美式足球運動傷害預防5關鍵

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報導/黃慧玫 諮詢專家/台北獵人隊資深隊員 陳冠文

美式足球是美國最受歡迎的運動,國家美式足球聯盟(NFL)是美國唯一的主要職業美式足球聯盟,同時也是世界上最具商業價值的體育聯盟,位列北美職業體育聯賽之首,該賽事同時也是全美國收視率最高的電視體育節目。

美式足球是一種由英式橄欖球衍生而來的競技體育運動,屬於高強度的運動,因為身體接觸頻繁,相對的受傷機率也較高。其中,頸部、肩膀、上肢、腿部等受傷頻率高,而運動傷害對球員選手生涯影響大,可能使爆發力變弱、反應力延遲、跳躍高度降低、推擠及爭球的力量減弱等。

台北獵人隊的陳冠文就曾在訓練時受傷,腰椎第四節椎弓骨折、解離位移,站著也痛、躺著也痛,只好開刀治療,原以為運動生涯就此結束,但實在心有不甘,決定先養好身體再重回球場。而這次的傷害,足足讓他休息了4個月,其間,除了休息,必要的物理、運動治療等都不少;而痊癒後,自主訓練也助他快速恢復體能狀況。

他不諱言,美式足球很難避免運動傷害,但預防措施仍不可少,至少能減少受傷機會,及降低傷害嚴重度。而預防該怎麼做呢?除了扎實的訓練,及絕佳的疲勞管理和心理建設,才是預防之道!

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ITEM 1 拉筋伸展跑跑步 暖身操為身體開機

減少運動傷害最重要的關鍵,運動前的暖身要做好!暖身運動可讓體溫上升、心跳加速,增加肌肉和關節的柔軟度、靈活度,並提升自我的專注力,讓身體遇到緊急狀況能即時做出反應,除了可預防運動傷害發生,也能讓運動員有較好的運動表現。

充分的暖身,包含靜態暖身和動態暖身。先後順序為靜態暖身,再進行動態暖身。過去,大家都以為進行完拉筋、伸展,就是完成暖身,但根據研究發現,靜態暖身不僅無助於提升運動表現,更會使爆發力、敏捷度及肌力大幅減少。

建議在靜態暖身的拉筋後,加入動態暖身,如原地小跑步、開合跳、抬腳等跑跳方式,持續10~15分鐘,直至身體微微出汗,就完成為身體暖機的動作,有助於減少運動傷害的發生。

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ITEM 2 全裝護具多重要 減少衝撞傷害機率

美式足球是一項極為激烈的衝撞是運動,阻擋、攔截與衝撞都是比賽一部分,場上,每一次衝撞、擒抱等,都是觀眾最熱血沸騰的一刻,可說是美式足球一大特色。依運動科學統計,一場美式足球平均每個球員都有4次以上衝撞,且最強撞擊力高達2000公斤以上!

衝撞式運動免不了傷害發生,再好的運動訓練跟安全規則講習並無法避免球員受傷。為了保護運動員健康,避免因受傷而耽誤球賽,美式足球球員必須穿戴合適的全裝護具,才能上場比賽。

頭盔(helmet),由外殼、護面框(face mask)及顎帶(chin strap)等組成,即是設計做為減低及分散對頭部衝擊力的裝備,並可防止顏面傷害。雖說頭盔可避免頭部傷害,但卻無法防止腦震盪之類的傷害,若球員受到高度衝撞而倒地時,必須格外謹慎的處理。

鎧甲式肩胸墊(shoulder pads),除了可作為進攻、阻擋的武器外,其最大作用在於避免肩膀因衝撞導致脫臼,及保護胸部與肋骨,球員必須要其角色職務選擇合適的肩胸墊。

護肘(elbow pads),常見美式足球球員在人工草皮上奔馳,場地看似柔軟,實際上是非常堅硬的,加上比賽時容易因衝撞時倒地,球員因而須配備護肘來避免手肘挫傷。

護齒牙套(Mouth guard),可將牙齒與軟組織分隔,避免衝撞時牙齒咬到嘴唇、舌頭或面頰,及充當避震器以分散對硬組織(牙齒和齒槽骨)的衝擊,造成牙齒折斷、錯位等損傷,並避免下顎受撞擊時,下顎骨斷裂或顳顎關節向上向後撞擊關節窩和顱底的情況,進而防止如腦震盪、腦出血、頸部受傷等。

另外,腰胯墊 (hip pads),能保護球員的腰部、臀部及鼠蹊部,抵禦因推拉、衝撞、攔截、摔倒等狀況。大腿墊(thigh pads),則是用於保護大腿肌肉;護膝 (knee pads),與護肘作用相同,是由厚而有彈性的海綿所製。

當然,針對任務位置容易發生的傷害,或曾經受過傷的部位,應特別加以防護,以避免運動傷害發生。

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ITEM 3 良好的運動鍛鍊 有助預防損傷

好的鍛鍊,不管是自主訓練、技巧練習等,都可提升球員的身體質量,如肌力、耐力、體能等,進而使得速度、敏捷力、協調性、柔軟度、爆發力等更進一步,有助於精進運動表現。

美式足球球員所需具備技巧,包括高速奔跑、翻轉、橫步、進攻擒抱、踢回傳球、猛搶、並列爭球及踢脛等,除了要穩定的核心肌群,強健的頸部、手臂和腿部肌肉等,利用肌肉強度支撐和保護關節,強韌的肌肉也能有較好運動表現,所以,美式足球場上充斥著體型高壯的球員,是有其原因的。

自主訓練中,包含了重訓、有氧、核心等,都是幫助運動員提高活動度、穩定性和力量的關鍵,並減少受傷機會。因此,平日鍛鍊建議搭配同時進行,有助於減脂養肌,維持良好體型。

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ITEM 4 疲勞管理要做好 營養與休息不能少

在劇烈比賽後,應進行靜態伸展動作,也就是收操運動,如坐姿體前彎、十字扣、金雞獨立等,延展剛進行劇烈活動的肌肉、肌腱、韌帶、關節,使其獲得放鬆,幫助肌肉更具彈性與柔軟還能清除因運動產生的乳酸堆積,降低疲勞感受,減少痠痛機率。收操當下,還能調整呼吸、和緩心跳,讓身體恢復正常狀態。

陳冠文說,美式足球比賽對於選手的體力消耗驚人,疲勞管理變得非常重要。因流汗量大,易造成體內水分及電解質流失,這時,應補充大量的水分及運動飲料,幫助恢復活力,進而增進運動表現。運動後也可立即補充蛋白質類及碳水化合物,因蛋白質類食物是訓練後身體肌肉最需要的營養素,搭配上碳水化合物可讓身體肌肉蛋白更有效率的進行修復。

ITEM 5 強化心理杜絕壓力 注意力要集中

由於美式足球是一種競爭激烈的團體性運動項目,除了在運動技術上,因衝撞、競爭而發生的運動損傷之外,也容易因為心理建設有所差池,球員受到外在環境(如觀眾、教練等)壓力,再在加上球員本身對自我期許過高、自我心態狀態調適不當,造成在場上的注意力不集中,不小心就造成傷害。

陳冠文指出,美式足球的戰術是所有運動裡最複雜的,在打球時腦子一定要很清醒,必須在比賽中時刻思考如何破解對手動作,就算遇到挫折,也不能被打敗,而是冷靜以對思索如何取得優勢,才能得到最終勝利。

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