美式足球運動傷害預防5關鍵

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報導/黃慧玫 諮詢專家/台北獵人隊資深隊員 陳冠文

美式足球是美國最受歡迎的運動，國家美式足球聯盟（NFL）是美國唯一的主要職業美式足球聯盟，同時也是世界上最具商業價值的體育聯盟，位列北美職業體育聯賽之首，該賽事同時也是全美國收視率最高的電視體育節目。

美式足球是一種由英式橄欖球衍生而來的競技體育運動，屬於高強度的運動，因為身體接觸頻繁，相對的受傷機率也較高。其中，頸部、肩膀、上肢、腿部等受傷頻率高，而運動傷害對球員選手生涯影響大，可能使爆發力變弱、反應力延遲、跳躍高度降低、推擠及爭球的力量減弱等。

台北獵人隊的陳冠文就曾在訓練時受傷，腰椎第四節椎弓骨折、解離位移，站著也痛、躺著也痛，只好開刀治療，原以為運動生涯就此結束，但實在心有不甘，決定先養好身體再重回球場。而這次的傷害，足足讓他休息了4個月，其間，除了休息，必要的物理、運動治療等都不少；而痊癒後，自主訓練也助他快速恢復體能狀況。

他不諱言，美式足球很難避免運動傷害，但預防措施仍不可少，至少能減少受傷機會，及降低傷害嚴重度。而預防該怎麼做呢？除了扎實的訓練，及絕佳的疲勞管理和心理建設，才是預防之道！

ITEM 1 拉筋伸展跑跑步 暖身操為身體開機

減少運動傷害最重要的關鍵，運動前的暖身要做好！暖身運動可讓體溫上升、心跳加速，增加肌肉和關節的柔軟度、靈活度，並提升自我的專注力，讓身體遇到緊急狀況能即時做出反應，除了可預防運動傷害發生，也能讓運動員有較好的運動表現。

充分的暖身，包含靜態暖身和動態暖身。先後順序為靜態暖身，再進行動態暖身。過去，大家都以為進行完拉筋、伸展，就是完成暖身，但根據研究發現，靜態暖身不僅無助於提升運動表現，更會使爆發力、敏捷度及肌力大幅減少。

建議在靜態暖身的拉筋後，加入動態暖身，如原地小跑步、開合跳、抬腳等跑跳方式，持續10~15分鐘，直至身體微微出汗，就完成為身體暖機的動作，有助於減少運動傷害的發生。

ITEM 2 全裝護具多重要 減少衝撞傷害機率

美式足球是一項極為激烈的衝撞是運動，阻擋、攔截與衝撞都是比賽一部分，場上，每一次衝撞、擒抱等，都是觀眾最熱血沸騰的一刻，可說是美式足球一大特色。依運動科學統計，一場美式足球平均每個球員都有4次以上衝撞，且最強撞擊力高達2000公斤以上！

衝撞式運動免不了傷害發生，再好的運動訓練跟安全規則講習並無法避免球員受傷。為了保護運動員健康，避免因受傷而耽誤球賽，美式足球球員必須穿戴合適的全裝護具，才能上場比賽。

頭盔(helmet)，由外殼、護面框(face mask)及顎帶(chin strap)等組成，即是設計做為減低及分散對頭部衝擊力的裝備，並可防止顏面傷害。雖說頭盔可避免頭部傷害，但卻無法防止腦震盪之類的傷害，若球員受到高度衝撞而倒地時，必須格外謹慎的處理。

鎧甲式肩胸墊(shoulder pads)，除了可作為進攻、阻擋的武器外，其最大作用在於避免肩膀因衝撞導致脫臼，及保護胸部與肋骨，球員必須要其角色職務選擇合適的肩胸墊。

護肘(elbow pads)，常見美式足球球員在人工草皮上奔馳，場地看似柔軟，實際上是非常堅硬的，加上比賽時容易因衝撞時倒地，球員因而須配備護肘來避免手肘挫傷。

護齒牙套(Mouth guard)，可將牙齒與軟組織分隔，避免衝撞時牙齒咬到嘴唇、舌頭或面頰，及充當避震器以分散對硬組織(牙齒和齒槽骨)的衝擊，造成牙齒折斷、錯位等損傷，並避免下顎受撞擊時，下顎骨斷裂或顳顎關節向上向後撞擊關節窩和顱底的情況，進而防止如腦震盪、腦出血、頸部受傷等。

另外，腰胯墊 (hip pads)，能保護球員的腰部、臀部及鼠蹊部，抵禦因推拉、衝撞、攔截、摔倒等狀況。大腿墊(thigh pads)，則是用於保護大腿肌肉；護膝 (knee pads)，與護肘作用相同，是由厚而有彈性的海綿所製。

當然，針對任務位置容易發生的傷害，或曾經受過傷的部位，應特別加以防護，以避免運動傷害發生。

ITEM 3 良好的運動鍛鍊 有助預防損傷

好的鍛鍊，不管是自主訓練、技巧練習等，都可提升球員的身體質量，如肌力、耐力、體能等，進而使得速度、敏捷力、協調性、柔軟度、爆發力等更進一步，有助於精進運動表現。

美式足球球員所需具備技巧，包括高速奔跑、翻轉、橫步、進攻擒抱、踢回傳球、猛搶、並列爭球及踢脛等，除了要穩定的核心肌群，強健的頸部、手臂和腿部肌肉等，利用肌肉強度支撐和保護關節，強韌的肌肉也能有較好運動表現，所以，美式足球場上充斥著體型高壯的球員，是有其原因的。

自主訓練中，包含了重訓、有氧、核心等，都是幫助運動員提高活動度、穩定性和力量的關鍵，並減少受傷機會。因此，平日鍛鍊建議搭配同時進行，有助於減脂養肌，維持良好體型。

ITEM 4 疲勞管理要做好 營養與休息不能少

在劇烈比賽後，應進行靜態伸展動作，也就是收操運動，如坐姿體前彎、十字扣、金雞獨立等，延展剛進行劇烈活動的肌肉、肌腱、韌帶、關節，使其獲得放鬆，幫助肌肉更具彈性與柔軟，還能清除因運動產生的乳酸堆積，降低疲勞感受，減少痠痛機率。收操當下，還能調整呼吸、和緩心跳，讓身體恢復正常狀態。

陳冠文說，美式足球比賽對於選手的體力消耗驚人，疲勞管理變得非常重要。因流汗量大，易造成體內水分及電解質流失，這時，應補充大量的水分及運動飲料，幫助恢復活力，進而增進運動表現。運動後也可立即補充蛋白質類及碳水化合物，因蛋白質類食物是訓練後身體肌肉最需要的營養素，搭配上碳水化合物可讓身體肌肉蛋白更有效率的進行修復。

ITEM 5 強化心理杜絕壓力 注意力要集中

由於美式足球是一種競爭激烈的團體性運動項目，除了在運動技術上，因衝撞、競爭而發生的運動損傷之外，也容易因為心理建設有所差池，球員受到外在環境(如觀眾、教練等)壓力，再在加上球員本身對自我期許過高、自我心態狀態調適不當，造成在場上的注意力不集中，不小心就造成傷害。

陳冠文指出，美式足球的戰術是所有運動裡最複雜的，在打球時腦子一定要很清醒，必須在比賽中時刻思考如何破解對手動作，就算遇到挫折，也不能被打敗，而是冷靜以對思索如何取得優勢，才能得到最終勝利。

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