健康久久，活出樂齡人生！銀髮族6招居家保健

老年人因生理功能的改變，影響營養消化吸收的能力，老化造成的健康影響包括下列狀況：味覺、嗅覺的降低及唾液分泌減少，食慾降低與食物攝取營養狀況改變。而且牙齒不好或吞嚥困難，影響進食的總量。胃酸分泌減少，會導致鈣、或鐵的吸收能力下降。消化酵素的減少，影響部分營養素的吸收。腸胃蠕動功能不良，易導致便秘，另外膳食纖維、或是水分攝取不足，及缺乏運動，皆是影響老年人健康的關鍵因素。

1. 預防便秘：

吃又太飽，不吃也飽，經常容易飽脹和便秘怎麼辦？建議宜採少量多餐制、少吃油炸，或含油多食品，及少吃易產氣食物，例如：花豆、紅豆、地瓜、洋蔥等。通常因為牙口不好及味覺改變，老年人較無法攝取蔬菜或太硬、偏酸的水果，造成纖維質攝取不足，除了烹調時可選擇較嫩的葉菜類及瓜類外，可將蔬菜煮得軟爛一些，也可切細一些來增加攝取量，或可做一些水餃、包子或鹹粥將食材切小丁一起熬煮，也可製作綜合蔬果汁，但是水果份量要適量避免攝取過量，簡單過濾後，水果渣可適量攝取，才能增加補充天然的纖維質。另外每天至少攝取3種蔬菜，及2種水果，和足夠的水分，及適度散步、運動，皆能改善便秘。

2. 預防骨質疏鬆症：

鈣質的補充可由低脂乳製品，即每天1或2杯低脂乳製品，例如：牛奶、優酪乳及起司外，也可多攝取鈣含量高的食物，例如：小魚乾、豆腐、大骨熬湯、紫菜、芝麻及核果、杏仁等，或自製高鈣粉例如：蝦粉、魚乾粉，當作烹調時取代味素或雞湯塊來調味，減少鹽的攝取量。記得適度曬太陽，每天約20分鐘可將皮膚中去氫膽固醇轉換成維生素D增加鈣質吸收。

3. 預防貧血： 

鐵質不足則建議可選擇紅色的肉類、內臟、豬血、蛋黃及深綠色蔬菜，或利用酸性食物搭配來增加鐵質的吸收，例如：鳳梨牛肉、醋溜肉片。記得要吃富含維生素C的水果增加鐵質的吸收，建議可選擇軟質水果如木瓜、奇異果、西瓜、香蕉等，製作果汁時，提醒盡快現打現喝，避免維生素C的流失。

4. 預防高血脂：

除了少吃飽和脂肪酸含量高的食物，例如：豬油、牛油、椰子油、棕櫚油及膽固醇高的食物，例如：內臟類、蟹黃、蝦卵、蛋黃外，避免「反式脂肪酸」的攝取，反式脂肪酸常見於人造奶油及烤酥油多用於烘焙食品，例如：蛋黃酥、太陽餅、炸薯條及速食等，所以已有血膽固醇過高者，應多注意日常的飲食均衡。

5. 預防泌尿問題： 

老年人擔心排尿頻繁，尤其是晚上睡覺上廁所不方便，又或不喝白開水而造成水分攝取不足。建議可將一天需攝取的水份，大多從白天來補充攝取，避免晚上攝取過多，造成半夜上廁所的困擾。又影響睡眠品質。

6. 預防肥胖問題：

均衡適量的攝取六大類食物，建議秉持三低一高：低油、低鹽、低糖、高纖維及五少一多：少肥肉、少油炸、少油湯、少醬料、少甜食、多蔬果，並要規律運動，才能健康久久，活出更樂齡的人生。