脊椎病是「坐」出來的 脊椎保健達人傳授正確坐姿

作者/鄭雲龍 文章出處/本文摘錄自時報出版《好姿勢，就自脊—超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢，從脊開始，找回健康》

現代人工作休閒都離不開電腦，久坐打電腦，姿勢不對很傷脊椎，如何在電腦桌前維持好姿勢？請先按照下面幾項準則，確認軀幹跟大腿，以及膝蓋的角度是否正確。

一、坐姿維持關鍵95度

電腦桌前有一個很關鍵的坐姿角度，就是在脊椎自然延伸的狀況之下，軀幹和大腿要呈現95度。

端正的坐姿不是應該90度嗎？這是因為面對電腦螢幕時，90度太挺了，即使有工具輔助，肌肉也容易感到疲倦；若大於95度，因為眼睛要看著電腦螢幕，很容易低頭壓脖子或是駝背，讓眼睛可以直視螢幕，所以90度及大於95度都不妥，相對來說，95度是身體比較容易在電腦桌前維持正確坐姿的最佳角度。

維持這個角度的關鍵，就是坐在可以適當支撐背部的電腦椅上。市面上電腦椅很多，大部分電腦椅為了讓使用者坐得舒服，不是椅面過深，就是椅背可後傾至110度，但坐得舒服往往就無法維持正確坐姿，而且身體後傾110度，打電腦的距離就太遠了，容易造成脖子向前伸出去的烏龜脖，也容易駝背。

二、膝蓋角度大於90度

久坐族常有下肢血液循環不良的問題，使用腳踏板可以改善這個問題，因為當雙腳踩在腳踏板的斜面上時，膝關節的角度可以大於90度，增進膝蓋血液循環，同時幫助坐姿更穩定。此外，座椅如果有輪子而且可以輕易滑動，坐姿容易變形，讓雙腳感覺不舒服，這是選擇電腦椅時要注意的地方。

無論如何，久坐打電腦會讓人不舒服，根本解決之道還是要休息，起身伸展身體。市面上有一種電動升降桌，也是不錯的辦公室配備，我自己以及公司所有同仁，都有配有電動升降桌，讓我們電腦族能運用升降功能，坐久了就站、站久了再坐，搭配伸展運動，維持脊椎健康。

三、視線水平低於螢幕10至15度

螢幕高度決定視線高度，理想情況下，視線水平最好與螢幕的最上面一行字呈現水平，這樣看向螢幕中央大約只需要低頭10至15度，不致傷害頸椎。

當螢幕不夠高，就會讓人圓肩、駝背、烏龜脖，降低視線來屈就螢幕高度，使用筆記型電腦時尤其容易出現這個問題，因此若螢幕沒有達到標準高度，請務必使用「螢幕架」或「螢幕懸臂式支架」來架高螢幕。

四、手肘與鍵盤呈95度

許多電腦族習慣將鍵盤放在桌上打字，這樣非常不OK，因為當鍵盤及滑鼠放在桌上，我們的手腕就必須抬高並往前伸才能使用，而只要手腕高於手肘，手肘就會往外開，手肘一開，肩關節就無法放鬆，更不用說過度彎曲腕關節使用滑鼠，容易造成肌腱炎發生。

改善方式是使用「鍵盤架」，即使是一般桌子，也可以添購自行組裝的鍵盤架。座椅高度也要由鍵盤架決定的，調到肘尖高度跟鍵盤架差不多高或略高，手肘會自然地掛在肩關節下方，而肘角也是呈現大約95度。如果座椅有扶手，必要時可以讓手肘輕放在座椅扶手上稍作支撐。

要提醒的是，鍵盤架如果不夠大，放了鍵盤後沒地方放滑鼠，就要另外準備滑鼠架。此外，使用筆記型電腦的朋友，除了把筆電架高，也別忘了外接滑鼠跟鍵盤，讓自己維持好姿勢。

鄭老師的好姿勢小學堂 午休必備的午睡枕
電腦桌前有一點很容易被忽略，就是午睡的姿勢，要務必避免趴桌午睡。
午睡姿勢跟打電腦沒有直接關係，但坐著午睡就跟坐姿關係密切了，絕大多數上班族午休只能趴在桌上、枕著手臂或自備小枕頭午睡，但這樣會讓脊椎呈現C字型的凹脊椎狀態，更不用說壓著手臂睡覺，容易手酸、手麻。強烈建議使用可以調整高度的午睡枕，讓脊椎在午睡時也可以呈現延伸的狀態。