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走沒幾步膝蓋痠又無力?6招簡易保健運動


有些人的膝蓋天生比較差,或受傷後就有長期慢性疼痛的問題,以往也許會以物理治療和吃藥來改善膝蓋狀況,現在你應該嘗試用運動保養膝蓋。

小提醒:以下這些運動膝蓋不舒服的時候也可以做,但切記先問過醫師的意見。
圖片來源:by photostock from FreeDigitalPhotos.net


1) 登階訓練



● 找一張小板凳,或利用樓梯,注意高度,踏上去時,膝蓋不要超過臀部,防止膝蓋受傷。

● 踏上階梯時,前腳出力,後腳放鬆;下階梯時,後腳輕輕觸地,以免傷膝蓋。

● 進階版:踏上階梯後,後腳膝蓋抬起,手臂擺動。
2) 側躺抬腿



● 右側躺,右手枕在頭後方,左手輕撐地,保持平衡,雙腳併攏。

● 準備好後,左手插腰,左腳抬起,速度放慢保持平衡,身體不要移動或旋轉。換左邊側躺,重複以上動作。

● 進階版:腳踝可以加上重量。
3) 大腿內側上抬



● 右側臥,右手肘撐地,左手觸地維持平衡,雙腿併攏後,再將左腳踩在右大腿前方。

● 身體保持平衡,腹部收緊,右腳腳板打平。

● 以大腿內側的力量抬腿,動作可放慢,確保每次抬腿都使用大腿內側力量。
4) 小腿上提



● 雙手可不握器材,身體站挺,腹部收緊,然後墊腳尖,感覺運用到小腿肌肉,腳踝不要晃動。

● 進階版:1) 手握啞鈴;2) 除了墊腳尖外,腳跟放下後,可提起腳尖,訓練小腿前側。
5) 小弧度膝蓋伸直



● 坐在地板上,腿伸直,膝蓋下方墊一捲毛巾,保持和地面一定高度。

● 腳踝抬起,每次停留大約5秒。
6) 股二頭肌伸展



● 背部朝下平躺,雙腳伸直。

● 手抱大腿後側,膝蓋彎曲。

● 膝蓋慢慢上抬,盡量保持腳打直,慢慢放下再抬起,重複3次後換腳。


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(本文取材編譯自Prevention &YouTube影片)


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