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吃「膠原蛋白」真的有效嗎?跟著營養師這樣吃!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

膠原蛋白是我們身體的重要支柱,對維持皮膚彈性、骨骼健康和關節靈活性至關重要。隨著年齡增長和生活習慣的變化,膠原蛋白的流失無法避免,但我們可以透過均衡飲食和適度補充來有效延緩衰老過程。本篇文章分享了如何選擇最佳的膠原蛋白來源,以及搭配維生素C等營養素的技巧,幫助保持青春活力和健康肌膚。

膠原蛋白(Collagen)是一種結構性蛋白質,廣泛存在於人體及各類動物體內。它是組成皮膚、骨骼、肌肉、軟骨、肌鍵、韌帶、血管及角膜等結締組織的重要成分,為這些組織提供了堅韌的支撐力。膠原蛋白不僅有助於維持組織的形狀完整性,也在皮膚修復及提升彈性方面扮演著不可或缺的角色。膠原蛋白如同身體的支柱,確保我們的結構健康而穩定。

膠原蛋白的主要成分由三種胺基酸組成:甘胺酸(Glycine)、脯胺酸(Proline)和羥脯胺酸(Hydroxyproline)。這三種胺基酸均為人體的「非必需胺基酸」,意味著我們的身體能夠自行合成。然而,隨著年齡的增長,再加上飲食不均衡、睡眠不足、缺乏運動和日常生活中的不當防曬等因素,體內膠原蛋白的生成速度逐漸減緩,流失的速度遠遠超過了身體製造膠原蛋白的速度。因此,皮膚可能會變得粗糙乾燥、細紋開始出現、彈性逐漸喪失,甚至傷口癒合的速度也變得緩慢。此外,膠原蛋白的缺乏還可能導致關節疼痛等問題。因此,適度補充膠原蛋白已成為一個極為重要的課題。

可以透過天然食物來補充膠原蛋白嗎?
膠原蛋白主要存在於動物性食品中,例如豬腳、魚皮、雞皮、雞爪和牛筋等,這些食物都富含膠原蛋白。然而,雖然這些食物提供了豐富的膠原蛋白,若為了攝取膠原蛋白而頻繁食用,可能會不小心攝入過多的熱量和飽和脂肪。再者,這些食物中的膠原蛋白分子量較大,人體難以有效吸收和利用。長期大量食用這類食物不僅可能無法實際補充到所需的膠原蛋白,還有可能導致膽固醇飆升,對健康造成負面影響。因此,建議在日常飲食中適量攝取這些食物,以維持健康和營養均衡。

膠原蛋白該如何正確補充?

膠原蛋白的最佳補充時間是在早上空腹或睡前。空腹時攝取膠原蛋白有助於其吸收,並能減少與其他營養素之間的競爭。此外,維生素C是合成膠原蛋白的重要關鍵,因此在補充膠原蛋白的同時,建議搭配富含維生素C的食物,例如芭樂、奇異果、木瓜、柑橘類水果以及深綠色蔬菜等。這樣的搭配不僅能增強膠原蛋白的合成,還能有效提升整體的營養效果。此外,在選擇膠原蛋白產品時,建議可以從產品成分、臨床試驗、廠商信譽以及口味是否能接受等方面作為購買的依據,因為是否有意規律食用也大大影響其有效性。有保健需求者,建議每日補充5公克膠原蛋白,最高可達10公克已非常足夠,過多的膠原蛋白身體也無法有效吸收利用,反而會造成身體負擔。

除了補充膠原蛋白之外,我們也可以做到以下幾點延緩膠原蛋白流失:

  • 均衡飲食:保持飲食均衡,攝取六大類食物,有助於身體合成膠原蛋白。
  • 多喝水:缺水會抑制膠原蛋白的生成,導致皮膚乾燥,使皮膚皺紋更加明顯。
  • 減少精緻糖及油炸食物:過量的糖分和油炸食品在高溫烹煮過程中容易形成糖化終產物(AGEs),這些物質會改變膠原蛋白的結構,使其變得僵硬並失去彈性,從而加速皮膚的老化過程。
  • 注意防曬:長時間暴露在陽光下會產生自由基,這些不穩定的分子會損害膠原蛋白及其他細胞結構,進一步加速老化過程。

    總而言之,膠原蛋白是維持我們身體結構與健康的重要基石。隨著年齡的增長和不良生活習慣的影響,膠原蛋白的流失難以避免。然而,通過均衡的飲食、適度的補充膠原蛋白以及良好的生活方式,能有效延緩膠原蛋白的減少,讓我們在日常生活中保持活力和年輕。

參考資料

Bolke L., Schlippe G., Gerß J., Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients 2019, 11, 2494; doi:10.3390/nu11102494.

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