種深色蔬菜，以增加膳食纖維、礦物質等營養素攝取，促進排便及調節血糖血脂。李貞慧提醒，應注意南瓜、山藥、地瓜、玉米、馬鈴薯、蓮藕等不是蔬菜類，而是屬於全榖根莖類。

健康口訣4 飯跟蔬菜一樣多

每餐全榖根莖類攝取份量與蔬菜類相同，一天至少一餐選擇未精緻的全榖根莖類，如地瓜、玉米、紅豆、糙米、藜麥、麥片等，當餐不可因飯多或飯少，而減少蔬菜類攝取份量，應為每餐蔬菜優先攝取足量。

健康口訣5 豆魚蛋肉一掌心

豆魚蛋肉類為蛋白質的主要來源，選擇順序應為豆類豆製品->魚肉海鮮品->蛋類蛋製品->家禽家畜類，並避免攝取加工肉品等高脂肉類，每餐攝取份量比照手掌心大小厚度一塊。她特別提醒，須注意豆類為黃豆、黑豆及毛豆，而青豆仁、綠豆、四季豆等，則是澱粉類。

健康口訣6 堅果種子一茶匙

每餐堅果種子類應攝取一茶匙，約一個大姆指指節大小，應多選擇原味無添加的堅果種子，如腰果、核桃、杏仁、開心果等，每天應攝取3次，一天應攝取約一湯匙或一整個大姆指的量，就能預防心血管疾病。