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足球運動致勝技巧關鍵3秘訣

2021-08-05

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【台灣運彩支持全民運動保健】

報導/黃慧玫諮詢專家/儀嘉物理治療所物理治療師張光祖

台灣足球雖不盛行，但只要世足賽到來，許多人會自動成為足球迷，徹夜不睡只為了替支持球隊加油。除了精彩萬分的賽事，世足賽參賽球員的顏值一直是眾人關注焦點，堪稱最賞心悅目的運動賽事。

不管是足球金童C羅、足球先生梅西、南美足球先生內馬爾、重砲級自由球好手加雷斯·貝爾、埃及梅西的薩拉赫、法國頂級中場博格巴、英格蘭前鋒凱恩、比利時前鋒哈札德等，都是球技跟顏值兼具的足球好手。

其中，全球知名的梅西具有旺盛攻擊火力、細膩盤帶能力，讓他不時展現富創意的踢法，製造絕妙進球，被球王馬拉度納視為完美接班人；「C 羅」羅納度，則以速度見長，善於帶球突破，他的變速過人更是許多防守者的夢魘。

許多人問，足球員是否需要具備眾多技巧，才能在足球場上所向披靡？！儀嘉物理治療所物理治療師張光祖表示，足球員除了球技以外，還需具備體力、肌力、爆發力、協調性等，好的教練應視球員本身狀況，進行訓練調整，才是帶領球隊邁向勝利道路的主要關鍵！

致勝秘訣1 精進球技攻無不克

踢足球，球技訓練是首要步驟，其次才是協調性與體力，之後，若認真想成為足球選手，才考慮重量訓量等。張光祖說，因為正確的運動姿勢，是降低運動傷害的不二法門。

如何踢好足球，球感培養非常重要，需要常練習，並融會貫通，才能達到有效訓練。其基本技巧包括，盤球、拉球、停球、傳球、運球、射球、勾挑、頂撞、爭奪、頭部頂球、擲界外球等。

當所有技巧都熟悉後，會發現，掌握各個動作要領後，肢體協調順暢不卡，身體感知重心轉換，進而降低運動傷害發生機會。

致勝秘訣2 協調性鍛鍊降低受傷機會

足球運動需要突然變換動作與方向，屬全身協調性的技巧運動，因此，特別需要能提昇運動員自身本體感覺的協調性訓練。

協調性包含敏捷、穩定、平衡、控制等所有運動能力的綜合表現。協調性訓練，可提升運動員的動作精準度和熟悉度，不僅讓動作流暢精準有效率，面對場上突如其來的狀況，也能即時反應，自然能降低受傷的風險。

另一個重要的鍛鍊是敏捷訓練。敏捷訓練就像是個高強度間歇訓練，能快速啟動肌肉發揮作用，訓練肌肉力量，提高關節靈活度，進而幫助運動員提升跑步速度、增強步頻等。

足球訓練最常見的敏捷訓練，是使用角錐或繩梯作為障礙物，可繞過、跳過或觸碰，多進行正側向併步和跳步；協調訓練則分為不持球的巴西操、波比跳等，及持球進行的跑S型、彈跳跑等，都是讓球員更靈活的鍛鍊。

張光祖建議，兩種訓練均可當為暖身運動，在熱身時進行。動作設計可多做些變化才不無聊，只要每天專注的練習，就算只是進行一小段時間，就可以明顯感覺進步，還能提升整體的運動表現。

致勝秘訣3 肌力訓練爆發力UP

足球，是一個全身性運動，若要成為專業足球運動員，進行重量訓練強化肌肉強度、肌耐力等，讓肌肉保護骨骼、關節，對抗足球場上頻繁的衝撞、摔倒等，減少運動傷害機會。

最好例子是足球金童C羅！他原是高瘦無肉身型，以華麗的假動作腳法成為場上注目焦點。為了精進自身狀態，C羅決定嚴格執行重訓強化肌力，每天至少3000個仰臥起坐、攝取豐富的蛋白質和碳水化合物，如願成為「筋肉C羅」。

強力的重量訓練，讓他長年保持肌力和體力在一定水準內，雖體重上升了，但體脂肪卻僅有7%，非常驚人。也因此，C羅擁有極佳的爆發力、彈跳力，隨時來個頭槌球、倒掛金勾等動作都難不倒他，是為球隊得分主力。

張光祖表示，足球需要雙腳來快速移動，並使用腳強勁踢球，因此，股四頭肌(Quadriceps，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等)、股二頭肌（biceps femoris muscle，位於大腿後側，從臀部延伸到膝關節附近）的鍛鍊相當重要，除了讓步伐更靈活，減少踩踢空機率，更可保護膝關節。此外，足球還需用頭部槌球，因而必須鍛鍊頸部肌群，保護頸椎不受傷。

足球運動有許多動作都與爆發力有關，如衝刺、跳躍、踢球、假動作等，因此，爆發力訓練可說是足球員的重要課題。張光祖指出，爆發力之鍛鍊必須在運動員的肌力與協調力已有相當基礎的情況下才能施作，若你連深蹲都覺得困難，根本無法進行後續操練。

張光祖解釋，爆發力訓練可讓人變得更強壯，也有助改善關節控制力，及平衡能力與反應速度。其訓練原理，是使用快速節奏或爆發性用力的動作，讓肌肉快速收縮作用。有效訓練能使運動員的快縮肌肌纖維增多，也能讓神經發出收縮訊號速度變快，進而提高爆發力，有助於運動表現之提升。

★★無器材也能做！足球必備肌力訓練★★

★股四頭肌訓練

坐椅式

選一面牆，背對牆面站直。將雙腳打開與肩同寬，然後將背靠往牆壁，慢慢彎曲膝蓋直到大腿與地面平行，想像自己坐在一張椅子上，停留1分鐘左右，重複3至5次。

啞鈴蹲舉

取適當重量的啞鈴，用雙手握住，自然垂放身體兩側。將上身挺直，兩眼直視前方。往下蹲，臀部重心盡量往後，背部稍稍向下壓，從側面看身體呈現V字形，至啞鈴在小腿一半高度，停留3秒，再慢慢回到原位，重複10~15次。

★股二頭肌訓練

保加利亞單腿蹲

找一張與膝蓋同高的平台(或穩定的椅子)，把右腳往後彎曲搭在上面。雙手抓取啞鈴，自然下垂於身體兩側。將上身挺直，眼睛直視前方，慢慢將左腳往下壓，直至小腿和大腿成90度。雙腳各重複進行10~15次。

★頸部肌肉訓練