「粗茶淡飯」好健康？恐陷「肌少症」危機！

報導/黃慧玫 諮詢專家/臺大竹東分院院長 詹鼎正、臺北榮總高齡醫學中心主任 陳亮恭  圖片設計/Darren

家中長輩常提醒，「粗茶淡飯」的飲食才是健康之本，殊不知，熟齡族群偏好的清淡飲食之道，卻是導致「肌少症」的主要原因之一。臺大竹東分院院長詹鼎正示警，肌肉不足會造成四肢無力，進一步演變為衰弱症，提升跌倒機率。

根據統計，依研究顯示，國人65歲以上肌少症盛行率達10％，約每10人就有1人罹患肌少症，相當於全台有近30萬人罹患肌少症。而80歲以上男性更可能高達三成以上，但僅2成老年人知道自己有肌少症，其餘8成渾然不知。

肌肉是能源儲備之倉，儲存如肌醣元、磷酸肌酸、三磷酸腺苷等，分解時會釋放能量提供肌肉活動之用，同時亦會產生熱能，維持正常體溫，亦能促進基礎代謝率、幫助血液循環等，使身體處於健康狀態。

詹鼎正表示，人自50歲開始，肌肉會逐年流失，若不積極維持肌肉量，對健康恐造成連鎖影響。首先，肌肉不足會造成四肢無力，進一步可能演變為衰弱症，提升跌倒機率，進而造成骨折、失能及長期臥床，更增加死亡風險。

此外，肌肉量減少，導致人體基礎代謝率也將跟著降低，恐進一步致使代謝症候群、糖尿病、肥胖等發生；也會影響血液循環，給予血管莫大壓力，易引發心血管相關疾病、骨質密度減少等，不但降低生活品質也降低壽命。

據千禧之愛健康基金會針對肌少症認知的調查結果發現，有高達八成的國人沒聽過「肌少症」，不僅對肌少症的認知度低，更別說有病識感，當然也不清楚肌少症對健康造成的威脅性。

臺北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出，肌少症已於2015年被定義為疾病，而非單純老化。太多人以為虛弱無力、活動力下滑、代謝功能下降等，是老化表現，卻忽略可能是罹患肌少症導致。

肌肉不足為百病之源，飲食是增加肌肉的原料，長者常因為肉類不易咀嚼、怕三高狂減重、長期茹素，導致蛋白質攝取不足，肌肉流失問題更顯嚴峻。詹鼎正提醒，熟齡退休族如果沒有三高病史或醫師特別指示，並不需要特別節制營養的攝取；鼓勵長者應吃得更均衡，多攝取優質蛋白質的豆魚蛋肉類，每天攝取量為每公斤體重乘以1.2公克。此外，蔬菜水果也應多補充。

而阻抗型運動則是增肌最有效的方法，熟齡族的運動近八成是以散步、健走等有氧運動為主，雖有助於提升心肺功能，但若缺乏負重的阻抗型運動，恐對肌肉量提升無太大幫助。詹鼎正表示，重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利，幾歲開始練都有幫助，建議尋求專業健身教練學習或諮詢，每次運動搭配有氧和阻抗型運動持續至少40分鐘，例如鍛鍊握水瓶或啞鈴握力、使用彈力帶等。